對(duì)于大部分非職業(yè)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，我們學(xué)習(xí)健身的最直接方式就是模仿和觀察別人的動(dòng)作，再根據(jù)自己的身體結(jié)構(gòu)進(jìn)行調(diào)整。

我們可以復(fù)制別人的動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)甚至是訓(xùn)練強(qiáng)度，但總有一些技巧宛如“魔法”一般，看N遍都學(xué)不來(lái)，手把手教你也找不到竅門(mén)——瓦式呼吸就是這類神奇的訓(xùn)練技巧。今天就盡可能詳細(xì)地將瓦式呼吸的內(nèi)容分享出來(lái)，希望對(duì)還未學(xué)會(huì)的朋友有所幫助。

文章概要

瓦式呼吸的由來(lái)

“易拉罐”呼吸模式

呼吸也分好與壞

如何練習(xí)瓦式呼吸

瓦式呼吸的由來(lái)

如果瓦式呼吸聽(tīng)起來(lái)特別抽象難理解，那我們可以把這種呼吸方式理解成“閥式呼吸”。

瓦式呼吸通過(guò)關(guān)閉呼吸道的部分“閥門(mén)”，通常是閉上口腔與鼻腔，同時(shí)用力吹起，感受到耳膜的鼓起，許多醫(yī)學(xué)檢查通過(guò)這種方式來(lái)：

• 測(cè)試心肺功能
• 調(diào)整鼻腔及耳內(nèi)壓力平衡
• 治療壓力環(huán)境短時(shí)間發(fā)生變化（跳水、航空、潛水等）后的負(fù)面影響

關(guān)于發(fā)明者

這項(xiàng)技術(shù)有由17世紀(jì)博洛尼亞解剖學(xué)家安東尼奧·瓦爾薩爾瓦的姓氏命名，當(dāng)時(shí)他的主攻領(lǐng)域是人類的耳部結(jié)構(gòu)來(lái)測(cè)試咽鼓管的開(kāi)放程度，這種檢查手段也間接幫助醫(yī)生更好地清理耳道中的感染問(wèn)題。

現(xiàn)在的瓦式呼吸

如今，瓦式呼吸依舊是耳科檢查中常見(jiàn)的呼吸方式，而由此演變至健身領(lǐng)域的瓦式呼吸法雖然與傳統(tǒng)方式不同，但依舊是通過(guò)主動(dòng)閉合鼻腔與口腔，提高腹腔壓力，以此達(dá)到強(qiáng)化核心穩(wěn)定性，保護(hù)脊椎安全的目的。

“易拉罐”呼吸模型

“深蹲時(shí)，下蹲吸氣，起身呼氣。”

這是很多訓(xùn)練者討論深蹲及其他高強(qiáng)度復(fù)合運(yùn)動(dòng)時(shí)常說(shuō)的呼吸節(jié)奏，但如果你真的按照上述方式去執(zhí)行，你根本無(wú)法輸出力量，甚至出現(xiàn)脫力受傷的危險(xiǎn)。在吸氣與呼氣之間，存在著“某個(gè)神秘區(qū)域”

呼吸的第三區(qū)域——屏息

無(wú)論你是因?yàn)樨?fù)重過(guò)大被動(dòng)屏住呼吸，還是已經(jīng)開(kāi)始接觸瓦式呼吸，將空氣吸入體內(nèi)并保持一段時(shí)間的腔室壓力確實(shí)讓我們推、拉、蹲得更重，但屏息還有更加深遠(yuǎn)的意義——脊椎保護(hù)。

△在《呼吸:改善身心健康的簡(jiǎn)單而革命性的14天計(jì)劃》一書(shū)中提到:

“大多數(shù)人并不明白，瓦式呼吸的使用意義不僅僅是為了承受更大的負(fù)重，它的核心目的是為了保護(hù)的你的脊椎?！?/p>

當(dāng)你呼吸時(shí)屏息，你會(huì)產(chǎn)生腹腔內(nèi)壓，他可以調(diào)動(dòng)腹橫肌（核心中間區(qū)域），骨盆（核心底部）、橫膈膜（核心上部）周末的肌肉力量，即使你沒(méi)有使用外部裝備（腰帶），你的脊椎尤其是腰椎區(qū)域通過(guò)腹內(nèi)壓獲得一層穩(wěn)定堅(jiān)實(shí)的保護(hù)。

將呼吸想象成“易拉罐”

將你的身體比喻成一個(gè)沒(méi)有打開(kāi)的“易拉罐”，唯一的區(qū)別是易拉罐裝的是CO2，而我們吸入的是空氣。

• 吸氣：易拉罐在封裝前注入大量氣體，胸腔及腹腔壓力增大
• 密封時(shí)：我們吸氣后屏息保持腔室壓力，此時(shí)易拉罐非常堅(jiān)硬不易損壞，脊柱亦是如此。
• 呼氣：易拉罐開(kāi)罐大量氣體噴出釋放氣壓，宛如我們用力將氣體呼出產(chǎn)生力量

“易拉罐”呼吸模型目前瓦式呼吸最直觀的解釋方式，但由于許多人在健身前并沒(méi)有養(yǎng)成良好的呼吸習(xí)慣，所以在實(shí)際執(zhí)行瓦式呼吸前還需要矯正原有的呼吸習(xí)慣。

呼吸也分好與壞

幾乎所有人天生就會(huì)呼吸，因此呼吸并無(wú)好壞之分，但對(duì)于需要學(xué)會(huì)瓦式呼吸來(lái)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的朋友，我們接下來(lái)就來(lái)分析如何培養(yǎng)出一個(gè)更適合瓦式呼吸的前置環(huán)境。

內(nèi)外呼吸VS上下呼吸

對(duì)于瓦式呼吸的討論，一定離不開(kāi)橫膈膜這個(gè)“分水嶺”。橫膈膜將軀干內(nèi)部分為胸腔和腹腔，你可以把它想象成“會(huì)呼吸的肌肉”。當(dāng)你嘗試瓦式呼吸時(shí)，橫膈膜向下擠壓你的腹腔形成腹內(nèi)壓，為肺葉的擴(kuò)展提供更大的空間。這就是正確的內(nèi)外呼吸方式

然而，生活中的不良習(xí)慣會(huì)妨礙橫膈膜有效地工作

普通人會(huì)在吸氣時(shí)擴(kuò)展你的胸腔，同時(shí)收緊小腹，這樣會(huì)使腹肌抵抗橫膈膜下沉，這樣會(huì)導(dǎo)致我們的肩、胸及上背部分非常僵硬，而最需要穩(wěn)定的核心區(qū)域卻極其脆弱。這是我們習(xí)以為常但不太正確的上下呼吸方式。

為什么我們會(huì)這么呼吸？

我們從小被太多影視或圖像宣傳作品（英雄、超人、硬漢等等）的影響，認(rèn)為吸氣時(shí)就該形成一個(gè)胸腔偉岸，腰腹苗條的強(qiáng)壯形態(tài)； 以及習(xí)慣性認(rèn)為吸氣會(huì)導(dǎo)致肺部擴(kuò)張自然會(huì)挺胸抬頭的錯(cuò)覺(jué)。

吸氣肺部擴(kuò)張，橫膈膜會(huì)給它騰出地方，真不必我們?yōu)樗傩摹ｉL(zhǎng)期進(jìn)行這樣的呼吸方式會(huì)讓橫膈膜下放的內(nèi)臟組織（脾、肝、小腸等）中的平滑肌得不到有效鍛煉，最終會(huì)增加駝背彎腰以及腹部脂肪囤積的的幾率。

如何練習(xí)瓦式呼吸

首先，假設(shè)我們膚淺地認(rèn)為瓦式呼吸就是“吸氣腹腔變大，突起腹腔變小”。對(duì)于許多普通人來(lái)說(shuō)是完全相反的呼吸習(xí)慣。 因此我們需要進(jìn)行一些針對(duì)性訓(xùn)練將原有的呼吸規(guī)律糾正一下。

1. 橫膈膜伸展

想要擁有瓦式呼吸中的良好腹壓緩解，首先要自由地控制你的橫膈膜及腹腔的收縮。最簡(jiǎn)單的方法就是利用重力作為訓(xùn)練的阻力——躺下來(lái)。

• 臥姿，將一本書(shū)、枕頭或任何隨身物品放置在腹部
• 深深吸氣，利用腹腔擴(kuò)張將物品抬高，呼氣將物品恢復(fù)原來(lái)高度
• 隨著反復(fù)的呼吸你會(huì)感受到腹部的酸脹感。

這是瓦式呼吸最基礎(chǔ)的一步，同時(shí)這一過(guò)程還會(huì)使副交感神經(jīng)產(chǎn)生“休息消化反應(yīng)”，可以讓我們?cè)谖磥?lái)訓(xùn)練過(guò)程中心率平復(fù)的速度更快，減少組間休息所需的時(shí)間。

2. 曲膝/曲髖90°呼吸

接下來(lái)的進(jìn)階訓(xùn)練是保持曲膝90°+曲髖90°進(jìn)行腹腔增壓的呼吸練習(xí)。如果仔細(xì)觀察，我們可以看到這個(gè)姿態(tài)就是躺著進(jìn)行深蹲的樣子。

曲髖曲膝的目的是給腹腔下部施加一個(gè)抵抗力，讓我們吸氣時(shí)需要更努力地下沉橫膈膜才能形成腹內(nèi)壓，對(duì)于還要處理垂直方向重力的施壓，讓你的呼吸練習(xí)的難度更進(jìn)一步。

3. 死蟲(chóng)式

這次我們需要使用四肢來(lái)為軀干營(yíng)造一個(gè)極不穩(wěn)定的環(huán)境，我們既需要利用核心肌群來(lái)保持肢體之間的平衡穩(wěn)定，同時(shí)還要進(jìn)行常規(guī)的瓦式呼吸練習(xí)。

• 將手臂直接舉過(guò)頭頂，或者將手臂放在腹部制造壓力
• 雙腿伸直稍稍抬離地面，左腿曲膝曲髖抬起，右腿保持懸空
• 交替右腿曲膝曲髖抬起，左腿回到伸直懸空狀態(tài)
• 全程保持流程呼吸，不要屏息，觀察腹腔的起伏

這里需要強(qiáng)調(diào)，腹肌的收縮與張力與腹壓的形成是不沖突的。我們?cè)谛纬筛箖?nèi)壓時(shí)，腹肌已經(jīng)可以幫助我們的下肢完成死蟲(chóng)式的相關(guān)動(dòng)作，同時(shí)也是現(xiàn)實(shí)深蹲過(guò)程中瓦式呼吸的正常工作狀態(tài)。

總結(jié)：瓦式呼吸的其他注意事項(xiàng)

我們說(shuō)瓦式呼吸是一種提高腹內(nèi)壓的呼吸方式，在正常生活中這樣呼吸有益無(wú)害，但對(duì)于訓(xùn)練過(guò)程中使用瓦式呼吸，我們需要通過(guò)屏息將腹內(nèi)高壓狀態(tài)維持一段時(shí)間以完成動(dòng)作，這樣就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)小隱患——血壓的短暫升高。

對(duì)于沒(méi)有高血壓先關(guān)疾病的朋友，這種現(xiàn)象并不會(huì)有影響，因?yàn)檫@個(gè)血壓上升的速率很慢，同時(shí)它會(huì)在休息中回到基準(zhǔn)線。但對(duì)于高血壓及有顱內(nèi)病變的朋友，使用瓦式呼吸前需要先與醫(yī)生溝通，根據(jù)醫(yī)生建議再?zèng)Q定是否需要使用這一技巧。#春季運(yùn)動(dòng)力#