說道間歇性高強(qiáng)度的有氧鍛煉法，很多人第一個(gè)想到的應(yīng)該是HIIT，其次可能是HICT或者tabata之類的鍛煉方法。無非就是一些訓(xùn)練動(dòng)作，訓(xùn)練中休息時(shí)間和動(dòng)作持續(xù)時(shí)間的改變罷了，訂好了計(jì)劃就十分單一乏味。但是今天說的EMOM訓(xùn)練法則不同，它是CrossFit的一個(gè)分支，這也就意味著它的計(jì)劃十分的靈活，可以按照自己的方法來定制。同時(shí)能夠達(dá)到高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，力量訓(xùn)練等目的。接下來我們具體講下EMOM計(jì)劃。

EMOM計(jì)劃的全稱叫做Every Minute on the Minute Workout，每一分鐘完成每一分鐘的任務(wù)。也就是在一分鐘的時(shí)間內(nèi)，你要完成你一開始定的計(jì)劃的內(nèi)容，剩下的時(shí)間就是你能夠休息的時(shí)間，一分鐘到了就開始第二分鐘的計(jì)劃，同樣的休息時(shí)間是完成第二分鐘所剩余的時(shí)間，以此類推。通常會(huì)持續(xù)二三十分鐘或者做到力竭為止。當(dāng)然要持續(xù)那么長的時(shí)間的鍛煉，不可能像HIIT之類的動(dòng)作做到很多的次數(shù)，具體的一分鐘內(nèi)做多少次數(shù)是按照計(jì)劃來的。

可能這么說比較難懂，下面我們用一些具體的動(dòng)作來擬定幾個(gè)計(jì)劃來給大家示范。

引體數(shù)量提升訓(xùn)練法

很多人會(huì)說自己引體做不了多少，而最簡單的方法就是多做。所以EMOM對于你薄弱的項(xiàng)目也能有很好的提升。既然是弱項(xiàng)，所以我們不用追求特別的數(shù)量。一分鐘內(nèi)我們可以選擇你一次極限的一半甚至更少，哪怕是一個(gè)，當(dāng)然一個(gè)也太少了。具體的方法就是：比如你的一次極限是做6個(gè)引體，那么第一分鐘我們可以做3個(gè)，做完休息到第二分鐘的開始，第二分鐘在做三個(gè)以此類推。這樣的話20分鐘你就做了60個(gè)引體，從時(shí)間上來看很少，但是從數(shù)量上來看卻很多了，所以鍛煉的效果是有的。

當(dāng)然你也可以選擇更長的時(shí)間，比如30分鐘甚至更久或者做到力竭，而且休息的時(shí)間如果覺得比較長的話可以選擇去做別的動(dòng)作，當(dāng)然最好不要借用到你主要鍛煉的肌群。這個(gè)方法還有一個(gè)好處就是你會(huì)很容易發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)步，因?yàn)闀r(shí)間是固定的，當(dāng)你有一天發(fā)現(xiàn)做道以前力竭的那一分鐘，之后還可以做一組，這就是最明顯的進(jìn)步，也是一種自我鼓勵(lì)。

遞增訓(xùn)練法

可能通常大家做的遞減訓(xùn)練法比較多，比如彎舉那10公斤的做完之后再做7.5公斤的再做5公斤的，或者慢慢減少數(shù)量的。但是EMOM由于是CrossFit的分支且具有獨(dú)特的計(jì)時(shí)訓(xùn)練，所以他可以選擇遞增的方式來訓(xùn)練。比如波比跳，第一分鐘做一個(gè)休息，第二分鐘做兩個(gè)以此類推，能堅(jiān)持到30分鐘就要做30個(gè)，中間的數(shù)列大家可以算一下有多少個(gè)，也是個(gè)很龐大的數(shù)量了。當(dāng)然具體的數(shù)量可以按照自己的體能而定。

有數(shù)量的遞增，那么自然有重量的遞增。由于需要增加重量，我們只需要做一到兩個(gè)就好，因?yàn)榭赡芎芸炀蜁?huì)到你的極限。以臥推為例，第一分鐘推1個(gè)40公斤的臥推，第二分鐘加5公斤以此類推，直到自己做不動(dòng)為止。也是很好提升力量的訓(xùn)練方法，而且也能很好的看出自己的力量極限是否在提升。

間歇訓(xùn)練法

文章的開頭就提到過這個(gè)方法，和HIIT之類的間歇訓(xùn)練法類似。動(dòng)作固定選一個(gè)之后開始，每一分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和休息時(shí)間是固定的。這個(gè)很簡單所以不用多講。

以上就是EMOM訓(xùn)練法最常見的幾種訓(xùn)練計(jì)劃，具體的計(jì)劃大家可以根據(jù)自己來制定，每個(gè)人的計(jì)劃不同就又是一個(gè)新的計(jì)劃，這也是EMOM的有趣之處。而且它能夠更好的看出自己的進(jìn)步，還能夠更好的在鍛煉中掌握節(jié)奏，因?yàn)樗⒅貢r(shí)間，每一分鐘完成動(dòng)作的時(shí)間有沒有改變就能看出你的節(jié)奏有沒有變化。這也使得EMOM更加的嚴(yán)格，能夠更好的監(jiān)督自己?？傊瓻MOM訓(xùn)練法好處多多，大家不妨試試。