想在這個(gè)減肥季少走彎路？記住這88條真相就沒問題。

小薄荷祝所有減肥黨都能早點(diǎn)用上第85條哦！

1、-減肥基礎(chǔ)-

（1）肥胖不是營養(yǎng)過剩，而是營養(yǎng)不良。所以只有營養(yǎng)均衡，才能健康瘦。

（2）沒有什么食物吃了能減肥，因?yàn)闇p肥的唯一原理是「攝入熱量<消耗熱量」。

（3）從目前的研究證據(jù)來看，并不存在「負(fù)能量食物」，那些打著「負(fù)能量食物」的減肥產(chǎn)品大多是在炒作概念。

（4）沒有能夠直接減肥的外用工具，瘦臉儀、瘦腿霜、瘦腿襪……最多只能暫時(shí)消水腫。

（5）國內(nèi)僅有的合法減肥藥只有奧利司他——只能通過抑制飲食中的脂肪消化來減少脂肪囤積，對(duì)身體過去已經(jīng)囤積的脂肪沒有用。

（6）體重要結(jié)合身高來看，BMI=體重（kg）/身高m2，BMI ≥24屬于超重，BMI<18.5可能有健康風(fēng)險(xiǎn)。

（7）腰臀比（WHR）=腰圍／臀圍，健康腰臀比：女性<0.8，男性<0.95。

2、-減肥法篇-

（8）節(jié)食減肥首先掉的是水分和肌肉，不是脂肪。所以長期節(jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，以后減肥更困難。

（9）哥本哈根減肥法=連續(xù)13的克制飲食，結(jié)束后會(huì)迅速反彈，還容易引發(fā)暴食。

（10）通過生酮飲食減肥，容易導(dǎo)致姨媽不來、脫發(fā)、尿頻、便秘、營養(yǎng)失衡等健康問題。

（11）杜坎減肥法與生酮飲食類似，都是低碳高脂肪飲食，一樣不推薦！

（12）辟谷減肥=節(jié)食，容易導(dǎo)致胃炎和潰瘍、打破腸道平衡，時(shí)間久了還會(huì)引發(fā)腸粘膜萎縮。

（13）靠不吃主食減肥，容易導(dǎo)致脫發(fā)、閉經(jīng)、臉色差！

（14）單一飲食法（例如蘋果減肥法）會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡、代謝降低，還可能導(dǎo)致暴食或厭食。

（15）嚼吐會(huì)導(dǎo)致咬肌變大、牙齒損傷，還可能引發(fā)暴食/厭食。

（16）開燈睡覺易長胖。夜間光照會(huì)擾亂我們的生物鐘，影響我們的新陳代謝，改變瘦素、胃饑餓素水平，增加我們吃高能量食物的欲望。

（17）推薦優(yōu)先使用的靠譜減肥法：CRD減肥法、輕斷食減肥法以及代餐減肥法。

3、-姨媽篇-

（18）女生體脂率低于17%，有可能會(huì)影響月經(jīng)。

（19）如果減肥吃太少造成姨媽不來，則可以通過每天吃【體重kg*30千卡的熱量】來進(jìn)行調(diào)理。

*比如一個(gè)體重為50kg的女孩，每天就要吃1500大卡。

（20）姨媽期間吃多了照樣會(huì)胖。姨媽期間由于激素水平的變化，確實(shí)會(huì)對(duì)腸胃的消化吸收產(chǎn)生一定影響，但影響不大，而且代謝和能量消耗方面也并沒有比平時(shí)高多少。

（21）姨媽期間體重增加不用慌。可能是激素導(dǎo)致的水腫，姨媽走后就會(huì)恢復(fù)。

（22）紅棗紅糖不補(bǔ)血，想要補(bǔ)血又不胖，建議多吃點(diǎn)鴨血。

（23）經(jīng)期能不能喝咖啡要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)而定，如果你經(jīng)期喝咖啡無不適感即可放心飲用，反之則少喝或不喝。

4、-嗯嗯篇-

（24）不一定要天天排便才正常。只要排便不費(fèi)力，大便性狀正常，一周拉3～21次都是正常的。

（25）宿便是炒作出來的概念，身體里不存在宿便。

（26）多吃膳食纖維、多喝水并且經(jīng)常服用益生菌，就能有效解便秘。

（27）平時(shí)吃不夠蔬菜，也可以通過喝青汁來補(bǔ)充膳食纖維，但是青汁并不能減肥。

（28）拉肚子并不能減肥，還可能造成脫水。所以，含有決明子、番瀉葉的腸清茶并不能減肥。

（29）香蕉不能通便，酸奶不能助消化，蜂蜜水也不能幫助減肥。

（30）油脂攝入太少也會(huì)造成便秘，所以減肥期油脂也要適量吃。

5-飲料篇-

（31）戒糖減糖一定要少喝：蜂蜜水、果汁（包括無糖果汁）、益生菌飲料以及其他含糖飲料。

（32）果蔬汁喝多了易長胖，而且不如直接吃蔬菜水果更有營養(yǎng)。

（33）減肥沒必要只喝脫脂牛奶，全脂牛奶的口感更好，飽腹感更強(qiáng)。

（34）國家規(guī)定熱量低于17kJ/100g（固體）或100ml（液體），即可稱為「0卡」。

（35）代糖的添加量只要在國家標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)都是安全的。

（36）赤蘚糖醇的能量系數(shù)為0，是真正的0卡糖。

（37）0卡飲料當(dāng)水喝也不容易長胖，但是甜味可能刺激食欲導(dǎo)致你吃多。

（38）只要你腸胃健康，空腹可以吃/喝任何東西。

（39）黑咖啡可以去水腫、解便秘、加速代謝以及控制食欲。

（40）下午4點(diǎn)后喝咖啡，容易影響睡眠。

（41）長期喝咖啡會(huì)讓牙齒發(fā)黃，用吸管喝、加牛奶可以減少發(fā)黃機(jī)率。

（42）喝咖啡后發(fā)生惡心等不舒服的情況屬于咖啡因不耐受，這類人群可以少量多次喝咖啡，或者選擇拿鐵&低/脫咖啡因的咖啡。

5、-一日三餐-

（43）營養(yǎng)均衡的飲食：每天吃夠12種食物，每周吃夠25種食物。

（44）每天要喝1.5L～2L水。

（45）如果不運(yùn)動(dòng)，一日三餐的熱量分配建議4:4:2，如果晚上有運(yùn)動(dòng)，三餐熱量建議3:4:3。

（46）全天飲食中，建議碳水化合物占比50%～60%，蛋白質(zhì)占比15%～20%，脂肪占比20%～30%。

（47）每天建議吃500g(生重)的蔬菜和300g水果，其中蔬菜顏色越靚麗越有營養(yǎng)。

（48）不吃晚飯不能減肥。減肥期間晚飯的熱量最好控制在300大卡左右，食物種類最好主食、蔬菜、肉蛋樣樣都有。

（49）減肥期間的主食建議一半精糧、一半粗糧。

（50）患有缺鐵性貧血的人群，最好在飯后2小時(shí)再喝茶，以減少茶多酚對(duì)鐵吸收的影響。

6-加餐篇-

（51）加餐水果推薦：獼猴桃、蘋果、梨、橙子、葡萄、蘆柑、橘子、柚子、葡萄柚、草莓等。

（52）每天建議不帶殼的堅(jiān)果吃15g，帶殼的吃30g。

（53）光吃水果不能減肥，有些水果熱量并不低，只吃水果會(huì)營養(yǎng)不良。

（54）易胖水果：榴蓮、山楂、牛油果、鮮棗、椰子、菠蘿蜜等。

（55）減肥期間建議每天喝300毫升左右的奶制品。

（56）奶粉、常溫奶和冷鮮奶都挺好的，挑不加糖的就行。

（57）睡前2～3小時(shí)，最好不要進(jìn)食。

（58）如果真的的不行，減肥期間的夜宵也可以優(yōu)先選擇熱量低、飽腹、好消化的食物，比如雜糧粥、雜糧豆?jié){等。

7、-飲食注意-

（59）減肥期間皮膚粗糙、脫發(fā)的一個(gè)原因是缺乏蛋白質(zhì)，注意補(bǔ)充肉、蛋、魚、豆、奶類。

（60）胡蘿卜素?cái)z入過多會(huì)造成皮膚發(fā)黃，因此不要頓頓紅薯、南瓜，最好多種食物換著吃。

（61）減肥可以吃油，每天控制在15g即可。如果油脂吃的太少，也可以通過堅(jiān)果補(bǔ)充。

（62）添加糖的攝入每天別超過25g——添加糖是指額外添加的糖，比如白糖、紅糖、蜂蜜等，食物里本身含有的糖不算。

（63）每天吃鹽別超過6g，鹽吃多了容易水腫，而且長期如此容易引起心腦血管疾病。

（64）烹飪方式按照這個(gè)順序選擇：拌蒸煮烤炒煎炸。

（65）菜太油時(shí)，可以準(zhǔn)備一點(diǎn)米飯/一碗湯水去去油。

（66）肉湯里脂肪含量很高，喝多了容易發(fā)胖，還不如直接吃肉有營養(yǎng)。

（67）出門聚餐如何應(yīng)對(duì)？

聚餐前：多喝點(diǎn)水，墊墊肚子；

聚餐時(shí)：先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食；盡量不喝酒水飲料；

聚餐后：可以使用輕斷食恢復(fù)體重，一周不連續(xù)的兩天，女生吃500大卡、男生吃600大卡，其余5天正常吃。

8、-食物推薦-

（68）熱量較低的主食推薦：芋頭、紅豆、南瓜、毛豆等。

（69）低卡高纖蔬菜推薦：豌豆角、芥菜、娃娃菜、香菇、彩椒、甘藍(lán)、金針菇、木耳、娃娃菜、筍。

（70）肉類挑選秘訣：優(yōu)先選海鮮，其次選禽肉，最后選畜肉。

（71）沒有絕對(duì)不能吃的東西，減肥什么都可以吃，適量就行。

9、-運(yùn)動(dòng)篇-

（72）運(yùn)動(dòng)前喝咖啡可以幫你更好地提升運(yùn)動(dòng)效果，但是不能幫你排出脂肪。

（73）運(yùn)動(dòng)前1～2小時(shí)建議吃些粗糧和蔬菜，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)再進(jìn)食，注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

（74）熱身和拉伸非常重要，至少要占到訓(xùn)練總時(shí)間的 20% 甚至更多。

（75）運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗多不代表減肥快，靠多出汗減輕的體重，多喝幾杯水就補(bǔ)回來了。

（76）稍微做做無氧運(yùn)動(dòng)是不可能變金剛芭比的，想要成為金剛芭比需要經(jīng)歷常人難以想象的高強(qiáng)度專業(yè)訓(xùn)練。

（77）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度別太大也別太小，達(dá)到燃脂心率最好。燃脂心率的范圍：（220-年齡）x 60% ~ （220-年齡）x 80%。

（78）不存在局部減脂，因?yàn)橹镜臏p少是全身性的。不過的確可以針對(duì)局部進(jìn)行塑形訓(xùn)練。

（79）一般運(yùn)動(dòng)后1個(gè)小時(shí)以上進(jìn)食比較合適，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完了以后需要一段時(shí)間調(diào)整，消化功能才能恢復(fù)。

（80）運(yùn)動(dòng)后最需要補(bǔ)充的就是蛋白質(zhì)，例如牛奶、瘦肉、乳清蛋白、一小把堅(jiān)果、雞胸肉，都可以幫助肌肉增長。

10-減肥階段-

（81）體重、體脂、圍度一個(gè)月不變才算到了平臺(tái)期。

（82）健康減肥遇到平臺(tái)期：建議每天多吃一兩肉，少吃一兩飯，換運(yùn)動(dòng)類型。

（83）健康減肥平臺(tái)期掉秤食譜：

早餐：無糖豆?jié){×200ml；水煮蛋×2；番茄×1

早加餐：全脂牛奶×200ml

午餐：雜糧粥×170g；雞胸肉×150g；蔬菜沙拉 150g；橄欖油 5g

午加餐：香蕉×1根

晚餐：燕麥片 30g；水果黃瓜×2根；鹽水蝦 100g

（84）節(jié)食減肥遇到平臺(tái)期：建議馬上停止節(jié)食，增加熱量攝入，三餐好好吃飯，恢復(fù)你所要吃的預(yù)算熱量，增加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

（85）健康減肥成功后，可以比減重時(shí)期吃的多一些——可以增加1小碗米飯+1塊手掌心大小的肉。

（86）如果是通過節(jié)食等不正當(dāng)?shù)臏p肥法瘦了下來，這時(shí)不用增加熱量，光是恢復(fù)正常飲食就會(huì)復(fù)胖。

（87）減肥成功后至少要用3個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行過渡，每周至少運(yùn)動(dòng)2次。

（88）想要一直保持好身材，最好養(yǎng)成這些好習(xí)慣：每天2L水、保證充足睡眠、均衡飲食……