文／Cofit 營養(yǎng)團隊

遇上季節(jié)轉變的日子，總是讓人特別容易感冒。不論是最近令人緊張的新型冠狀病毒，流感、一般呼吸道感冒等也讓人難受，免疫力低下的族群更是容易因此引發(fā)嚴重的并發(fā)癥狀，不可不慎。為什么免疫力下降會容易讓病毒入侵呢？因為免疫力就像我們身體的防御軍隊，負責識別和消滅病毒、細菌等外來的異物。

提升免疫力最簡單的方式就是「食補」，營養(yǎng)師今天就要告訴你靠吃就可以幫助提升免疫力的方式，嘗試在日常飲食中加入以下提到的這些食材，它們所含的營養(yǎng)素可以幫助你抵抗病毒，遇到氣候轉變也不用太擔心啦！

免疫力和飲食有什么關系？

人體最重要的免疫器官是「腸道」，因為有70％ 的免疫細胞都存在于腸道中，這些免疫細胞就像是身體里的軍人，如果軍隊不夠力，跟病毒打仗是會輸?shù)泥?！而我們吃下去的食物、營養(yǎng)素都是在腸道里被吸收，因此飲食內(nèi)容會大大地影響到身體的免疫力程度。

提升免疫力食補重點

1.攝取優(yōu)質的蛋白質：蛋白質是構成人體細胞組織的重要成分，因此蛋白質攝入不足時，可能會導致肌肉流失、代謝降低，對疾病抵抗力減弱等。

2.攝取未精致的全谷類：未精致的谷類含有較多人體所需要的維生素B群，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及制造抗體等免疫功能有關，像是糙米就會比白米還要適合想提升身體免疫力的你。

3.多選擇各式顏色的蔬菜：利用植物含有的天然化學物質「植化素」，提供人體抗氧化物質、活化免疫機能、預防細胞受損，并可促進細胞代謝。在飲食中除了選擇綠色蔬菜，加入紅色的蘿卜、黃色的玉米筍、白色的菇類等，讓餐盤顏色更豐富、也能攝取到更多不同種類的營養(yǎng)素喔！

4.吃好油：人體內(nèi)有六十兆個細胞，是由兩層「磷脂質」(Phospholipid)所構成，磷脂質的一端是磷質，另一端是脂質。所以細胞膜有一半以上的成分是脂肪，而這些脂肪都是從食物中攝取而來的。另外油脂攝取會影響脂溶性維生素的吸收（β胡蘿卜素、維生素A、D、E、K），因此攝取好油有助于細胞穩(wěn)定。像是橄欖油、苦茶油、魚油、堅果都是很棒的好油選擇。

5.足夠的膳食纖維：是腸道益生菌食物來源，有助于腸道菌相調(diào)節(jié)。每餐讓自己都能吃到一拳頭大小量的蔬菜吧！

6.抗氧化維生素攝取：多選擇含三大抗氧化維生素（維生素C、維生素E、和β-胡蘿卜素）的食物，可以保護細胞完整性。

5個幫助提升免疫力的營養(yǎng)素：

1.維生素E：堅果類、蛋類、菠菜、小麥胚芽維生素E分布在細胞膜表面的磷脂質，可以保護細胞膜不受傷害，維持正常生理功能（如白血球，與免疫能力有關），也能保護大腦（富含脂質的組織）免受自由基的侵害。維生素E是脂溶性的，可以除存在體內(nèi)，因此并不像維生素C需要大量補充。

2.β胡蘿卜素：深綠、黃色的蔬菜中β-胡蘿卜素是一種良好的抗氧化劑，也是維生素A的前驅物，在人體有需要時會將β-胡蘿卜素轉化成維生素A供人體利用，對于視網(wǎng)膜及人體細胞有保護作用，是維護人體健康不可缺少的維生素。

3.魚油：魚油是指鮭魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚等深海魚類身上的油脂，這類魚生活在極低溫水中，脂肪不會凝固且呈現(xiàn)液態(tài)，富含EPA、DHA及a-次亞麻油酸三種多元不飽和脂肪酸。魚油可減少發(fā)炎介質產(chǎn)生，同時增強免疫系統(tǒng)、可減少血中發(fā)炎物質。

4.維生素D：深海魚（如鮭魚、鮪魚）、蛋、動物肝臟、燕麥、蕃薯、植物油可活化免疫系統(tǒng)內(nèi)的殺手細胞（又稱T細胞）。假如血液中缺乏維生素D，T細胞將維持在「休眠狀態(tài)」，無法察覺到感染或是病原體帶來的威脅。

5.益生菌：

可調(diào)整腸內(nèi)菌平衡，增加有益菌、減少有害菌，維持腸道健康。益生菌可抑制病菌在腸道黏膜表面生長、活化免疫系統(tǒng)、使人體產(chǎn)生抗體，降低感染性和過敏性疾病。

營養(yǎng)師教你如何挑選益生菌：

菌數(shù)以20億～100億較佳（不是越多越好?。┛蛇x擇膠囊或粉劑，錠劑在制作時可能因高溫加壓而造成菌株的壞死。選擇有健康食品標章（小綠人）等國家認證的益生菌，并注意制造日期、廠商及品牌是否可信。

除了飲食調(diào)整，你還可以做的是：

規(guī)律運動：運動可以增加免疫細胞活力、有助于清除入侵的病毒。

睡眠充足：睡眠是讓大腦和身體休息的最佳方式，免疫系統(tǒng)會自我調(diào)節(jié)，身體也會分泌各類激素來提升免疫力。

減緩壓力：可體松是身體里的「壓力荷爾蒙」，壓力大、有負面想法時就會分泌，而片段的壓力就可以弱化免疫系統(tǒng)好幾天，所以找到自己可以紓壓的方式很重要！

看了這么多艱深的字眼，其實靠食補提升免疫力簡單來說就是「均衡飲食」，了解不同種類食物可以對身體帶來的好處，嘗試在每一餐都以多元、均衡的食物搭配，提升身體免疫力、形成天然的防護網(wǎng)，季節(jié)交替時也不用太擔心會容易生病啦！