| 第五章 體育鍛煉與肌肉力量和耐力的提高52學(xué)習(xí)目標(biāo)當(dāng)學(xué)完這一章后，你應(yīng)該能夠解釋以下的關(guān)鍵概念和重要問題關(guān)鍵概念重要問題隨著人們生活水平的不斷提高，健身運(yùn)動(dòng)已成為現(xiàn)代社會(huì)生活中的新時(shí)尚。擁有強(qiáng)壯健美的身材是人們孜孜以求的目標(biāo)，但強(qiáng)壯健美的身材并非與生俱來，需要經(jīng)過堅(jiān)持不懈的力量練習(xí)后才能獲得。本章主要討論力量練習(xí)的必要性、生理學(xué)基礎(chǔ)和練習(xí)方法等問題。? 運(yùn)動(dòng)單位 ? 肌纖維募集 ? 肌原纖維 ? 等張練習(xí) ? 等長練習(xí) ? 等動(dòng)練習(xí) ? 漸增阻力原則? 發(fā)展肌肉力量、耐力的益處? 肌肉收縮的機(jī)制? 肌肉的收縮形式? 不同肌纖維的類型? 肌肉力量、耐力練習(xí)的一般原則? 影響肌肉力量、耐力練習(xí)效果的因素? 負(fù)重練習(xí)的類型對(duì)肌肉力量、耐力的影響? 改善肌肉力量、耐力的運(yùn)動(dòng)處方第五章 體育鍛煉與肌肉力量和耐力的提高第五章 體育鍛煉與肌肉力量和耐力的提高53大多數(shù)人認(rèn)為，加強(qiáng)肌肉力量和耐力練習(xí)可增加肌肉體積和提高運(yùn)動(dòng)成績，但他們并不真正知曉其健康價(jià)值，即減少脂肪和體重的重要意義。還有許多人存在著對(duì)力量練習(xí)作用的誤解（見表 5－1） 。表 5－1 走出力量練習(xí)的誤區(qū)誤 區(qū) “拔亂反正”1.力量練習(xí)使鍛煉者顯得僵硬力量練習(xí)實(shí)際上可以改善柔韌性。在每次練習(xí)前、后應(yīng)做適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，而且每次練習(xí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍應(yīng)盡可能大。2.力量練習(xí)使女子男性化女子每星期 3～4 次的力量練習(xí)不可能使肌肉塊增大，練習(xí)采用中等的力量負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)，只會(huì)改善練習(xí)者的女性外表特征。3.力量練習(xí)可使脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉脂肪和肌肉是不同的組織，不能相互轉(zhuǎn)化。當(dāng)鍛煉者消耗掉的熱量比攝入多時(shí)，脂肪細(xì)胞縮小。力量練習(xí)增加肌肉的體積有助于因體重下降而松馳的皮膚恢復(fù)彈性。4.仰臥起坐是最好的平坦腹部的練習(xí)法盡管仰臥起坐有助于腹部變小，但不如鍛煉者減少熱量攝入有效，減少熱量攝入會(huì)使脂肪細(xì)胞縮小。只有鍛煉和控制熱量攝入相結(jié)合，才會(huì)使腹部變得平坦。5.沒有類固醇藥物幾乎不可能增加肌肉總量不服用類固醇藥物，通過負(fù)重訓(xùn)練和合理的營養(yǎng)，每月也可以增加 1～2 千克的肌肉。6.進(jìn)行力量練習(xí)沒有多大意義, 當(dāng)停止力量練習(xí)后，肌肉將變成脂肪脂肪不能變成肌肉，肌肉也不能轉(zhuǎn)化成脂肪。當(dāng)停止練習(xí)后，肌肉因不運(yùn)動(dòng)而體積減少；又因攝入過多、耗能減少而脂肪細(xì)胞增大。7.和男子不同，女子進(jìn)行力量練習(xí)進(jìn)步非常慢肌肉組織的結(jié)構(gòu)和收縮力量上沒有性別差異，相同的負(fù)重練習(xí)，男子和女子的練習(xí)效果相近。8.力量練習(xí)熱量消耗少，對(duì)減體重?zé)o多大幫助力量練習(xí)使肌肉的重量增加，基礎(chǔ)代謝率隨之增加，休息狀態(tài)時(shí)人體熱量消耗也增加。1 小時(shí)的鍛煉至少有 8 大塊肌肉參與工作（3 組或 3 組以上） ，需要利用的熱量超過 500 千卡，僅 5 次訓(xùn)練課消耗掉近 0.5 千克脂肪的熱量。增強(qiáng)肌肉的力量和耐力對(duì)人的一生都有益處，研究表明，隨著年齡的增加，人的基礎(chǔ)代謝率下降，能量消耗減少，體重和體脂會(huì)慢慢地增加。由于肌肉總量呈下降趨勢(shì)，人的基礎(chǔ)代謝率每 10 年下降3％。不喜好運(yùn)動(dòng)的成年人每年約減少 0.25 千克的肌肉，增加 0.25 千克的脂肪。20～60 歲的人基礎(chǔ)代謝率約下降 12％。一位 60 歲的普通人比 20 歲的人處于休息時(shí)每天約少消耗 280 千卡的熱量，每 12～13 天少消耗約 0.5 千克脂肪的熱量，每月近 1.5 千克，每年約千克公斤。基礎(chǔ)代謝率下降雖少，但脂肪和體重的增加卻很明顯。比較兩位體重相同，肌肉相差 5 千克的正常人，肌肉含量高的人基礎(chǔ)代謝率也明顯的高。一些專家研究指出，增加 0.5 千克肌肉每天約多消耗 30～40 千卡的熱量。換句話講，增加 0.5 千克肌肉每年消耗掉的額外熱量約相當(dāng)于 1.5～2 千克脂肪的熱量。通過節(jié)食和服用減肥藥能迅速減輕體重，這并不利于健康，并且皮膚會(huì)變得松馳。而力量練習(xí)不僅能達(dá)到減輕體重的目的，還可以使皮膚保持彈性，但這種鍛煉效果并非一日之功，應(yīng)根據(jù)自己的年齡和當(dāng)前的身體狀況，需 12 個(gè)月或更長時(shí)間有計(jì)劃的有氧練習(xí)、肌肉力量和耐力練習(xí)以及合理的飲食，才會(huì)明顯地減少體脂，皮膚才有足夠的時(shí)間恢復(fù)彈性。所以，有規(guī)律地鍛煉和合理的飲食比節(jié)食減肥更有利第一節(jié) 發(fā)展肌肉力量、耐力的必要性第五章 體育鍛煉與肌肉力量和耐力的提高54于健康。當(dāng)前的研究表明，有計(jì)劃的力量練習(xí)可以改善骨骼的狀況，對(duì)女子來說更是如此，因?yàn)榕庸趋罒o機(jī)鹽含量較少，骨密度厚度較薄，并且女子丟失鈣的速率比男子快。而力量練習(xí)可以防止鈣的丟失以及推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。力量練習(xí)還可以加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，防止肌肉、肌腱和韌帶的損傷。困擾許多中老年人的腰痛病，可以通過增加腰部和背部伸肌的力量和柔韌性而得到緩解。人體約有 400～600 塊骨骼?。ㄒ妶D 5－1） ，通過肌肉的收縮和舒張，人體得以進(jìn)行多種運(yùn)動(dòng)和維持各種優(yōu)美的姿勢(shì)。骨骼肌可協(xié)助調(diào)節(jié)體溫，如在寒冷環(huán)境里打冷顫而獲得肌肉產(chǎn)生的熱量。圖 5-1 人體主要肌肉注圖 5-1 選自 Karren，k.J.,et al.First ResponseA skills approach,1995.一般來講，增強(qiáng)肌肉力量練習(xí)的同時(shí)也會(huì)增加肌肉耐力。然而，在發(fā)展肌肉耐力的練習(xí)中，肌肉力量的增加則不明顯。所以說肌肉力量和耐力既有聯(lián)系，又有區(qū)別。在本章的后面，將討論如何發(fā)展肌肉的力量和耐力。第二節(jié) 增強(qiáng)肌肉力量和耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)第五章 體育鍛煉與肌肉力量和耐力的提高55一、肌肉的結(jié)構(gòu)和收縮（一）肌肉的結(jié)構(gòu)肌細(xì)胞是骨骼肌的主要結(jié)構(gòu)單位，其外形纖長，故又稱肌纖維。一塊骨骼肌由大量肌纖維組成，肌纖維構(gòu)成肌肉主體。肌纖維充滿著平行排列的肌原纖維，肌原纖維是肌纖維的收縮單位，它是肌肉中的收縮成分，其功能是通過收縮產(chǎn)生力量。肌纖維外面包裹著結(jié)締組織，稱之為筋膜，肌纖維憑借筋膜連結(jié)起來，并且與周圍組織分開。肌原纖維由粗絲和細(xì)絲兩種肌絲構(gòu)成。肌肉的縮短或伸長是由于粗絲和細(xì)絲間的互相滑動(dòng)而得以實(shí)現(xiàn)，但肌絲本身的結(jié)構(gòu)和長度不變。肌肉與骨骼相連的致密結(jié)締組織，稱之為肌腱，它是肌肉中的彈性成分，在肌肉收縮過程中起著重要的作用。（二）肌肉收縮在正常情況下，肌肉收縮是由神經(jīng)沖動(dòng)引起的，脊髓中運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元發(fā)出的神經(jīng)纖維支配全身肌肉，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)纖維與肌纖維相接合的點(diǎn)稱之為神經(jīng)－肌肉接頭。每一肌纖維都接受來自脊髓的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的支配。一個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元連同它的全部神經(jīng)末梢所支配的肌纖維，從功能上看是一個(gè)肌肉活動(dòng)的基本功能單位，故稱為運(yùn)動(dòng)單位。肌肉的收縮是由運(yùn)動(dòng)神經(jīng)以沖動(dòng)形式傳來的刺激引起的，即沖動(dòng)經(jīng)神經(jīng)肌肉接頭傳遞至肌纖維內(nèi)部，引起細(xì)絲和粗絲的相互滑動(dòng)，產(chǎn)生肌肉收縮。理論上講，去掉肌肉的神經(jīng)纖維，肌肉則不能產(chǎn)生收縮，但實(shí)際上肌肉偶而也會(huì)出現(xiàn)不自主的持續(xù)性收縮，稱之為痙攣。二、肌肉的收縮形式肌肉收縮時(shí)，會(huì)產(chǎn)生張力和長度的變化。根據(jù)肌肉收縮時(shí)長度和張力變化的特點(diǎn)，把肌肉收縮分為等張收縮和等長收縮兩種（見圖 5－2） 。（一）等張收縮又稱為動(dòng)力性收縮。大多數(shù)情況下身體的鍛煉依賴于等張收縮。如啞鈴的肘彎舉就是肱二頭肌的等張收縮。等張收縮又可進(jìn)一步分為向心收縮、離心收縮和等動(dòng)收縮。1．向心收縮指當(dāng)肌肉收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力大于外加阻力（負(fù)荷）時(shí)，肌肉縮短，牽拉它附著的骨杠桿做向心運(yùn)動(dòng)（見圖 5－ |
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