如果你不是那種愿意在整個健身房進行運動的人，但是你確希望鍛煉出纖細的手臂和優(yōu)美的肩膀，那么接下來一只肌介紹的鍛煉適合你。僅需進行五個動作就可以隔離二頭肌、三頭肌和肩膀的運動，快速循環(huán)就可以很好地補充你的常規(guī)運動。

進行以下鍛煉，每次鍛煉12-15次。每次完成一次練習(xí)后，休息2分鐘，然后從頭開始重復(fù)整個動作。完成3-4回合。

交替肩部抬高

做法：

站立時，兩手各放一個啞鈴。

同時舉起兩臂，將一臂伸向你的側(cè)面（橫向抬高），將一臂伸直向前（前面抬高），直至肩高。

下放下，然后重復(fù)，切換手臂。

繼續(xù)交替進行所有代表。

阿諾德推舉

做法：

坐在長凳上，每只手都握著啞鈴。

在（A）中，肘部彎曲且手掌朝前，將啞鈴放在肩膀前。

旋轉(zhuǎn)手腕，將肘部向兩側(cè)拉出（B），然后將啞鈴筆直往上推 （C）。

反轉(zhuǎn)運動以返回到初始位置。

對所有代表重復(fù)上述步驟。

反向飛鳥

做法：

從站立開始，從臀部向前彎曲，保持平坦的后背，然后將啞鈴向地面延伸。

握住啞鈴，掌心朝向你 （A）。

收起肩胛骨，將重物抬高到兩側(cè)，以肘部為首，直至肩高（B）。

放下腰，重復(fù)所有動作。

啞鈴彎舉

做法：

站立時，將啞鈴放在腿前，手掌朝前（A）。

保持啞鈴靠近身體，將肘部向后拉得盡可能遠，然后將啞鈴向上抬到胸部（B）。

放下腰，重復(fù)所有動作。

躺臥三頭臂彎舉

做法：

平躺在長椅上，啞鈴伸直在你的上方，手掌彼此面對（A）。

彎曲肘部，將重物放低至頭的兩側(cè)（B）。

伸出手臂，回到起始位置，并重復(fù)進行所有動作。

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