蛋白質(zhì)：

一般地講，一個(gè)成年人每天攝入60g～80g蛋白質(zhì)，基本上已能滿足需要．每天食用的蛋白質(zhì)最好有三分之一來(lái)自動(dòng)物蛋白質(zhì)，三分之二來(lái)源于植物蛋白質(zhì)．

一、蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)分類(lèi)

（一）完全蛋白質(zhì)﹙優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)﹚

    這類(lèi)蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸種類(lèi)齊全，數(shù)量充足，彼此比例適當(dāng)，不但可以維持人體健康，也能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。

   如：奶、蛋、魚(yú)、肉中的蛋白質(zhì)。 

（二）半完全蛋白質(zhì)    

    這類(lèi)蛋白質(zhì)所含必需氨基酸雖然種類(lèi)齊全，但某些氨基酸的數(shù)量不能滿足人體的需要。它們可以維持生命，但不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。

   如：小麥、谷類(lèi)中的蛋白質(zhì)。

（三）不完全蛋白質(zhì)

    這類(lèi)蛋白質(zhì)不能提供人體所需的全部必需氨基酸，單純靠它們既不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，也不能維持生命。

   如：肉皮、玉米中的蛋白質(zhì)。

二、蛋白質(zhì)過(guò)多危害

1、代謝產(chǎn)物增加，加重腎臟負(fù)擔(dān)。 2、增加鈣的排出。 3、增加患高血脂癥、冠心病的危險(xiǎn)。

4、誘發(fā)癌癥。

三、如何合理攝入蛋白質(zhì)

  正常人每日所需蛋白質(zhì)約70-80克，包括：

主食300～400克；100克肉類(lèi)（瘦肉 、雞鴨、魚(yú)蝦）；250ml牛奶 ；一個(gè)雞蛋；50～100克豆腐。

四、消化吸收率

·        反映蛋白質(zhì)在消化道內(nèi)被分解、吸收程度。

·        蛋白質(zhì)的消化吸收率越高,其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也就越高。

幾種食物的蛋白質(zhì)消化吸收率（%）

  動(dòng)、植物性蛋白質(zhì)消化吸收率比較：

·        植物性食物中蛋白質(zhì)被膳食纖維所包圍，不容易與人體消化酶接觸，所以消化吸收率較低。 

·        動(dòng)物性蛋白質(zhì)消化吸收率一般高于植物性蛋白質(zhì)。

·        但植物性食物經(jīng)過(guò)加工處理，如去皮、去渣等，可使食物消化率提高。

·        豆類(lèi)的消化率為60％，豆?jié){中蛋白質(zhì)消化率可達(dá)85％，加工成豆腐，消化率可提高至92％～96％，因此，食用豆腐更有利于蛋白質(zhì)的吸收。

五、蛋白質(zhì)生物學(xué)價(jià)值（BV）

    蛋白質(zhì)經(jīng)消化吸收后，進(jìn)入機(jī)體可以儲(chǔ)留利用的部分。

    生物學(xué)價(jià)值越高，表明其利用率也越高，蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也越高。

                         日常食物中蛋白質(zhì)的生物價(jià)

六、脂類(lèi)

脂類(lèi)的參考攝入量

每日膳食中脂肪的攝入量占總能量的20～25%為宜。每日60～70克脂肪就可滿足生理需要。每天不超過(guò)300mg膽固醇。

鈣：　按2004年10月24日國(guó)務(wù)院新聞辦公室新聞發(fā)布會(huì)材料《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康現(xiàn)狀》，2002年8—12月，由衛(wèi)生部、科技部和國(guó)家統(tǒng)計(jì)局牽頭，調(diào)查總計(jì)27萬(wàn)人，全國(guó)城鄉(xiāng)鈣攝入量人均僅為391毫克，相當(dāng)于推薦攝入量的41/%。鈣與鎂似一對(duì)雙胞胎兄弟，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，是最利于鈣的吸收利用的了。所以，在補(bǔ)鈣的時(shí)候，切記不要忘了補(bǔ)充鎂。維生素C促進(jìn)吸收鈣。影響鈣吸收的因素有膳食中谷物的植酸和蔬菜（某些）中的草酸；脂肪過(guò)多或脂肪消化不良等；以及抗酸藥、四環(huán)素、肝素等。有利鈣吸收的因素，有維生素D、某些氨基酸、乳糖和適當(dāng)?shù)拟}與磷的比例。

鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，是最利于鈣的吸收利用。

維生素C促進(jìn)吸收鈣。

抑制鈣吸收的因素：

1、過(guò)多的膳食纖維。2、攝入過(guò)多脂肪。3、有些蔬菜中含有較多的草酸、植酸（谷類(lèi)中含量多）及柿子、茶葉中的鞣酸 。4、高鈉攝入。

攝入量鈣的適宜攝入量

  標(biāo)準(zhǔn) 單位：mg/d

·        兒童、青少年：1000     成 人：800     老 年 人：1000     孕婦、乳母：1000-1200

鎂

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男性每天約需鎂350毫克，成年女性約為300毫克，孕婦以及喂奶期女性約為450毫克（每星期可吃2~3次花生，每次5~8粒便能滿足對(duì)鎂的需求量）

磷：

成人適宜攝入量為700mg/d。

攝取提示

因?yàn)槿祟?lèi)食物中含有豐富的磷，故人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)性的磷缺乏很少見(jiàn)，中國(guó)人不缺乏，已經(jīng)過(guò)量并干擾鈣的吸收。

鐵

膳食參考攝入量

   我國(guó)建議鐵的適宜攝入量：  成人男性：15 mg/d  成人女性： 20 mg/d   孕婦、乳母： 25 mg/d

抑制鐵吸收的因素

1、食物中的植酸鹽、草酸鹽、磷酸鹽等2、大量攝入礦物質(zhì)鈣、鋅、銅、鎂等3、茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因4、攝入過(guò)多的膳食纖維

鋅

推薦攝入量

   以鋅的平均吸收率為25%計(jì)算，鋅的推薦攝入量為： 成年人：15mg    孕婦、乳母：20mg

促進(jìn)鋅吸收的因素

  鋅主要在小腸吸收。膳食中高蛋白、維生素D、葡萄糖、乳糖、半乳糖、檸檬酸有利于鋅的吸收。

抑制鋅吸收的因素

1、膳食中的植酸（谷類(lèi)）、草酸、鞣酸、過(guò)量的膳食纖維會(huì)降低鋅的吸收；2、過(guò)量服用鈣、鐵時(shí)可抑制鋅吸收。3、鋅的生物利用率一般為15-20%。

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鉀

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的每日膳食中鉀的“安全和適宜的攝入量”，初生嬰兒至6個(gè)月每人為350～925毫克，1歲以內(nèi)為425～1275毫克，1歲以上兒童(兒童食品)每人每天550～1650毫克，4歲以上775～2325毫克，7歲以上為1000～3000毫克，11歲以上青少年(少年食品)為1525～4575毫克，成年男女為1875～5625毫克，這個(gè)參考指標(biāo)與美國(guó)國(guó)家科學(xué)研究委員會(huì)的食品與營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)估計(jì)的安全和適宜的膳食鉀日攝取量相當(dāng)。

一般而言，身體健康的人，會(huì)自動(dòng)將多余的鉀排出體外。但腎病患者則要特別留意，避免攝取過(guò)量的鉀。

硒

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的成人攝入量為每日50-250微克

"硒"是人體必需的，又不能自制，因此世界衛(wèi)生組織建議每天補(bǔ)充200 μg硒，可有效預(yù)防多種疾病的高發(fā)。

生理需要

　　在2000年制訂的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》18歲以上者的推薦攝入量為50 μg/d，適宜攝入量為50-250 μg/d，可耐受最高攝入量為400 μg/d。

銅

推薦攝入量

　　世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦成人每天應(yīng)攝入2—3毫克的銅，由于人體所需的銅不能從體內(nèi)合成，人們必須保證通過(guò)日常膳食和飲用水?dāng)z入足夠的銅。

第五節(jié)   維生素

﹙一﹚維生素A

推薦攝入量

     維生素A的推薦攝入量：成人：800μg/ d ， 3000μg/ d 以上可產(chǎn)生毒副作用

（二）維生素D

推薦攝入量

     維生素D的推薦攝入量

·        11-49歲5μg/ d ；   50歲以上10μg/ d；   孕婦、乳母  10μg/ d

食物來(lái)源

（三）維生素E---生育酚

參考攝入量

·        維生素E的適宜攝入量為14mg/d。

·        當(dāng)多不飽和脂肪酸攝入增多時(shí)，應(yīng)增加維生素E的攝入量。

·        用維生素E養(yǎng)顏、抗衰老，每日限量50mg。

﹙四﹚維生素C 又叫抗壞血酸。

推薦攝入量

  維生素C推薦攝入量：成人：100mg/d     最高可耐受： 1000mg/d

         維生素C有防病作用。每天稍增加一些水果與蔬菜的攝入，就可以起到防病作用。

﹙五﹚粗糧中的寶貝：維生素B1

參考攝入量

    維生素B1的需要量與熱能代謝有關(guān)。每攝入1000kcal熱能，需要0.5mg維生素B1。

成年男性：1.4mg/d       成年女性：1.3mg/d

﹙六﹚維生素B2﹙核黃素﹚

推薦攝入量

     VitB2是我國(guó)人群易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素之一。其需要量也與能量代謝有關(guān)。

     每攝入1000kcal能量需要0.5mgVitB2 。

男性 ：1.4 mg/d       女性 ：1.2 mg/d

﹙七﹚煙  酸

   煙酸也稱(chēng)作維生素B3，尼克酸、抗癩皮病因子或維生素PP

推薦攝入量

   煙酸的來(lái)源有兩條途徑：食物中攝取和色氨酸轉(zhuǎn)化。

  推薦攝入量：男性：14mg /d     女性：13mg /d   

﹙八﹚葉酸

慎用合成葉酸

    英國(guó)食品研究所研究人員日前提醒人們慎用合成葉酸，因?yàn)槲幢晃盏暮铣扇~酸如果進(jìn)入血液，可能會(huì)引起一系列健康問(wèn)題。研究發(fā)現(xiàn)綠葉蔬菜等含有的天然葉酸在人的腸道中被吸收，而合成葉酸是在肝臟內(nèi)被吸收的。肝臟吸收合成葉酸的量有限，未被吸收的過(guò)量合成葉酸會(huì)進(jìn)入血液，有可能引起白血病、關(guān)節(jié)炎等疾病。