文/《瞭望》新聞周刊記者 張冉燃

　　疫情對身體素質(zhì)的大考，讓一樣人人皆有的武器備受矚目——那就是免疫力。

　　種種證據(jù)表明，免疫力較低的中老年人群在這次疫情中更容易“中招”，發(fā)展為危重癥的速度也更快。

　　復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏曾言：“每天都有人問我這個藥有沒有效、那個藥有沒有效，其實最有效的就是我們自身的免疫力?！?/p>

　　免疫力是人體自身的防御機制，是人體識別和消滅外來侵入的任何異物（病毒、細菌等），并處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞，以及識別和處理體內(nèi)突變細胞和病毒感染細胞的能力。

　　人體免疫力與遺傳因素有關(guān)，但情緒、睡眠、飲食、運動等生活方式也會影響免疫系統(tǒng)功能。免疫力無法短期提高，從某種意義上，它就是每個人生活習(xí)慣的鏡子。如果說生死面前，所有的事情都是小事，那么病毒面前，免疫力無異于你身上自帶的盔甲。我們該如何愛惜這套盔甲、加固這道個體健康的防火墻？

　　2月28日，經(jīng)過20多天治療已痊愈的“清流哥”，從方艙醫(yī)院出艙，轉(zhuǎn)至隔離點。3月13日回家。

　　這位因在病榻捧讀《政治秩序的起源：從前人類時代到法國大革命》走紅網(wǎng)絡(luò)的年輕人，打破了國人對新冠肺炎患者的刻板印象——他沒有憤怒、憂慮、崩潰，而是泰然自若、以“讀”攻毒。

　　不少網(wǎng)友被他的良好心態(tài)感染，表示“看到他靜靜讀書的樣子，心里多了一份安寧”，也有網(wǎng)友認為“他看的不只是一本書，而是另一種生活狀態(tài)”。

　　其實，不煩不亂、能正能靜的心態(tài)就是一種堅不可摧的免疫力。

　　一方面，心理免疫力的強弱，與時代不無關(guān)聯(lián)。經(jīng)濟社會的飛速奔跑讓人們物質(zhì)上獲得前所未有的富足，但與此同時，巨大的外在壓力和誘惑，也在刺激人們的欲望，制造內(nèi)心的沖突。

　　風(fēng)靡全球的“生活事件壓力量表”顯示，不僅離婚、分居、親人去世這樣的“壞事”會給人帶來壓力，結(jié)婚、假期這樣的“好事”也會給人造成壓力。再加上就業(yè)、住房、養(yǎng)老等一口口“高壓鍋”，人們精神上難免遭逢前所未有的困難。置身時代和社會的滾滾洪流，生活、學(xué)習(xí)、事業(yè)、情感等壓力無法避免，煩也不行，亂亦無用，只有面對它、接受它。

　　另一方面，不煩不亂、能正能靜的心態(tài)來自接納和處理壓力的能力。壓力之下，人容易產(chǎn)生消極情緒，所以人們傾向于認為壓力不僅有害而且可怕，應(yīng)當(dāng)想方設(shè)法消除。不過暢銷書《自控力》的作者凱利·麥格尼格爾在TED演講中說：“研究人員花了8年時間追蹤18.2萬死亡案例，發(fā)現(xiàn)美國人過早離世的原因并不是壓力本身，而是認為壓力有害的這個想法?！?/p>

　　她的研究顯示，壓力本身并不是敵人，如何看待壓力才至關(guān)重要，比如，如果把壓力視作身體在幫助人準備迎接挑戰(zhàn)，身體就會信任這一判斷，相應(yīng)的壓力反應(yīng)就會更健康。“所以我身為健康心理學(xué)家的目標也改變了，不再想要幫人擺脫壓力，而是讓人更善于處理它。”凱利·麥格尼格爾說。

　　這意味著，在面對壓力、接受壓力之后，調(diào)整個體對待壓力的態(tài)度和眼神，處理壓力，進而放下壓力，佛系積極，對外界有接納，對自己有要求，把壓力當(dāng)助力，就可能與壓力和睦相處，增進情緒與心理的免疫力。

▲ 3月12日，游人在杭州西湖景區(qū)柳浪聞鶯公園內(nèi)游覽 黃宗治攝

　　疫情如火之時，有人深夜不眠，不斷刷新手機不肯遺漏任何動態(tài)。

　　他們的睡眠防線似乎被新冠病毒攻破了。

　　脆弱的睡眠并不單單發(fā)生在疫情這一特定時期。事實上，當(dāng)我們體驗著科技進步、社會發(fā)展帶來的便利和先進，日出而作、日落而息的順天應(yīng)時生活已跟我們漸行漸遠。某種意義上，睡眠就是我們?yōu)楝F(xiàn)代生活付出的代價。

　　馬修·沃克在《意識、睡眠與大腦》一書中寫道：“一百年前，美國只有不到2%的人口每晚睡眠時間不足六小時?，F(xiàn)在，幾乎有30%的美國成年人這樣做?！?/p>

　　中國人的睡眠也不樂觀?！?019國民健康洞察報告》（下稱《報告》）顯示，公眾對睡眠的重要性打分高達9.5分（滿分10分），但對于自身睡眠滿意度卻只有6.7分。其中，年輕人滿意度低于老年人。

　　滿意度低，是因為不少人都有自己的睡眠煩惱，雖然這些煩惱可能并不相同。

　　有的人苦于沒空睡?？旃?jié)奏的生活壓縮了人們的休息時間——晚上九、十點鐘才能到家讓一個好覺變得有些奢侈。

　　有的人貪玩不想睡。在他們看來，睡覺是很重要，但睡前這段不屬于工作、不屬于家庭，只屬于自己的時間更為重要。在這個時間段里，公號要讀、抖音要看、游戲要打、劇目要追、微博要刷……睡前時間總是余額不足，以至遲遲舍不得關(guān)機閉眼。

　　有的人發(fā)愁睡不著、睡不好。他們明明很困了，但翻來覆去就是難以入睡，或者睡眠時間不夠長，或者無法一覺睡到天亮，容易在夜間醒來等等。中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，且這個數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。

　　睡不好，身體就會很受傷——白天疲憊、注意力不集中、工作效率低下、情緒不穩(wěn)定，等等。

　　2019年11月，波士頓大學(xué)科學(xué)家首次拍下大腦在睡著后的自我“洗腦”過程：血液周期性流出大腦——腦脊液趁機涌入——清除毒素（包括可致阿爾茲海默癥的β淀粉樣蛋白），并且這種“清洗”活動只在睡覺時才能實現(xiàn)。該研究還證實大腦衰老與睡眠期的腦波活動有關(guān)。

　　是的，就像機器用一段時間需要檢修一樣，睡眠就是人體免疫系統(tǒng)的“系統(tǒng)維護”時間，如果總是貪黑、總在熬夜，大腦里的“垃圾”就會累積。也不要指望在周末睡個懶覺就能償還一周內(nèi)欠下的睡眠債——《意識、睡眠與大腦》明確：睡眠不同于信用卡，被剝奪的睡眠無法恢復(fù)。

　　疫情期間，不少人廚藝突飛猛進，朋友圈餐飲大廚、烘焙大師橫空出道。

　　在微博這樣的公共輿論空間，有關(guān)“吃”的話題也是獨領(lǐng)風(fēng)騷。截至3月11日，“吃播”話題有103.5億閱讀，288.3萬討論；“吃貨秀”77.6億閱讀，706.4萬討論；“吃貨在這里”帶來74億閱讀，463.6萬討論……

　　“吃”之炙手可熱，一方面讓人欣慰于美味和煙火氣；另一方面，“吃”里的健康問題也耐人尋味。尼爾森社媒研究顯示，網(wǎng)友們討論疫情結(jié)束后最想吃什么時，火鍋、奶茶、炸雞、蛋糕、烤肉這些高熱量和高糖食品高居榜單Top5。

　　在情緒的壓力下，高熱量、高糖分食物打敗醫(yī)生、營養(yǎng)學(xué)家苦口婆心推薦的清淡飲食其實不難理解。研究顯示，在應(yīng)對壓力時，人體會分泌更多皮質(zhì)醇。作為一種糖皮質(zhì)激素，皮質(zhì)醇是人體的一種應(yīng)激激素，或者叫壓力激素，當(dāng)人體處于壓力、害怕、恐懼、焦慮等狀態(tài)時，身體就需要皮質(zhì)醇幫助釋放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸，給身體充當(dāng)能量，維持正常生理機能。

　　不過皮質(zhì)醇讓人愛恨交加。如果皮質(zhì)醇水平長期偏高，它的負面效應(yīng)就會顯現(xiàn)，帶來血糖升高、食欲增加、體重上升等問題。換言之，當(dāng)人體面對壓力時，在皮質(zhì)醇的作用下，炸雞酥脆的外殼就會格外誘人，甜香綿軟的蛋糕變得難以拒絕，而少油、少糖、少鹽、不辛辣的清淡飲食則不會讓人那么愉悅。

　　更沉重的是，高熱量、高糖分食品并不只在疫情期間才攻陷我們的餐桌，外賣族、甜食黨、宵夜派的規(guī)模在平常日子里就很可觀。以外賣為例，盡管高油、高鹽、高糖炮制下的重口味是餐飲外賣人人皆知的秘密，不過把飲食托付給外賣的人仍然隨處可見?！?018—2019中國在線外賣行業(yè)研究報告》顯示，2018年中國外賣用戶規(guī)模達3.58億人，每天大約有5700萬份外賣被顧客吃下肚子。

　　此種飲食方式問題多多。2019年4月，《柳葉刀》發(fā)布全球飲食領(lǐng)域首個大規(guī)模重磅研究——195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負擔(dān)。這項統(tǒng)計時間跨度近30年的大型研究發(fā)現(xiàn)：全球近20%的死亡案例是飲食問題導(dǎo)致的。中國因為飲食結(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率，都是世界人口前20的大國中的第一名。

　　不得不說，國人在吃這樣事上，吃出了文化、吃出了創(chuàng)意、吃出了心情、吃出了機會，但距離吃得健康、吃得營養(yǎng)、吃出免疫力，仍然道阻且長。以飲食上最該講究的“節(jié)制”二字為例，“若要百病不生，常帶饑餓三分”等養(yǎng)生諺語雖廣為流傳，但暴飲暴食者大有人在。

　　少吃的硬道理其實有一定科學(xué)依據(jù)。2月28日，中國科學(xué)院等研究團隊在美國權(quán)威期刊《細胞》在線發(fā)表研究成果，稱超過1/2的衰老細胞和1/4的衰老基因能被“七分飽”逆轉(zhuǎn)。通俗說，少吃能夠減肥延壽。

　　這篇以18～27個月的大鼠（相當(dāng)于人類的50～70歲）作動物模型的論文顯示，實驗組（“七分飽”組）的大鼠對比對照組（吃喝隨便組）的大鼠體重降了三分之一，血糖水平?jīng)]有變化，而且實驗組大鼠不管是中位壽命還是最長壽命都要比對照組大鼠更長。

　　雖然人類是否適用這一規(guī)律尚不明確，但“人到中年不得已”，《細胞》的冷酷提醒還是需要參考。

▲ 3月5日，河北省秦皇島市海港區(qū)的一位瑜伽教練通過視頻直播平臺授課 曹建雄攝

　　疫情期間，很多人無法外出刷步健走，也不能在健身房鍛煉，只能宅在家中，郁悶“床以外的地方都是遠方”。

　　生命在于運動。大量循證醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)表明，規(guī)律的體育活動能夠預(yù)防和治療高血壓、預(yù)防結(jié)腸癌和冠心病、緩解心理壓力。從這個角度講，運動其實是緩解不適的良藥，是疲憊生活的糖果。

　　醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)證實，中度的有氧運動就能增強免疫力。有運動習(xí)慣的人，其感冒次數(shù)會比不運動的人來得少。即使感冒了，身體不適的天數(shù)也會來得比較短。

　　不過在運動這一點上，公眾的重視程度和現(xiàn)狀落差最大。前述《報告》指出，公眾普遍認可運動對于健康的重要性，評分達9.2分，半數(shù)以上甚至認為運動的重要性為滿分10分，但公眾對于自身運動狀態(tài)的滿意度，卻只有5.5分，僅有不到三分之一的公眾認為自己的運動現(xiàn)狀及格。

　　不運動的理由當(dāng)然各式各樣?！皼]時間、傷膝蓋、跑不動”都不失為自我安慰的好借口，不過很有可能，醫(yī)生會在未來的某一天用“挺嚴重、還能治、費用高”來“恐嚇”你。當(dāng)你覺得被工作累得沒精神、沒力氣，很可能這恰恰是在提示你需要建立規(guī)律運動的習(xí)慣，對抗自己的惰性、戰(zhàn)勝自己的懶癌。

　　如果說走到生命最后，是健康在決定我們能否體面離場，那么健康，就是對我們堅持良好生活習(xí)慣、提升自身免疫力的犒賞。它既沒有“跨越式”的達成捷徑，也不是每餐沙拉、每天健身、每晚早睡、每日好心情的苦行，而是向著健康付出點點滴滴但又持之以恒的行為改變。

　　一個個身心健康的你我，才能匯聚成一個健康的中國。愿健康成為我們民族畫像的重要元素。LW

刊于《瞭望》2020年第11期