用科學(xué)的方法戰(zhàn)勝失眠

安眠藥不可長(zhǎng)期服用

褪黑素是安眠藥較好的替代品

前言

失眠，困擾無(wú)數(shù)現(xiàn)代人的睡眠障礙癥。

失眠的表現(xiàn)往往是入睡困難，半夜常常醒來(lái)，過(guò)早醒來(lái)或是醒后無(wú)法再入睡。

本文所要講述的是認(rèn)知行為療法，也被稱為CBT，是治療慢性睡眠問(wèn)題的有效方法，在國(guó)外通常被推薦為第一選擇的治療方案。

認(rèn)知行為療法

思想轉(zhuǎn)變：正確認(rèn)識(shí)和改變那些影響睡眠的思想，消除那些造成睡眠困難的消極想法和憂慮。

行為改變：養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，改正讓人睡不好的行為習(xí)慣。

下面將把CBT中的建議措施逐條呈現(xiàn)和分析給您。

條件反射

改變以往不規(guī)律的作息時(shí)間，讓生物鐘恢復(fù)正常。

例如設(shè)定一個(gè)固定的就寢時(shí)間和醒來(lái)時(shí)間；避免不規(guī)律的小瞌睡；只在睡覺(jué)時(shí)使用床；如果20分鐘內(nèi)無(wú)法入睡，則離開(kāi)臥室，只有在困的時(shí)候才回來(lái)。

限制睡眠

當(dāng)人醒著的時(shí)候躺在床上是導(dǎo)致睡眠障礙的壞習(xí)慣。

那么我們應(yīng)該避免醒著的時(shí)候躺在床上，并且減少自己頭一天在床上的時(shí)間，這樣雖然會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)性睡眠不足，但會(huì)使第二天晚上更累更容易入睡。

久而久之，你的睡眠習(xí)慣就會(huì)日趨規(guī)律。

睡眠衛(wèi)生

有很多壞習(xí)慣都會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙，如吸煙、喝咖啡、飲酒過(guò)多或不科學(xué)的鍛煉安排等等。

我們不妨試試以下的辦法，

比如睡前一兩個(gè)小時(shí)放松自己，聽(tīng)聽(tīng)舒緩音樂(lè)，看看書(shū)或者是做做冥想。

再為自己創(chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室的安靜、黑暗和涼爽，臥室里不要擺放電視，把時(shí)鐘放在看不到的地方，睡前不要玩游戲和健身。

被動(dòng)清醒

避免自己做任何入睡的努力。

我們往往有這樣的經(jīng)驗(yàn)體會(huì)，擔(dān)心自己睡不著，實(shí)際上這會(huì)讓人更加清醒而無(wú)法入睡。

試著深呼吸，清空思緒，當(dāng)然，冥想依然是很棒的選擇。

生物反饋

觀察諸如心率和肌肉緊張度等生物體征，并調(diào)整這些生物體征。

睡眠專家可能會(huì)讓你帶一個(gè)生物反饋裝置回家記錄日常生活。

對(duì)于我們這些怕麻煩的人來(lái)說(shuō)，善用手機(jī)自帶的就寢功能或是智能手環(huán)也是個(gè)不錯(cuò)的選擇哦。

安眠藥

安眠藥是一種有效的短期治療手段。

安眠藥可以讓人在高壓或悲傷的時(shí)候立即得到緩解。

但安眠藥不是好的長(zhǎng)期治療手段。 如果長(zhǎng)期依賴于安眠藥，藥效會(huì)逐漸減弱或喪失，甚至產(chǎn)生副作用。

不過(guò)有一些新型的安眠藥，比如褪黑素可以長(zhǎng)期使用，就目前看來(lái)，依賴性和副作用都不明顯。

混合治療

與安眠藥不同，CBT解決失眠的根本原因，而不僅僅是緩解癥狀。

不過(guò)CBT需要時(shí)間和努力才能奏效，所以在嘗試的時(shí)候一定要有耐心哦。

當(dāng)然，剛開(kāi)始的時(shí)候，安眠藥或是褪黑素和CBT結(jié)合可能是最好的方法.