初二快樂！

在這個居家歡聚的日子里，冠狀病毒給節(jié)日蒙上了一層陰影，大家都減少了去人多熱鬧場所聚會和娛樂的機(jī)會，但是，也不要悶頭只顧大吃大喝哦，飲食可是決定免疫力的最主要因素之一。

過年了，當(dāng)然要吃好吃的，但是胡吃海喝只會減低免疫力，讓人更容易生病。在這個不適合外出又有充分時間的時期，與其惶恐不安，不如把注意力放在飲食上，考慮怎么吃得又好又健康！食與心下面分享幾條通過飲食提高免疫力，增強(qiáng)病毒抵抗力的小訣竅。

1. 吃五彩繽紛的主食

過年期間，大家一般更多吃白米白面這樣的細(xì)糧，這樣的食物缺乏膳食纖維，且維生素和礦物質(zhì)含量也比不上全谷物；而彩色面食里用來上色的食物比如紫薯、紅薯、青汁等里面不僅富含具保健效果的天然色素，還有種類多樣的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，更有利于健康。比如食與心上期介紹的五彩包子，本期將要分享的五彩花卷和彩色餃子，如果沒有準(zhǔn)備這樣的主食也不要著急，有很多替代方法，比如每天主食除了白米白面，還可以增加一點(diǎn)紅薯/紫薯/南瓜/紅豆/綠豆/黃豆/小米等等，用其他顏色多樣的谷類或者薯類替代一部分白米白面也是很好的選擇。

需要注意的是：彩色主食里的色彩一定要是天然色素，必須是天然食物的顏色，而不是人工色素。食物中的色素，比如胡蘿卜素、葉黃素、花青素、番茄紅素等等不僅僅能上色，還是天然的益生元，能夠促進(jìn)腸道有益微生物的增殖；這些天然色素和膳食纖維不僅能調(diào)節(jié)人體菌群，更重要的是能強(qiáng)化人體黏膜免疫屏障，幫助人體更好抵御有害微生物，而人工色素的作用則恰好相反。

2. 多吃蔬菜

過年期間大概是中國人一年中最舍得在吃飯上花錢的時候了，也是最容易吃到大菜硬菜的時候。從前中國人一年到頭吃素菜，過年才能放開肚子吃肉菜，而現(xiàn)在中國人一年到頭吃葷菜，過年的餐桌上更是大魚大肉，現(xiàn)在我們過年時不缺肉，缺蔬菜。食與心在膳食纖維每天吃多少最好中介紹過：健康飲食需要保證膳食纖維的固定比例，多吃食物就要保證同時多增加膳食纖維食用量，忽略這個比例未來就不得不承受暴飲暴食的后果。

研究發(fā)現(xiàn)：膳食纖維不僅能改善腸道屏障功能，還能提高呼吸道屏障功能和呼吸道免疫力，同時腸道微生物代謝膳食纖維產(chǎn)生的活性產(chǎn)物還能降低一些流感病毒（比如甲型流感病毒）的致病性，增強(qiáng)調(diào)節(jié)性T細(xì)胞的功能，幫助人體抵抗病毒。

因此，在呼吸道病毒比如冠狀病毒流行的時候，一定要多吃富含膳食纖維的食物，比如蔬菜和全谷物。而在主要吃精米白面的過年期間，獲得膳食纖維的最主要途徑就是蔬菜（水果無法替代）。所以重要的事情說三遍：為了更好抵御呼吸道病毒，過年期間一定要吃蔬菜、吃蔬菜、多吃蔬菜。

3. 吃含益生菌的發(fā)酵食品

傳統(tǒng)發(fā)酵食品，不僅僅營養(yǎng)豐富，更重要的是含有大量對人有益的微生物，能夠增強(qiáng)人體的黏膜屏障功能，減少病原微生物感染的風(fēng)險(xiǎn)。沒有添加劑的NS乳酸菌酸奶、自制酸奶、原味無糖酸奶、自制酸豆?jié){/酸谷漿、納豆、自制酸菜泡菜等等都是特別好的選擇，朋友們可以根據(jù)自己家的具體條件選擇合適的種類。

食用這些無添加劑的發(fā)酵食物，不僅會改善腸道功能，對于人體從口腔到肛門的整個消化道功能都有很好的促進(jìn)作用。特別是對于口腔和口鼻咽等部位菌群的調(diào)整和黏膜免疫功能的增強(qiáng)，可降低通過口鼻傳播的病毒感染的風(fēng)險(xiǎn)，提高病毒抵抗力。

1月27日，國家衛(wèi)健委辦公廳向各地衛(wèi)健委下發(fā)《關(guān)于印發(fā)新型冠狀病毒感染的肺炎診療方案（試行第四版）》，在第八部分治療章節(jié)的第三小節(jié)第四種方法第四條指出“可根據(jù)患者呼吸困難程度、胸部影像學(xué)進(jìn)展情況，酌情短期內(nèi) (3～5 天) 使用糖皮質(zhì)激素，建議劑量不超過相當(dāng)于甲潑尼龍 1～2 mg/kg·d; 可靜脈給予血必凈 100 mL/ 日，每日 2 次治療; 可使用腸道微生態(tài)調(diào)節(jié)劑，維持腸道微生態(tài)平衡，預(yù)防繼發(fā)細(xì)菌感染; 有條件情況下可考慮恢復(fù)期血漿治療?！?/p>

也就是說，官方權(quán)威已經(jīng)認(rèn)可，對于已經(jīng)感染新型肺炎的患者，補(bǔ)充合適的微生態(tài)調(diào)節(jié)劑，保護(hù)好腸道菌群，對促進(jìn)患者康復(fù)具有一定作用。對于未感染的人，吃一些含有益生菌的發(fā)酵食品，保護(hù)好自己的腸道菌群，當(dāng)然是非常明智的做法。

4. 少吃最好不吃加工食品

加工食品雖然顏色鮮艷，口感誘人，對人體本身并未有直接危害，但是其中含有的大量食品添加劑卻能夠擾亂腸道菌群，削弱人體腸道黏膜屏障的功能，降低免疫力。

除此之外，科學(xué)研究還表明：食品添加劑可降低流感抵抗力。比如抗氧化劑特丁基對苯二酚（tBHQ），能減慢輔助T細(xì)胞和殺手T細(xì)胞活化的速度，從而延長機(jī)體清除流感病毒的時間。tBHQ是一種常用的高脂食物抗氧化劑，可防止肉類、油脂和油炸食品中的脂肪腐敗變性。

因此，為了更好抵抗呼吸道病毒，過年期間最好少吃甚至不吃加工食品。

5. 少喝酒最好不喝酒

酒精對于黏膜屏障具有雙重破壞作用，一是增加上皮細(xì)胞間縫隙，使得有害微生物和分子會更容易進(jìn)入體內(nèi)；二是在上皮細(xì)胞表面打孔，穿孔進(jìn)入體內(nèi)，直接傷害上皮細(xì)胞。一次醉酒就可以引發(fā)腸漏，為罹患各種疾病埋下種子。（酒精對于腸道屏障的破壞作用食與心在腸漏八種做過詳細(xì)介紹，感興趣的朋友可深入閱讀腸漏，你必須知道的熱知識（八）：厭食癥、酒精成癮和食物成癮）。

有人可能會說，我的胃腸道很健康，喝點(diǎn)酒沒事。事實(shí)當(dāng)然并非如此，人的胃腸道主要由腸神經(jīng)系統(tǒng)、迷走神經(jīng)系統(tǒng)和交感神經(jīng)系統(tǒng)控制，這三個都屬于自主神經(jīng)系統(tǒng)，不由大腦直接調(diào)控，也就是說胃腸粘膜表面破損甚至潰瘍時，人的大腦也無法感知到。沒有不適并不意味著沒有受到損害，所以才有人喝酒喝到胃出血。

更重要的是，飲酒是經(jīng)口喝下，酒精的破壞從口鼻咽就已經(jīng)開始了，而不是從胃開始。也就是說，酒精會同時破壞人的口腔和鼻咽黏膜屏障，促進(jìn)經(jīng)口鼻傳播的病毒的感染機(jī)會。因此，為了對抗呼吸道病毒，減小感染風(fēng)險(xiǎn)，請少喝酒最好不要喝酒。

6. 不要吃太多。

人的消化系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)共用很多資源，比如消化道上皮細(xì)胞中的一些受體，不僅能識別營養(yǎng)成分，還能識別有害微生物信號，吃太多的時候，這些受體識別營養(yǎng)就已經(jīng)忙不過來，無法充分識別病原微生物信號，從而增加了病原菌感染機(jī)會。此外人體很多免疫細(xì)胞也具有代謝能力，比如巨噬細(xì)胞，和肥大細(xì)胞，根據(jù)機(jī)體具體需要來執(zhí)行免疫功能或消化功能。

也就是說，在吃太多的情況下，人體消化系統(tǒng)不僅會占有原本消化免疫共用的資源，還會挪用免疫系統(tǒng)的資源，從而導(dǎo)致免疫系統(tǒng)資源減少，人體免疫力降低。因此，要想免疫好，千萬不要吃太飽。（深入閱讀可參考拯救臉盲的免疫系統(tǒng)（二）：避免增加免疫系統(tǒng)工作負(fù)擔(dān)）

為了減小冠狀病毒感染風(fēng)險(xiǎn)，除了減少接觸到病毒的機(jī)會，我們更需要提高自身免疫力，增強(qiáng)抵抗病毒的能力，萬一不幸接觸到病毒，也能快速殺滅病毒不致中招。而飲食可能是個人而言我們才能采取的最好的預(yù)防方法了，與其惶恐不安，不如好好吃飯！祝愿大家新的一年里都能吃出健康，吃出快樂！

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養(yǎng)素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 白菜菠菜西紅柿牛肉湯+乳酸菌全麥麻醬餅+胡蘿卜豆?jié){

Day2. 紫蘿卜秋葵白菜西紅柿燒豆干+乳酸菌三鮮餃子

Day3. 胡蘿卜西藍(lán)花紫甘藍(lán)燉豆腐+乳酸菌全麥麻醬燒餅

Day4. 白蘿卜胡蘿卜芹菜洋蔥燒牛肉+西藍(lán)花燒雞蛋+乳酸菌三鮮餃子

Day5. 胡蘿卜西藍(lán)花青椒西紅柿燒豆干+乳酸菌彩虹花卷

Day6. 紫蘿卜油麥菜白菜紅椒羊肉湯+乳酸菌彩色餃子

Day7. 胡蘿卜紫蘿卜秋葵白菜牛肉湯+煮玉米+蒸紅薯

認(rèn)真的朋友會發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點(diǎn)的，主要是簡單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（牛肉、羊肉、豆?jié){、豆腐和豆干），主食（乳酸菌花卷、乳酸菌餅、餃子、玉米紅薯和谷物豆?jié){），色彩齊全的蔬菜（白菜、白蘿卜、水蘿卜、胡蘿卜、紫蘿卜、西紅柿、洋蔥、菠菜、油麥菜、芹菜、紫甘藍(lán)、西藍(lán)花、秋葵、紅椒和青椒）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同類型的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿卜素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補(bǔ)充好的膳食纖維等機(jī)會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細(xì)菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進(jìn)腸腦健康，這樣的機(jī)會不容錯過！

還有要知道的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內(nèi)，往往是增進(jìn)了你的腰圍；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準(zhǔn)比別人更容易發(fā)生。

最后，分享下食與心的本期美食——乳酸菌全麥彩虹花卷，祝大家過年快樂！

乳酸菌彩虹花卷的制作方法類似于上一期的彩虹包子。不同之處在于：發(fā)好面后，5種不同顏色的面團(tuán)，每種都揉成圓形面片，切成8份小三角，不同顏色小三角面片交替摞好，兩頭捏緊，下拉就可以啦。具體做法可參考網(wǎng)上相關(guān)教程，需要強(qiáng)調(diào)的是：用乳酸菌發(fā)面制成的全麥彩虹花卷更健康哦。

悄悄說一句：紫薯和紅薯上色效果很好，蒸出來口感也好；紅心火龍果不太適合上色，因?yàn)檎舫鰜頃噬?，口感一般，且黑色火龍果仔也影響美觀；青汁粉上綠色需要把握好量，少了太淺，多了又不好看，用菠菜會更好。

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