【早安健康／江秉穎（中山醫(yī)院、康寧醫(yī)院耳鼻喉科主治醫(yī)師）】筆者經(jīng)常只睡四小時(shí)，睡眠時(shí)數(shù)不多又精神飽滿的祕(mì)訣，就是要了解睡眠的祕(mì)密。睡眠中發(fā)生的事太多了，幾乎每一件事都是睡眠的祕(mì)密，所以要把所有睡眠相關(guān)的疾病或非疾病都了解清楚。 （編輯推薦：午睡太久也不行！「越睡越累」4種睡眠習(xí)慣最要命）

睡眠要跟其他行為配合，像是運(yùn)動(dòng)、飲食，因?yàn)樗呔褪巧钚蛻B(tài)的一部分，它並不是獨(dú)立運(yùn)作的，睡不好會(huì)影響白天的生活，白天的生活也會(huì)影響睡眠，是密不可分的，也就是晝夜節(jié)律的變化（circadian rhythm）。睡眠的祕(mì)密包含很多疾病與非疾病，以及白天的生活型態(tài)。接下來(lái)為大家介紹一下，

有助於入眠或提高睡眠品質(zhì)的一些方法。

有效運(yùn)動(dòng)促進(jìn)好眠

運(yùn)動(dòng)有利於睡眠，但如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間錯(cuò)了則不利於睡眠。這裡的運(yùn)動(dòng)指的是有效運(yùn)動(dòng)，它可讓生理時(shí)鐘相對(duì)穩(wěn)定，有效運(yùn)動(dòng)的目的是要讓核心體溫上升零點(diǎn)五度。人的核心體溫一天當(dāng)中最高的時(shí)候是在傍晚四、五點(diǎn)，凌晨四、五點(diǎn)則是最低的時(shí)候，核心體溫會(huì)隨著生理時(shí)鐘變化，很多人睡不好但不影響這個(gè)變化。

所謂有效運(yùn)動(dòng)不是散散步就好，不是說(shuō)散步不好或是不能散步，而是散步對(duì)生理時(shí)鐘並不會(huì)有太大的幫助。有效運(yùn)動(dòng)是要讓核心體溫上升零點(diǎn)五度，將白天與晚上的差距做出來(lái)，晝夜節(jié)律的變化就會(huì)比較明顯，晚上就會(huì)比較容易入睡。有效運(yùn)動(dòng)的大原則是：心跳大於一百三十，一週至少要三次，一次三十分鐘。如果每天運(yùn)動(dòng)的話，一次二十分鐘即可。如果要維持生理時(shí)鐘的穩(wěn)定性，建議每天運(yùn)動(dòng)會(huì)比較好。

避免影響睡眠的飲食習(xí)慣

含咖啡因的咖啡和茶、二手菸、含尼古丁成分的口香糖，都不利於睡眠，還有些藥物如治療鼻塞、氣喘、心臟的藥，會(huì)讓交感神經(jīng)比較亢奮，也不利於睡眠。

很多人會(huì)藉由喝咖啡來(lái)提神，但其實(shí)要看提什麼時(shí)候的神，有些人早上精神很好，到了中午以後才會(huì)開(kāi)始想睡，這時(shí)不建議早上就喝咖啡。因?yàn)槿艘惶炜梢允褂玫哪芰渴枪潭ǖ?，如果一早就喝咖啡，下午想睡又喝了一杯，能量的消耗?huì)大於真正可以負(fù)荷的能量，所以不建議一早就喝咖啡。許多美國(guó)人都一早喝咖啡，因?yàn)楹芏嗳嘶旧鲜怯兴邌?wèn)題，白天起床後精神就很差，喝了咖啡精神才比較好，所以應(yīng)該要找到為何一早就需要喝咖啡的原因。如果起床後精神沒(méi)有特別不好，不需要一早就喝咖啡。 （編輯推薦：害你失眠的不只咖啡因！這些食物竟也是公認(rèn)的失眠推手）

市面上的咖啡種類(lèi)很多，其咖啡因的含量也各不相同，以一杯三百六十毫升的咖啡來(lái)說(shuō)，常見(jiàn)幾種咖啡的咖啡因含量如下：

咖啡種類(lèi)	咖啡因含量
冰滴咖啡	三百三十六毫克
沖煮咖啡	二百六十毫克
美式咖啡	一百五十毫克
摩卡咖啡	九十五毫克
卡布奇諾、焦糖瑪奇朵、拿鐵咖啡	七十五毫克

不過(guò)一杯咖啡含有多少咖啡因，還是會(huì)隨咖啡豆的品種、產(chǎn)地、烘焙程度，及煮咖啡的方法與時(shí)間而有所不同。

咖啡因的半衰期（在體內(nèi)含量減少到一半所需的時(shí)間）因人而異，對(duì)一般成年人來(lái)說(shuō)是三到七小時(shí)，而懷孕女性的半衰期甚至?xí)_(dá)到一般成年人的兩倍。所以如果預(yù)計(jì)晚上十點(diǎn)要睡覺(jué)的話，最好在下午四點(diǎn)以前要喝完咖啡（以上是針對(duì)沒(méi)有睡眠障礙的一般人而言）。

另外，有些人習(xí)慣吃宵夜，這也會(huì)影響睡眠。因?yàn)樯眢w各個(gè)臟器都有自己固定的生理時(shí)鐘，晚上大腦和腸胃都要休息了，如果在入睡前吃東西，大腦要休息，腸胃卻要工作，兩者就會(huì)出現(xiàn)不協(xié)調(diào)而導(dǎo)致生病。所以要避免睡前三小時(shí)吃大餐，如果真的需要吃東西，可以吃簡(jiǎn)單的輕食或牛奶，因?yàn)檫@類(lèi)食物的消化速度比較快。

【早安健康／余宗翰報(bào)導(dǎo)】含有豐富維生素的新鮮果汁好養(yǎng)生，小心看似營(yíng)養(yǎng)的果汁可能是你失眠的罪魁禍?zhǔn)住３藟毫εc情緒問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致失眠，日常生活中過(guò)度攝取的精緻澱粉與糖分可能也是禍源。

美國(guó)哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院（Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons.）針對(duì)停經(jīng)後婦女進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)如果她們每天吃的是精製澱粉等高升糖的食品，失眠的情形會(huì)比較嚴(yán)重。哥大這分刊登在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究讓專家開(kāi)始思考飲食對(duì)睡眠的影響。 （編輯推薦：蜂蜜、蔬菜湯晚上吃助眠！4種睡前別碰的食物）

哪些食物是失眠推手？

哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院針對(duì)5萬(wàn)名停經(jīng)後女性進(jìn)行飲食習(xí)慣調(diào)查，發(fā)現(xiàn)高升糖的食品的攝取量與失眠狀況之間有關(guān)聯(lián)性，吃越多高升糖食品的婦女，失眠越嚴(yán)重。所謂高升糖食品，包含高糖分的甜食以及精緻澱粉，比如白飯與麵條；另外，向來(lái)被視為健康食品之一的果汁，也增加了失眠的機(jī)率。

根據(jù)「Science Daily」，研究團(tuán)隊(duì)的第一作者Gangwisch表示，攝取高升糖食物後，身體會(huì)加速分泌胰島素讓血糖快速下降，血糖快速下降之後會(huì)促使腎上腺素、皮質(zhì)醇等壓力荷爾蒙大量分泌，而這些荷爾蒙會(huì)干擾睡眠；研究人員認(rèn)為這解釋了高升糖食品與失眠之間的關(guān)聯(lián)性。這項(xiàng)大規(guī)模的研究有助於釐清飲食習(xí)慣與失眠之間的關(guān)係，未來(lái)可望能發(fā)現(xiàn)更直接有效的預(yù)防失眠方法，取代現(xiàn)行普遍採(cǎi)行的認(rèn)知行為療法或藥物治療。

果汁高糖高熱量，美國(guó)禁止1歲以下幼童喝果汁

在美國(guó)文化裡，果汁被視為很好的飲品，許多美國(guó)人早上都會(huì)喝一杯果汁。但很多人忽略了果汁裡的高糖分對(duì)身體的影響。

2017年，「美國(guó)小兒科學(xué)會(huì)」公布新的兒童飲食指南，將過(guò)去「6個(gè)月以下嬰兒禁止飲用果汁」的建議，修改成「1歲以下孩童禁喝果汁」。原因就是果汁含有的大量糖分與熱量並不適合孩童。除此之外，果汁裡富含的果糖也容易使肝臟堆積脂肪，殘害肝臟的健康。事實(shí)上，果汁並不像一般大家所想的那麼健康。

除了果汁，日常飲食中也有許多高升糖食物，包括作為主食的白飯、白麵、白麵包的三白，都是升糖指數(shù)高的食品。想降低高升糖食品的攝取，建議平時(shí)盡量用糙米飯、胚芽米飯來(lái)取代白飯、白麵等精緻澱粉，滅緩血糖的上升；另外，粥、燒餅、饅頭、玉米、玉米脆片等食品也在高升糖食品之列，都不宜攝取太多，否則可能影響睡眠。

把握6個(gè)準(zhǔn)則，幫你避開(kāi)高升糖食品

一般來(lái)說(shuō)，越精緻的食品升糖指數(shù)越高，但現(xiàn)代社會(huì)的生活中充斥各類(lèi)精緻的加工食品，所以日常飲食很容易攝取到高升糖食品。大眾需要一些避開(kāi)高升糖食品的簡(jiǎn)易原則，做為飲食選擇的標(biāo)準(zhǔn)；根據(jù)《糖尿病不可怕！穩(wěn)醣靠自己45招》一書(shū)，選擇低升糖系數(shù)食物有6個(gè)重點(diǎn)：

1. 優(yōu)先選擇膳食纖維多的食品：比如糙米優(yōu)於白米、原形水果優(yōu)於果汁。

2. 固態(tài)優(yōu)於液態(tài)：比如乾飯優(yōu)於稀飯、整顆馬鈴薯優(yōu)於馬鈴薯泥。

3. 原形食物優(yōu)於加工食品：比如麥片優(yōu)於麵食。

4. 優(yōu)先選擇需要多咀嚼的食物：比如歐式麵包勝於臺(tái)式軟麵包

5. 優(yōu)先選擇含蛋白質(zhì)跟脂肪的食品：因?yàn)榈鞍踪|(zhì)與脂肪可以穩(wěn)定血糖

6. 少烹調(diào)、少勾芡的食品較佳：比如白飯優(yōu)於燴飯