 石羊鎮(zhèn)初級(jí)中學(xué) 防抗新冠狀病毒感染肺炎 學(xué)生心理自助手冊(cè) 正確認(rèn)識(shí)處于疫情應(yīng)“激”下的我  中國(guó)社會(huì)科學(xué)院社會(huì)心理學(xué)研究中心最近發(fā)布的調(diào)查報(bào)告顯示，當(dāng)前大家面對(duì)新冠肺炎疫情,體驗(yàn)到的最強(qiáng)烈情緒是擔(dān)憂(yōu)和恐懼。對(duì)于成長(zhǎng)中的同學(xué)們來(lái)說(shuō)， 你們出現(xiàn)一些消極的心理反應(yīng)是在所難免，這就是通常說(shuō)的“應(yīng)激”反應(yīng)，這包括： 1.可能出現(xiàn)認(rèn)知歪曲，消極解讀各種信息、夸大嚴(yán)重后果和低估自己的應(yīng)對(duì)能力。 2.可能產(chǎn)生不良情緒，如莫名的焦慮、擔(dān)憂(yōu)、驚慌和恐懼，由于社交、群體娛樂(lè)活動(dòng)減少感到無(wú)聊、煩悶等。 3.可能出現(xiàn)消極行為，比如逃避或回避 應(yīng)當(dāng)去做的事，變得消極慵懶、過(guò)分依賴(lài)家人、行為不積極等。 4.可能導(dǎo)致身體不適，如食欲減退，腸胃不適，易疲勞、坐立不安、睡眠變差等。 5.可能造成親子沖突，因?yàn)樽约旱那榫w問(wèn)題，容易與父母就學(xué)習(xí)、生活上的安排產(chǎn)生沖突。  策略 當(dāng)出現(xiàn)以上情況，不必恐慌，甚至覺(jué)得“自己有問(wèn)題”。其實(shí)，這些變化就是我們面對(duì)危險(xiǎn)時(shí)容易出現(xiàn)的心理反應(yīng)，戰(zhàn)勝這些，我們的心理素質(zhì)就能得以提高。隨后的系列推文，從不同角度給大家介紹一 些常用的心理調(diào)適方法，幫助大家進(jìn)行心理自助。 在《中國(guó)植物志》新修訂的名稱(chēng)中專(zhuān)指“東京櫻花”，亦稱(chēng)“日本櫻花”。櫻花品種相當(dāng)繁多，數(shù)目超過(guò)三百種以上，全世界共有野生櫻花約150種，中國(guó)有50多種。全世界約40種櫻花類(lèi)植物野生種祖先中，原產(chǎn)于中國(guó)的有33種。其他的則是通過(guò)園藝雜交所衍生得到的品種。  ② 中小學(xué)生心理防疫小建議  積極關(guān)注疫情，形成科學(xué)認(rèn)知。關(guān)于疫情的消息魚(yú)龍混雜、鋪天蓋地，如果不辨真假、過(guò)分關(guān)注將導(dǎo)致緊張焦慮。記住，要通過(guò)官方權(quán)威的網(wǎng)站了解信息，不信謠、不傳謠。 維持規(guī)律作息，增強(qiáng)自身免疫力。盡可能維持正常規(guī)律的生活作息制度，保持生活的穩(wěn)定性和規(guī)律性。放松心情，多喝水，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。做好身體健康狀況的自我觀(guān)察和自我負(fù)責(zé)，若有不適，及時(shí)尋求幫助。 保持學(xué)習(xí)狀態(tài)，合理利用時(shí)間。突然延長(zhǎng)的假期打亂了我們的計(jì)劃，我們可以和家長(zhǎng)一起重新做好近 期的生活和學(xué)習(xí)計(jì)劃?？梢园哑綍r(shí)落下的功課補(bǔ)上，也可以提前預(yù)習(xí)之后 的課程。把時(shí)間合理利用起來(lái)給自己充充電，讓同學(xué)士別三日，刮目相看。  ③ 如何進(jìn)行心理自助 新冠肺炎疫情肆虐，被迫“宅家”多日，不少人產(chǎn)生了莫名的焦慮、擔(dān)憂(yōu)、和恐懼。怎么辦呢？我們可以通過(guò)以下一些方式進(jìn)行心理自助：  接納改變，認(rèn)識(shí)客觀(guān)現(xiàn)實(shí)。面對(duì)生活改變，出現(xiàn)焦慮、緊張或恐懼等消極情緒是正常的。適度的焦慮、緊張有助于提高對(duì)疫情的警惕。因此接納現(xiàn)實(shí)和自己的情緒。  合理宣泄，注重情緒調(diào)控。在不打擾他人的情況下可采用大叫或運(yùn)動(dòng)等方式宣泄不良情緒。也可采用深呼吸放松法、肌肉放松法等進(jìn)行心理調(diào)適。借助電話(huà)、微信等通訊工具向親朋好友訴說(shuō)內(nèi)心的不安，有助于我們緩解情緒。 轉(zhuǎn)移注意，豐富學(xué)習(xí)生活?！罢痹诩依铮糜写罅康臅r(shí)間，可根據(jù)自己的愛(ài)好，合理規(guī)劃時(shí)間，做到假期學(xué)習(xí)、娛樂(lè)兩不誤。使用積極的“愿望清單”列出平時(shí)沒(méi)空做的所有愿望， 按照優(yōu)先等級(jí)勾選出在家里就可以做的事情，逐一實(shí)現(xiàn)。必要時(shí)，覺(jué)察自己，及時(shí)尋求幫助。 ④ 長(zhǎng)時(shí)間居家如何自主學(xué)習(xí) 長(zhǎng)時(shí)間宅家，好好思考整理自己的學(xué)習(xí)，提高自主學(xué)習(xí)能力就是我們對(duì)抗疫做了最有意義的事。那么可以怎么做呢？ 第一步 列出每日學(xué)習(xí)清單。有計(jì)劃去學(xué)， 會(huì)比毫無(wú)規(guī)劃地去學(xué)，效果好得多。靜下心想想， 在學(xué)習(xí)上我應(yīng)該做什么？可以做什么？每天每周要達(dá)到什么目標(biāo)？ 第二步 合理選擇學(xué)習(xí)內(nèi)容。如做題時(shí)，不要見(jiàn)題就做，首先確定需要補(bǔ)充和強(qiáng)化的知識(shí)點(diǎn)，然后圍繞該點(diǎn)來(lái)選擇題目，尤其是自己容易做錯(cuò)的、不太會(huì)的、有挑戰(zhàn)性的題目。 第三步 排除干擾集中注意?，F(xiàn)在大家因疫情會(huì)焦慮、緊張，這種情緒狀態(tài)下的學(xué)習(xí)效果肯定不好。如果能按照情緒自我調(diào)節(jié)的方法調(diào)整好自己的情緒，就可以有效提高學(xué)習(xí)效率。 第四步 總結(jié)經(jīng)驗(yàn)提升能力。在學(xué)習(xí)過(guò)程中知道自己的不足，并不斷改正， 我們才能變得更優(yōu)秀。如做題之后，對(duì)于做錯(cuò)的題，應(yīng)認(rèn)真思考錯(cuò)誤原因， 分析過(guò)后再做一遍以加深印象，這樣才能提高解題能力。 第五步 勞逸結(jié)合提高效率。雖然學(xué)習(xí)是必要的，但適當(dāng)?shù)男菹?、娛?lè)也是需要的。清醒敏捷的頭腦有助于提高自主學(xué)習(xí)效率。 ⑤ “家里蹲”如何有效管理學(xué)習(xí)時(shí)間 1 創(chuàng)造一個(gè)良好的學(xué)習(xí)心境。在學(xué)習(xí)前可用 5 分鐘左右放松一下，想一想自己以前學(xué)習(xí)上取得成功的高興事，展望一下美好的未來(lái)。良好心境有助于提高學(xué)習(xí)效率。 2 合理分配時(shí)間，注意勞逸結(jié)合，善于交替用腦。學(xué)習(xí)是由大腦不同部位支配的，變換學(xué)習(xí)的方式和內(nèi)容可以使大腦皮層的某個(gè)部位由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)為興奮狀態(tài)，從而解除神經(jīng)細(xì)胞的疲勞，使大腦得到休息。一般來(lái)說(shuō)，學(xué)習(xí)一門(mén)功課的時(shí)間以 1～2 小時(shí)左右為宜。更換學(xué)習(xí)另一門(mén)功課時(shí)，中間最好休息 5～15 分鐘。 3 掌握閱讀的技巧。掌握了正確的閱讀方法，可以大大節(jié)省時(shí)間，提高學(xué)習(xí)效率。 為此，可注意掌握以下閱讀技巧： （1） 做好閱讀前的準(zhǔn)備。在閱讀一本書(shū)之前，最好先快速瀏覽一下書(shū)的目錄及前言，從而猜測(cè)性地把握一下書(shū)的內(nèi)容。 （2） 正確把握閱讀速度。閱讀的重點(diǎn)應(yīng)放在基本概念、基本理論的闡釋上，讀這些地方時(shí)要放慢速度，力爭(zhēng)融會(huì)貫通。 （3） 注意看每一章后的結(jié)論段。一般比較好的參考書(shū)每章后面都有小結(jié)或 ⑥ 如何用呼吸法來(lái)緩解疫情中的焦慮 新年伊始，新冠肺炎疫情突然爆發(fā)，很多同學(xué)長(zhǎng)時(shí)間呆在家中，時(shí)時(shí)感到焦慮與不安。這里告訴同學(xué)們兩種呼吸法來(lái)進(jìn)行自我心理調(diào)適。 調(diào)節(jié)呼吸放松法 1.吸氣。緩慢并深深地按“1—2—3—4”吸氣，約 4 秒鐘使空氣充滿(mǎn)胸部。呼吸應(yīng)均勻舒適而有節(jié)奏。 2.抑制呼吸。把空氣吸入后稍加停頓。感到輕松、舒適、不憋氣。 3.呼氣。要自然而然地，慢慢地把肺底的空氣呼出來(lái)。此時(shí)，肩膀、胸，直至隔肌等都感到輕松舒適。在呼吸時(shí)還要想象著將緊張徐徐地驅(qū)除了出來(lái)。注意放松的節(jié)拍和速度。 腹式呼吸放松法 1.吸氣。采取仰臥或舒適的坐姿，可以把一只手放在腹部肚臍處，放松全身。先自然呼吸，然后吸氣，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動(dòng)。 2.呼氣。腹部自然凹進(jìn)，向內(nèi)朝脊柱方向收，胸部保持不動(dòng)。最大限度地向環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致，細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。 ⑦ 疫情之下，如何保持良好睡眠 面對(duì)來(lái)勢(shì)洶洶的疫情，居家隔離深居簡(jiǎn)出的我們，如何才能保障良好的睡眠，提高自身免疫力呢？ 首先要自律 維持規(guī)律的作息時(shí)間，起床、學(xué)習(xí)、鍛煉、一日三餐、睡覺(jué)等等，保持規(guī)律的作息時(shí)間。睡前數(shù)小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，不做易引起興奮的腦力勞動(dòng)，不觀(guān)看易使自己亢奮的書(shū)籍和電視節(jié)目 其次自控 做到：感到困倦才上床；除了睡覺(jué)外不要在臥室或床上進(jìn)行其他活動(dòng)；醒來(lái) 15 分鐘后離開(kāi)床或臥室；有睡意時(shí)才回到臥室或床。 適度調(diào)試 適宜運(yùn)動(dòng)和放 松訓(xùn)練，采取一些放松訓(xùn)練方法， 如正念冥想.瑜伽放松等，可以有效地緩解恐懼和焦慮情緒，降低臥床時(shí)的緊張感、減少夜間覺(jué) 醒，維持良好睡眠。 ⑧ 新冠肺炎來(lái)襲，如何應(yīng)對(duì)強(qiáng)迫現(xiàn)象 由于新冠肺炎疫情蔓延，有些同學(xué)可能會(huì)擔(dān)憂(yōu)不已，感覺(jué)空氣中到處都是病毒，因此尤其關(guān)注衛(wèi)生狀況，從而出現(xiàn)了一些過(guò)度行為，如：洗手時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、頻繁更換衣物等等。這些在心理學(xué)上稱(chēng)為“強(qiáng)迫行為”。對(duì)此，我們?cè)撛趺崔k？ 1 接納自己的強(qiáng)迫行為。接納自己的強(qiáng)迫行為，學(xué)會(huì)與強(qiáng)迫行為和平共處。 2 承認(rèn)自己反應(yīng)過(guò)度。告訴自己，在這個(gè)重大的公共衛(wèi)生事件下，我們的確擔(dān)憂(yōu)害怕，會(huì)格外關(guān)注個(gè)人衛(wèi)生，但自己的關(guān)注還是過(guò)度了。 3 理性評(píng)估被病毒感染的風(fēng)險(xiǎn)，改變認(rèn)知用筆寫(xiě)下自己的擔(dān)憂(yōu)，并用客觀(guān)的數(shù)據(jù)來(lái)理性評(píng)估被病毒感染的風(fēng)險(xiǎn)。 4 帶著擔(dān)憂(yōu)轉(zhuǎn)移注意力。帶著會(huì)被病毒感染的擔(dān)憂(yōu)，做些自己喜歡做的事情，越投入越好。 篤仁宜智 崇德敦禮 安岳縣石羊鎮(zhèn)初級(jí)中學(xué) 地址：石羊鎮(zhèn)科教路95號(hào) |
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