五谷類

全蛋面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉；

蔬菜

魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜；

豆類

黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆；

生果

蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金橘、葡萄；

奶類

牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優(yōu)格、無糖豆?jié){；

糖及糖醇類

果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。

五谷類

紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥片；

蔬菜

番薯、芋頭、薯片、番茄、蓮藕、牛蒡；

肉類

魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹；

豆類

焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優(yōu)格乳；

生果

木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳??；

糖及糖醇類

蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。

③高升糖指數(shù)食物（GI70或以上）

五谷類

白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、燕麥片、拉面、炒飯、爆米花；

生果

西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗；

糖及糖醇類

葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

7:00 喝杯溫開水

早起喝一杯溫開水，能清潔消化道、補充夜里身體流失的水分，稀釋漸趨濃稠的血液，還有益于早餐的消化吸收，促進排便。

不宜喝涼開水，因為早晨是人體陽氣生發(fā)之時，喝涼水屬于“逆勢而為”，容易給胃部造成不良刺激。

8:00 早餐吃熱食

調查表明，不吃早餐會引發(fā)肝膽病、胃病。

一份均衡的早餐中應包含谷類、奶類、肉類、豆制品以及水果、蔬菜等幾大類食物，每樣都吃點，以保證充足的營養(yǎng)。

9:30 晨練別受寒

冬季晨練要避開霧霾，親近陽光，“趕遲不趕早”。等陽光明媚、氣溫上升后，再出門鍛煉，運動時做好熱身，護好腰腹、關節(jié)。

12:00 午飯前喝湯 

在食物比較干而唾液分泌不足的情況下，適量的湯水有益于消化和吸收，尤其適合在冬季腸胃“懶惰”時。

湯水能夠稀釋唾液和胃液，但是對腸道消化液的影響很小。

15:00 找老友聊天

不少人生氣后一點胃口都沒有，原有胃病的還會加重。

冬天人的心情容易隨氣溫一起變得低落，多和家人老友聊天，可以讓心變暖，胃也會隨之暖和起來。

18:00 晚飯別太飽

晚餐一定要控制在“七八分飽”。

每頓少吃一點，兩頓正餐之間適量加餐，既保持總量，又不會讓胃挨餓。

19:00 站立助消化

胃容易有灼熱感（燒心）的人，盡量不要飯后躺著或久坐，否則容易反流到食道，使癥狀加劇。

用餐后半小時以內不要做劇烈運動。

大豆油、玉米油、葵花籽油等耐熱性差，不適合煎炸，以燉煮為主一般炒菜。

花生油、米糠油等耐熱性較好，基本可用于任何烹調方式涼拌；

橄欖油、茶籽油、芝麻油、亞麻籽油等 可以用來炒菜，但它們特有的香味使其在涼拌時更美味少吃；

棕櫚油、豬油、牛油、黃油等 飽和脂肪酸含量較高，少吃；