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植物性飲食減肥秘訣 餐叉勝于手術(shù)刀 分類：翻譯練習(xí) 凱倫·阿什普 2019年11月7日 據(jù)美國(guó)疾病預(yù)防控制中心的數(shù)據(jù)顯示，在過去一年里，高達(dá)49.1%的美國(guó)人積極嘗試減肥。標(biāo)準(zhǔn)的美國(guó)飲食富含的加工食品會(huì)導(dǎo)致許多標(biāo)準(zhǔn)的美國(guó)疾病，包括肥胖癥。雖然多項(xiàng)科學(xué)研究已經(jīng)表明植物性飲食對(duì)減肥的有效性，但并不是所有人都會(huì)在采用完整的植物性飲食后自動(dòng)減肥。如果你一直以這種方式飲食，希望達(dá)到減肥目標(biāo)，但沒有看到你想要的那么多進(jìn)展，請(qǐng)繼續(xù)閱讀來自領(lǐng)先的植物專家的策略。 掌握熱量密度的概念 “卡路里密度”是指每磅食物的卡路里含量。食物的熱量范圍從每磅100卡路里（非烹飪蔬菜）到每磅4000卡路里（油）。加州素食大廚、暢銷書《終極減肥秘訣》的作者阿杰說：“了解卡路里密度并不是計(jì)算卡路里，也不是記住一杯米飯或半杯藍(lán)莓中含有多少卡路里”。“當(dāng)你改變每天所吃食物的平均卡路里密度時(shí)，實(shí)際上可以消耗兩倍于體積的食物，但攝入的卡路里卻是一半。幸運(yùn)的是，地球上最健康、營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物完整的植物性食物也是熱量最稀的。通過了解和實(shí)施卡路里密度，你真的可以吃得更多，體重減輕?！?br> 通過專注于低卡路里密度的食物，這是一個(gè)天然的一部分，完整的植物性飲食，你會(huì)得到很多營(yíng)養(yǎng)爆炸為你的錢。熱量密度較低的食物（水果、蔬菜、含淀粉的蔬菜、完整的全谷類和豆類）營(yíng)養(yǎng)密度也較高，”杰夫·洛維克女士說，“因此，遵循熱量密度較低的飲食，人們也會(huì)自動(dòng)消耗營(yíng)養(yǎng)密度較高的飲食。” 北卡羅萊納州阿什維爾市體重管理中心醫(yī)學(xué)主任、Proteinaholic一書的作者加思戴維斯也表達(dá)了同樣的觀點(diǎn)：“天然的、未經(jīng)加工的食物富含纖維和水，這會(huì)讓你感到飽足而不會(huì)釋放出那么多卡路里?！蔽ㄒ恍枰嵝训氖怯?。他補(bǔ)充說：“注意食用油，因?yàn)槿藗兺ǔ?huì)吃一份低熱量密度的完美沙拉，然后再加入一噸高熱量的充油調(diào)味品?！?。這就引出了我們的下一個(gè)提示。 拒絕添加的油 大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)，即使在高原上，體重也很容易減輕。為什么？紐約伊薩卡生活方式醫(yī)學(xué)經(jīng)濟(jì)研究聯(lián)合會(huì)主任、SustainableDiet.com網(wǎng)站創(chuàng)始人米凱拉·卡爾森博士說：“按體積計(jì)算，油是熱量密度最高的食物，該網(wǎng)站是一個(gè)基于遠(yuǎn)程、為期三個(gè)月的支持項(xiàng)目，旨在幫助人們過渡到以植物為基礎(chǔ)的飲食方式。 油的熱量密度高 一杯油含有將近2000卡路里。一杯糙米大約只有130卡路里。（除高脂肪的堅(jiān)果和種子外，其他植物性食物的熱量也很低）另一個(gè)主要的打擊油類的方法是：因?yàn)樗缓w維，所以不會(huì)導(dǎo)致飽腹感。所有的餐叉勝于手術(shù)刀食譜都是無油設(shè)計(jì)的，YouTube上都有視頻，可以教你如何用蔬菜湯炒，用蘋果醬或其他替代品烤，用水果、豆腐或堅(jiān)果做無油沙拉醬。 廚師阿杰說：“蔬菜不僅是營(yíng)養(yǎng)動(dòng)力，而且是熱量密度最低的食物?！薄！案缓w維和水，平均每磅只有100卡路里，它們會(huì)讓你飽足而不會(huì)讓你飽足。”甘藍(lán)、卷心菜、菠菜和萵苣等蔬菜尤其有益：一種叫做類囊體的深綠色葉子中的化合物實(shí)際上可以關(guān)閉你的饑餓開關(guān)，幫助你對(duì)抗對(duì)不健康食物的渴望，而一磅非蔬菜的卡路里比一湯匙橄欖油要少。這就是為什么大廚AJ建議你50%的食物都是非烹飪蔬菜。她的最愛是芽甘藍(lán)和西葫蘆。在盤子的另一半，放滿能滿足你饑餓感的全食物，如谷物、豆類和/或淀粉類蔬菜。 避免液體卡路里 如果你的目標(biāo)是減肥，除了避免食用油，你還應(yīng)該避免任何液態(tài)的卡路里?！安灰雀缓防锏娘嬃希貏e是運(yùn)動(dòng)飲料，蘇打水，其他甜飲料和酒精，”邁克爾·麥克馬肯醫(yī)學(xué)博是紐約健康+醫(yī)院/貝爾維尤植物性生活方式醫(yī)學(xué)項(xiàng)目的主管，他說，“這些飲料中的卡路里加起來很快，不會(huì)讓你飽的。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，為了減肥，吃完整的水果勝過喝果汁。水是我們真正需要的唯一飲料?！?br> 多吃富含纖維的食物 加州的卡爾斯巴德是家庭醫(yī)學(xué)博士、幾本書的合著者之一，包括《餐叉勝于部署到計(jì)劃》和《餐叉勝于手術(shù)刀家庭》，他說，最健康的減肥方法之一是采用低熱量、高纖維、營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食，這意味著多吃完整的植物性食物。所以她要說的是：加。每頓飯都要添加、添加和添加更多的完整的植物性食物，如水果、蔬菜、全谷類和豆類。”。說起來容易做起來難嗎？不，當(dāng)你想把這些食物結(jié)合起來創(chuàng)造美味的食物，比如燕麥片和漿果，烤蔬菜和意大利面。你能吃到的食物種類，只受你的想象力的限制?！薄?br> 警惕垃圾食品 僅僅因?yàn)樗侵参镄缘牟⒉灰馕吨墙】档摹Ｂ迳即壷参飫?dòng)力營(yíng)養(yǎng)師、《植物動(dòng)力飲食與植物動(dòng)力終身》一書的作者、RDN的Sharon Palmer說，許多食品公司都在大量的食品上打上了植物性的標(biāo)記，這些食品通常都是經(jīng)過高度加工的、高熱量的和（低）營(yíng)養(yǎng)素的。。不可能的食物和肉以外的植物漢堡也是如此。 你最好的辦法是盡可能地堅(jiān)持食用完整的植物食品。 開始行動(dòng) 最后但并非最不重要的是，讓鍛煉成為你日常生活的一部分。選擇你喜歡的體育活動(dòng)，因?yàn)槟愀锌赡軋?jiān)持一個(gè)計(jì)劃。理想情況下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)活動(dòng)或活動(dòng)的組合，包括力量，耐力，平衡，和靈活性。不要猶豫，只要從你現(xiàn)在的位置開始。普爾德說，如果你的時(shí)間非常有限，或者你不能進(jìn)行一個(gè)動(dòng)態(tài)的計(jì)劃，那么即使每天只是走一小段路，還是出去做一些活動(dòng)比較好。。請(qǐng)參閱無肉運(yùn)動(dòng)員馬特·弗雷澤的5條建議，為您的完整的植物性飲食生活方式添加健身功能，以獲得更多指導(dǎo)。 作者簡(jiǎn)介 凱倫·阿斯普是一位主要的記者和作家，她報(bào)道健身、健康、營(yíng)養(yǎng)、寵物和旅游，曾擔(dān)任婦女節(jié)特約編輯，定期為數(shù)十家出版物撰稿，其中包括《美好家園與花園》、《烹飪之光》、《大都會(huì)》、《三角洲天空》、《飲食健康》、《家庭生活圈》、《好管家》、《哈珀市場(chǎng)》、《瑪莎·斯圖爾特生活》、《O》、《有機(jī)生活》、《預(yù)防》、《真正的簡(jiǎn)單》、《跑步者的世界》、《塑造》、《今日美國(guó)》，減肥者與女性健康。她是《抗衰老黑客：200多種感覺和看起來更年輕的方法》的作者。凱倫還是一名健身專業(yè)人士、健康倡導(dǎo)者、擁有多項(xiàng)北歐步行世界紀(jì)錄的植物動(dòng)力運(yùn)動(dòng)員，以及通過電子康奈爾獲得植物營(yíng)養(yǎng)證書的畢業(yè)生。 O網(wǎng)頁(yè)鏈接 |
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