前言：

作為短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量,須以一般力量作基礎(chǔ),尤其要具備一定的爆發(fā)力。因此,在探討專項(xiàng)力量訓(xùn)練之前,須明確有關(guān)爆發(fā)力的內(nèi)容。 

01

爆發(fā)力 

爆發(fā)力就是快速力量,它對田徑運(yùn)動(dòng)員尤為重要。目前，對爆發(fā)力定義的界定在國內(nèi)田徑訓(xùn)練理論界尚不統(tǒng)一，有關(guān)爆發(fā)力的根在國內(nèi)教科書上定義為：爆發(fā)力=力量+速度。

種種觀念主要理論依據(jù)是阻尼系統(tǒng)的脈沖影響。即每個(gè)運(yùn)動(dòng)單位都具有自己獨(dú)特的能力時(shí)間變化特征，雖然每個(gè)新募集的運(yùn)動(dòng)單位之間有差別(小運(yùn)動(dòng)單位先募集，在張力增到一定水平時(shí)大一些的運(yùn)動(dòng)單位后募集，最小的運(yùn)動(dòng)單位首先發(fā)放,而最大的運(yùn)動(dòng)單位后發(fā)放)。 

此外,對于診斷爆發(fā)力大小的比較，必須強(qiáng)調(diào)一定的外負(fù)荷和一定的速度,在此種情況下,肌肉所發(fā)揮的力量越大則爆發(fā)力越大。 

為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，可采用在一定負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)速度的基礎(chǔ)上，增加力量的練習(xí)。具體做法是：負(fù)荷可小一些，進(jìn)行快速練習(xí)。

還可以在一定負(fù)荷的基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)速度的練習(xí)來促進(jìn)爆發(fā)力的提高。爆發(fā)力的練習(xí)與專項(xiàng)密切相關(guān),在練習(xí)過程中，一定首先注意這個(gè)問題。 

02

反應(yīng)力量 
　　 
反應(yīng)力量：是指肌肉在離心式拉長到向心式收縮時(shí),利用彈性能量在肌肉中的儲存與釋放,以及精神反射性調(diào)節(jié)所爆發(fā)出的力量。

反應(yīng)力量的訓(xùn)練,作為一項(xiàng)力量素質(zhì)練習(xí),對于短跑運(yùn)動(dòng)員是非常重要的。訓(xùn)練中通常采用以下反應(yīng)練習(xí)手段提高反應(yīng)力量: 

聽信號(前后左右)的快速變向練習(xí); 
通過視覺(看教練員的手勢)作快速向練習(xí); 
沙灘上作聽信號的快速變動(dòng)作練習(xí); 
沙灘上通過視覺(看教練員的手勢)作快速變項(xiàng)練習(xí); 
沙灘上作聽信號的兩人快速追拍練習(xí); 
跑道線上作聽信號的不定方向的快速移動(dòng)練習(xí); 
通過簡單的算術(shù)結(jié)果,讓運(yùn)動(dòng)員作出各種反應(yīng)練習(xí); 
跑道上,作各種聽、視覺信號的起動(dòng)練習(xí);

等等。 

03

以髖為軸擺動(dòng)力量練習(xí) 
　　 
現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng),實(shí)質(zhì)上就是以髖為軸的高速擺動(dòng)―平動(dòng)運(yùn)動(dòng)。影響跑速的關(guān)鍵乃是擺動(dòng),而并非象傳統(tǒng)理論認(rèn)為的那種以后蹬為主的蹬伸力量,所謂的后蹬應(yīng)認(rèn)為是擺動(dòng)動(dòng)作的繼續(xù)。

因此說，以髖為軸的高速擺動(dòng)練習(xí)乃是短跑運(yùn)動(dòng)員首先的專項(xiàng)力量練習(xí)手段，在以往的訓(xùn)練中，總結(jié)并采用了以下的幾種方法，效果顯著。 

仰臥高臺上做髖部懸空(兩人一組)的最快速度的模仿練習(xí)10秒計(jì)數(shù)。 
高支撐(借助雙杠)狀態(tài)下以最快速度做跑的模仿練習(xí)(須使髖部充分伸展)15秒。 
負(fù)重(輕負(fù)荷)或不負(fù)重以擺動(dòng)著地為主的計(jì)數(shù)車輪跑練習(xí)。 
牽引練習(xí):采用摩托車或汽車帶動(dòng)，讓隊(duì)員盡量放松,體會高速擺動(dòng)的速度感。 
順風(fēng)路,體會高速擺動(dòng)練習(xí)。 
負(fù)重弓箭步走(注意伸送髖)練習(xí)。 
弓箭步換腿跳(空中完成一次交換腿練習(xí))。

03

以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的小肌肉群的練習(xí) 
　　 
資料研究表明：著地瞬間動(dòng)作技術(shù)效果首先取決于掌趾關(guān)節(jié)小肌肉群的退讓收縮能力。

為此,發(fā)展掌趾關(guān)節(jié)等小肌肉群的力量練習(xí)乃是短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練中不可或缺的一環(huán),不可等閑視之。通過研究認(rèn)為以下幾種練習(xí)可供參考: 

背負(fù)雙手,做30米直膝連續(xù)快跳練習(xí)。 
兩臂體側(cè)擺動(dòng),做快速直膝交換腿跑練習(xí)(要求膝關(guān)節(jié)參與用力) 
輕負(fù)荷(肩負(fù)輕杠鈴)做直膝連續(xù)快速練習(xí)。 
不等高的連續(xù)快速跳深練習(xí)(要求著地瞬間腳前掌用力)。 
臺階單、雙足交。 
連續(xù)、雙足逐級或雙級跳樓梯練習(xí)(注重足踝用力)。 
跳樓梯練習(xí)：采用前跳兩級回中一級連續(xù)練習(xí)的方法(注重足踝用力)。 
肩負(fù)杠鈴做交換腿跑(腳前掌著地)練習(xí)。 

04

擺臂練習(xí) 

擺臂練習(xí)在短跑訓(xùn)練中是必不可少的,但傳統(tǒng)的擺臂練習(xí)大都沒有注意擺臂練習(xí)的質(zhì)量和其重要性。實(shí)際上,以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量是短跑運(yùn)動(dòng)十分重要的一環(huán)。

擺臂的方向、速度直接影響跑的節(jié)奏、速度效果，在進(jìn)行短跑擺臂練習(xí)中,應(yīng)遵循“松、大、快”的原則,可輕負(fù)荷或徒手,并與跑的技術(shù)相吻合。