悲傷是生活的一部分。對(duì)于大部分人而言，悲傷只會(huì)在某個(gè)事件發(fā)生后存在一段時(shí)間，隨即慢慢消散；而對(duì)于剩下的人而言，悲傷卻沒有消失，并且對(duì)生活產(chǎn)生了嚴(yán)重的負(fù)面影響 —— 此時(shí)抑郁癥出現(xiàn)了。

    抑郁癥可能會(huì)擾亂患者的食欲、思維方式和睡眠習(xí)慣。保持穩(wěn)定而健康的睡眠習(xí)慣可以促進(jìn)治療，幫助患者早日擺脫抑郁的影響。

    抑郁對(duì)睡眠的影響是因人而異的，有的患者發(fā)現(xiàn)自己難以入睡，也有患者更加嗜睡。改善睡眠需要一定時(shí)間的努力，下面這些建議可以幫助你養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣，以此緩解抑郁：

1

改善臥室環(huán)境

    確保你的臥室是一個(gè)適宜睡覺的地方，過多的噪音、燈光和干擾物（如電視電腦）會(huì)讓你更難以入眠。如果你的臥室不黑暗，你可以試試遮光窗簾或者眼罩；如果噪音擾人，你可以試試白噪音的效果。確保你的床墊是舒適的，塌陷、吱吱作響的床墊會(huì)抑制你的入睡。

    如果你睡不著，不要躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè) —— 起來到另一個(gè)房間，做一些放松的事情，比如看書或者聽輕音樂。當(dāng)你重新有了困意再回臥室睡覺。這么做是為了讓你將臥室和入睡聯(lián)系起來。

2

保持規(guī)律的睡眠時(shí)間

一周七天都保持穩(wěn)定的睡眠作息是十分重要的，但這往往是一件說的容易，做起來難的事情。穩(wěn)定的睡眠時(shí)間能讓你在早上更有精力，元?dú)鉂M滿地開始一天的生活。研究表明規(guī)律的睡眠時(shí)間對(duì)睡眠的重要性不亞于睡眠時(shí)長(zhǎng)，規(guī)律的作息能敦促你的大腦和抑郁導(dǎo)致的昏睡感相抗?fàn)帯?/span>

3

培養(yǎng)良好的睡前習(xí)慣

    不要在睡前干一些復(fù)雜的、讓你感到壓力的事情；不要在睡前盯著屏幕，顯示器的藍(lán)光會(huì)刺激你的神經(jīng)，抑制褪黑色素的分泌，最終讓你難以入睡。社交媒體上的信息也可能會(huì)提高你的壓力感。

    一般而言，你最好在睡前一個(gè)小時(shí)開始放松自己的大腦。你可以選擇讀一些紙質(zhì)的書籍雜志。

4

開始鍛煉

    規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒健康大有裨益，也能幫助你在晚上安然入眠，一石二鳥。運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們分泌內(nèi)啡肽，這種激素能對(duì)抗抑郁，極大地改善你的情緒。

    所以運(yùn)動(dòng)起來吧！保證每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)是最為推薦的，你可以散散步或者在家里跳跳舞，選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式就好；重點(diǎn)不在于你的運(yùn)動(dòng)量，而在于你能保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，并使其變成一種習(xí)慣。

5

出門轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)

    我理解很多患者都不愿意進(jìn)入外面的世界。有些時(shí)候，我們就想把自己關(guān)在房間里，誰(shuí)都不想見。稍稍努力一下讓自己出門轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)吧。陽(yáng)光能促進(jìn)維生素D的分泌，維D則會(huì)增加我們的積極情緒體驗(yàn)。

    除此之外，陽(yáng)光可以“指示”我們的大腦調(diào)整生物鐘。如果你實(shí)在不愿意出門，那么請(qǐng)盡量在白天保持室內(nèi)的敞亮。

    對(duì)抗抑郁從來都不是一件簡(jiǎn)單的事情，這些建議雖然看起來很容易做到，但是你可能需要一段時(shí)間一點(diǎn)一點(diǎn)來完成每一項(xiàng)建議。你不用操之過急，重點(diǎn)不是你走了多遠(yuǎn)，而是你正在路上。

    專業(yè)治療始終是治療抑郁癥的關(guān)鍵，你完全不必獨(dú)自承受抑郁癥帶來的痛苦。去醫(yī)院就診，找到適合自己的心理咨詢師能讓你早日康復(fù)。

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文稿 & 編輯 & 排版：Grox

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Ref.  5 Sleep Tips That Can Help With Depression，NAMI，美國(guó)心理疾病互助會(huì)