1.食物要粗細(xì)搭配，易于消化

2.積極參加適度體力活動(dòng)，保持能量平衡

60歲開始進(jìn)入老年期，從外觀到代謝、生理、器官功能都有相應(yīng)變化。隨著年齡的增長，人體各種器官的生理功能都會(huì)有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營養(yǎng)狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動(dòng)緩慢，使機(jī)體對營養(yǎng)成分吸收利用下降。故老年人必須從膳食中獲得足夠的各種營養(yǎng)素，尤其是微量營養(yǎng)素。加強(qiáng)身體、心理方面的保健對預(yù)防各種慢性疾病的發(fā)生及推遲生理功能老化的進(jìn)程尤為重要，膳食調(diào)整更是重要措施之一。 1 . 能量的調(diào)整： 限制總能量的攝入。老年人基礎(chǔ)代謝比青壯年時(shí)期約下降10～15%，加上日?；顒?dòng)量減少，因而總能量攝入不宜過多，否則容易出現(xiàn)肥胖而增加非傳染性慢性病的危險(xiǎn)。故老年人要積極參加適宜的體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到能量平衡，維持適宜體重。如走路、太極拳等，以改善其各種生理功能。但因老年人血管彈性減低，血流阻力增加，心腦血管功能減退，故活動(dòng)不宜過量，否則超過心腦血管承受能力，反使功能受損，增加該類疾病的危險(xiǎn)。因此老年人應(yīng)特別重視合理調(diào)整進(jìn)食量和體力活動(dòng)的平衡關(guān)系，把體重維持在適宜范圍內(nèi)。

2. 蛋白質(zhì)的調(diào)整：老年人對蛋白質(zhì)，微量營養(yǎng)素的需要并不低于成年人，因此在進(jìn)食量減少的情況下注意蛋白質(zhì)及微量營養(yǎng)素的補(bǔ)充，蛋白質(zhì)中應(yīng)有一半為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，即動(dòng)物蛋白質(zhì)和豆類蛋白質(zhì)。 3. 脂肪的調(diào)整：脂肪是重要的營養(yǎng)素之一，但由于脂肪攝入過多與老年性疾病有關(guān)，因此攝入量要加以限制，應(yīng)限制在總能量的20～25%，并減少動(dòng)物脂肪的攝入。除食物中的脂肪以外,烹調(diào)用油每天不得多于20 -25克，并要多種植物油交替使用。

4. 碳水化合物：老年人攝入的碳水化合物盡可能來自淀粉，減少蔗糖的攝取。谷類，薯類能提供蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物質(zhì)及B族維生素。老年人宜選擇多種谷類食品，還可多選食粗、雜糧，作到粗細(xì)搭配，這樣可以獲得維生素和膳食纖維。膳食纖維能增加腸蠕動(dòng)，起到預(yù)防老年性便秘，預(yù)防高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、膽石癥、糖尿病及結(jié)腸癌的作用。膳食纖維還能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收。

5. 維生素與礦物質(zhì)：許多老年性疾病及衰老過程與機(jī)體的抗氧化能力降低有關(guān)。老年人抗氧化能力下降，使非傳染性慢性病的危險(xiǎn)增加，故從膳食中攝入足夠量抗氧化營養(yǎng)素十分必要。具有抗氧化作用的營養(yǎng)素有：維生素C、維生素E、維生素A、胡蘿卜素，微量元素鋅、硒、銅、錳等。老年人可選用富含以上營養(yǎng)素的食物如：瘦肉、魚、海產(chǎn)品、豆制品、牛奶及酸奶、菌藻類(如蘑菇、木耳、海帶、紫菜等)、深綠色蔬菜、黃色瓜果等，以獲得更多的維生素與礦物質(zhì)。

6. 三餐的安排：老年人往往咀嚼不好，消化吸收功能降低，食欲差，菜肴烹調(diào)應(yīng)注意既易于消化，又能最大限度保存食物中原有營養(yǎng)成分及其色、香、味，以提高食欲。菜宜切細(xì)，烹調(diào)清淡少鹽，以蒸，煮為好，少用煎、炸、烤。避免辛辣刺激性的食物。膳食安排以少食多餐為宜，可按我國傳統(tǒng)習(xí)慣一日三餐間安排兩次點(diǎn)心（以水果為佳，忌食甜點(diǎn)）。三餐定時(shí)定量。早餐注意質(zhì)量，晚餐不宜過飽。