作者：董如峰

疫情已經(jīng)15天了，無(wú)論是一線的抗擊疫情的工作人員，還是居家隔離的百姓，都在心理上承受各種壓力，并且這種壓力感會(huì)隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，越來(lái)越強(qiáng)烈。

今天分享一篇來(lái)自專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)團(tuán)隊(duì)的內(nèi)容，教大家在疫情期間，如何管理好心態(tài)，釋放壓力，提升自身免疫力。

第一部分：提醒

1、疫情時(shí)間的延長(zhǎng)，耐受性會(huì)降低，有的人變得懈怠。繼續(xù)保持科學(xué)的防護(hù)！

2、感染數(shù)字的增加，恐慌焦慮增加，更加需要理性對(duì)待。

3、對(duì)疫情或危機(jī)的反應(yīng)有些是普遍的，有些是很個(gè)體化，每個(gè)人依據(jù)自己的經(jīng)歷經(jīng)驗(yàn)和性格特質(zhì)，所處環(huán)境不同，會(huì)采取不同的反應(yīng)和應(yīng)對(duì)模式。例如：有些人可能會(huì)嚴(yán)格或近乎苛刻的注意衛(wèi)生。這些不必過(guò)于擔(dān)憂(yōu)，疫情轉(zhuǎn)好后這些行為自行消失。過(guò)度防護(hù)可能對(duì)防疫有點(diǎn)過(guò)，但是具有很強(qiáng)的心理意義。

4、注意群體效應(yīng)（烏合之眾）。群體情緒容易傳染擴(kuò)大，容易產(chǎn)生特別不理性的行為。注意保持理性客觀，對(duì)于不合事宜的新聞信息，不直接相信，不轉(zhuǎn)發(fā)。

再有就是：
有些事情可能沒(méi)有分享的那么簡(jiǎn)單，雖然我們提供了一些建議和方法。但是還是希望大家盡力去做，做不到也不要再因此產(chǎn)生煩惱，以寬容的心態(tài)接受自己和周?chē)说囊恍┓磻?yīng)！

第二部分：分享的具體內(nèi)容

一、危機(jī)下的心理失衡

這部分主要是對(duì)危機(jī)或疫情下的心理反應(yīng)的初步了解。

1、對(duì)事件經(jīng)由認(rèn)知評(píng)價(jià)后所產(chǎn)生的心理行為反應(yīng)。通俗的講，就是需要作較大的努力才能適應(yīng)，而這種努力我們又有些做不到，這時(shí)候心理就會(huì)產(chǎn)生失衡。

2、導(dǎo)致認(rèn)知、情緒、行為、生理身體或人際關(guān)系的變化。
從危機(jī)對(duì)人的影響過(guò)程來(lái)看，我們要對(duì)疫情有合理科學(xué)的認(rèn)知，積極的做一些力所能及的事情，并且身邊有有效的支持系統(tǒng)（可以訴說(shuō)和互相鼓勵(lì)或提供咨詢(xún)幫助的人）我們就可以盡量的保持心理平衡，有效的應(yīng)對(duì)心理危機(jī)和疫情。

另外，出現(xiàn)焦慮、恐懼或者其他心理失衡是正常的，適度的情緒反應(yīng)可以讓我們?cè)黾拥挚沽捅３志X(jué)，其實(shí)有利于自我防護(hù)。

二、如何評(píng)估自己的心理反應(yīng)。

這不是貼標(biāo)簽，而是讓大家理性勇敢的對(duì)待，及時(shí)有效的處理；

輕度心理反應(yīng)：不會(huì)影響自己的正常生活，在有需要集中注意，調(diào)整思維方式或選擇應(yīng)對(duì)策略的時(shí)候能做出適當(dāng)行為反應(yīng)。

中度心理反應(yīng)：引起身心一些反應(yīng)癥狀，如焦慮、緊張，過(guò)度激動(dòng)或情緒低落，認(rèn)知能力下降，記憶變差，決策能力降低，行為易沖動(dòng)，食欲不振，睡眠質(zhì)量下降等，該反應(yīng)會(huì)持續(xù)數(shù)小時(shí)，離開(kāi)應(yīng)急源或威脅情境一周內(nèi)癥狀會(huì)明顯好轉(zhuǎn)或消失。像現(xiàn)在的情況隨著適應(yīng)也會(huì)慢慢的變好。

   ——————————以上均為正常反應(yīng)范圍——————

需要我們注意的心理反應(yīng)：對(duì)我們的正常生活和工作有了一定影響了。包括人際關(guān)系方面也產(chǎn)生了一定影響，并且持續(xù)了一段時(shí)間了，且身心癥狀反應(yīng)更為強(qiáng)烈。例如：心慌、氣喘、惡心、 肌肉抽搐 、頭痛 、頭暈 、身體疼痛 、疲倦 、失眠 。

·    而且大部分的時(shí)間都有比較負(fù)向的想法和消極的情緒。
·    自己無(wú)法調(diào)節(jié) 別人的幫助也無(wú)效

出現(xiàn)上面幾點(diǎn)，在現(xiàn)在的疫情情況下，3-6天就可以求助專(zhuān)業(yè)的咨詢(xún)熱線。這是一種積極的值得贊許的行為，幫別人容易求助別人不容易所以說(shuō)是勇敢的，也是有效利用資源的一種表現(xiàn)。

三、疫情危機(jī)下帶來(lái)的心理影響和處理辦法

認(rèn)知：就是說(shuō)我們?cè)趺纯创蛟u(píng)價(jià)這次疫情。

下面例舉五種容易帶來(lái)困擾的認(rèn)知反應(yīng)：

1、黑箱效應(yīng)

特點(diǎn)：就是對(duì)情況不了解的情況下，容易產(chǎn)生擔(dān)憂(yōu)和恐懼情緒，導(dǎo)致我們首先想到的是壞事，做各種壞的猜想，也會(huì)無(wú)意識(shí)的更關(guān)注糟糕的新聞。

方法：一是要理解黑箱效應(yīng)的原理和對(duì)我們的影響。二是看權(quán)威報(bào)道，取保信息來(lái)源的真實(shí)性和專(zhuān)業(yè)性。三是轉(zhuǎn)移注意力。比如：看一些娛樂(lè)類(lèi)的節(jié)目，喜劇電影，或者看自己喜歡書(shū)。

2、臺(tái)風(fēng)眼效應(yīng)

特點(diǎn)：容易導(dǎo)致認(rèn)知麻木、過(guò)度放松和蠻不在意。
越接近危險(xiǎn)的反而容易放松警惕。因?yàn)橹苓叺囊驗(yàn)椴淮_定性卻會(huì)過(guò)度緊張（中科院時(shí)勘老師在SARS期間發(fā)現(xiàn)由此想象）

人群方面：武漢當(dāng)?shù)厝嘶蛏磉呌懈腥镜挠行┤巳菀装l(fā)生。

時(shí)間方面：長(zhǎng)期的處在壓力狀態(tài)會(huì)產(chǎn)生防御性的認(rèn)知麻木和大意

方法：自我檢索+自我提醒+自我糾正（有些心理現(xiàn)象我們認(rèn)識(shí)覺(jué)察到后他對(duì)我們的影響就減小了）

3、過(guò)度關(guān)注小概率事件+災(zāi)難性預(yù)測(cè)就陷入了負(fù)面的非理性邏輯（惡性循環(huán)）

方法：挑戰(zhàn)自己的不合理信念。

注意：擔(dān)憂(yōu)的不是不可能，不能完全否認(rèn)可能性，所以我們還需要建立積極的思維。例如：駱艷麗（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師）舉的例子，一種思維是：生病——病是傳染的——我可能被傳染——我可能會(huì)死掉。改為：專(zhuān)家說(shuō)只要呆在家里就能降低傳染概率——好好休息保持心態(tài)就能提升抵抗力——就會(huì)盡量減少傳染可能——降低死亡概率。

4、陷入負(fù)面偏好

其實(shí)不單單是疫情期間，平常也有，越看負(fù)面新聞越想看。我們?nèi)绾卫斫膺@個(gè)現(xiàn)象？

1）大腦的工作邏輯提出一些假設(shè)：看負(fù)面新聞的是A腦域，解決這個(gè)問(wèn)題的是B腦域，所以當(dāng)A腦域工作的時(shí)候，其實(shí)B是放松的，因?yàn)锽受到了抑制。因此容易沉浸其中。還有，就是雙區(qū)域同時(shí)反應(yīng)（前額皮質(zhì)和杏仁核，即興奮又憂(yōu)傷，所以會(huì)沉浸，例如喜歡看恐怖片的人）

2）心理上無(wú)意識(shí)邏輯，會(huì)認(rèn)為關(guān)注到不好的事情自己就是安全的，這個(gè)是個(gè)本能反應(yīng)，所以容易陷入這種循環(huán)，導(dǎo)致心理身體長(zhǎng)期處于防御狀態(tài)。

方法：
1）主動(dòng)覺(jué)察；
2）停止或減少關(guān)注；
3）產(chǎn)生新的關(guān)注內(nèi)容或行為。比如，看書(shū)。或者趁這個(gè)時(shí)間多陪陪父母、愛(ài)人，和孩子們一起做游戲等等。
4）轉(zhuǎn)念法：不是帶著恐懼去看，而是帶著好奇探究了解的心態(tài)去看，這種角度會(huì)讓負(fù)面情緒降低很多。

5、期望差異

期望很多時(shí)候是把自己無(wú)能為力的事情投射到別人身上（也就是我們常說(shuō)的把希望寄托在別人身上）。并不是說(shuō)這種期待的產(chǎn)生不合理，而是這種期望的差異容易讓我們心理失衡。（例如：對(duì)政府、某些機(jī)構(gòu)等的期待）

方法：
將個(gè)人的看法變?yōu)闄C(jī)構(gòu)層面看機(jī)構(gòu)，再到機(jī)構(gòu)之上看機(jī)構(gòu)就會(huì)產(chǎn)生對(duì)期待對(duì)象的包容和理解，我們的內(nèi)心就會(huì)獲得一些平衡。當(dāng)我們了解和走出上面這些思維誤區(qū)的時(shí)候，積極理性思維自然就產(chǎn)生了！

情緒：
在危機(jī)事件下出現(xiàn)適度的情緒反應(yīng)是人和環(huán)境的適應(yīng)與平衡，不需要過(guò)度擔(dān)憂(yōu)，不然會(huì)引發(fā)二階情緒反應(yīng)導(dǎo)致困擾。（例如：批評(píng)完孩子后的自責(zé)）
以下例舉疫情下常見(jiàn)的幾種情緒：

1，恐懼和焦慮
信號(hào)：缺少充分的信息了解和應(yīng)對(duì)辦法以及缺少有效的資源支持。

解決方法：關(guān)注權(quán)威信息的發(fā)布和更新；聽(tīng)音樂(lè)、看喜劇類(lèi)、娛樂(lè)類(lèi)的節(jié)目，或者有書(shū)法愛(ài)好的可以寫(xiě)寫(xiě)字。

2，憤怒或抱怨

容易把自己的緊張情緒遷移到家人的某些行為上。
信號(hào)：行為或努力受挫后就容易導(dǎo)致憤怒和抱怨。

以下是容易產(chǎn)生憤怒或抱怨情緒的一些原因和解決辦法：
1）對(duì)家人不在意行為的情緒反應(yīng)（自己做到+適度提醒 ）；
2）自我行為受約束后的情緒反應(yīng)（增加一些肢體性的運(yùn)動(dòng)，小范圍慢跑，伸展，倒地伸展（有點(diǎn)像打滾），瑜伽）
3）社會(huì)價(jià)值獲取中斷后的情緒反應(yīng)；
學(xué)習(xí)可以差生多巴胺；
網(wǎng)絡(luò)形式的工作；
與關(guān)鍵合作伙伴的網(wǎng)絡(luò)聯(lián)系，有價(jià)值保持的效果；
復(fù)盤(pán)總結(jié)自己過(guò)去的業(yè)績(jī)，對(duì)未來(lái)作出規(guī)劃，會(huì)有希望和掌控感
4）過(guò)往的家庭矛盾由于長(zhǎng)時(shí)間在一起而產(chǎn)生的無(wú)意識(shí)反應(yīng)（這個(gè)我們要意識(shí)到，他引發(fā)的是過(guò)去的心理記憶而非當(dāng)下實(shí)際情境，所以要提醒自己關(guān)注當(dāng)下+明白當(dāng)前階段的目標(biāo)+試著去理解對(duì)方的情緒而不是直接反應(yīng)，在事情和情緒反應(yīng)之間留個(gè)空白）
5）對(duì)相關(guān)組織或個(gè)人產(chǎn)生的憤怒和抱怨情緒：對(duì)起初的病毒傳播者，某些組織等等。
可以先表達(dá)憤怒（別亂發(fā)網(wǎng)絡(luò)），然后情緒平復(fù)一些的時(shí)候，再試圖站在更高的角度理解，盡自己所能（否則會(huì)有無(wú)能為力感又要憤怒）。例如：好好遵守防疫要求，或者合適的渠道募捐等等

3，易激惹
信號(hào)：提醒我們可能積壓了太多的情緒。
現(xiàn)象：發(fā)的脾氣和刺激事件不對(duì)稱(chēng)。
合理宣泄情緒：可以玩些對(duì)抗的電子游戲，適度的安全范圍的激烈運(yùn)動(dòng)（原地快跑，拳擊，書(shū)寫(xiě)但不要在網(wǎng)上亂發(fā)，撕硬紙等等）

4，憂(yōu)郁和擔(dān)憂(yōu) 以及內(nèi)疚感
信號(hào)：試過(guò)很多方法無(wú)效后的反應(yīng)。也可能是接受了現(xiàn)實(shí)后的短暫反應(yīng)，或者做了錯(cuò)事。

方法：
1）接納這種情緒，把自己想的辦法寫(xiě)下來(lái)看看還有沒(méi)有其他方法，找人傾訴或求助。
2）變沒(méi)辦法解決的擔(dān)憂(yōu)為祝福。
3）內(nèi)疚感可以通過(guò)做一些補(bǔ)償性和有建設(shè)性的行為解決。

5，悲傷
信號(hào)：喪失了某些東西，或者接受了自己的狀態(tài)

方法：
1）適當(dāng)宣泄，學(xué)會(huì)傾訴
2）身邊有這樣的朋友多去傾聽(tīng)和理解他的情緒，減少說(shuō)服教育。例子：正念靜坐 、主動(dòng)關(guān)懷他人（自己會(huì)獲得價(jià)值和意義，也會(huì)更樂(lè)意接受他人的幫助）等等。
3）強(qiáng)制自己有所行動(dòng)（走步，當(dāng)動(dòng)起來(lái)的時(shí)候心情會(huì)隨之改變）

通用的情緒處理法則：
接納情緒-給情緒命名（愉快、愉悅、開(kāi)心、憤怒、不安、焦躁、憂(yōu)郁、委屈等等）——與情緒對(duì)話(huà)（董如峰焦慮了，這是正常的反應(yīng)，每個(gè)人遇到類(lèi)似情況都會(huì)發(fā)生這樣的反應(yīng)，這是一種個(gè)體應(yīng)對(duì)疫情危機(jī)的正常反應(yīng)）——解讀情緒信息——采取行動(dòng)

行為：
1，不知所措無(wú)所適從
2，懶惰
3，習(xí)慣被打亂并受到制約后的不適感
4，坐立不安 、舉止僵硬 、暴飲暴食 、攻擊行為 、強(qiáng)迫行為等等
5，時(shí)間概念變?nèi)?/span>
6，失眠

方法：
規(guī)律行為：定時(shí)吃飯、按時(shí)休息，或盡量保持原有習(xí)慣 安全感
做些熟悉的事情：（睡熟悉的床鋪、接觸熟悉的事物，熟悉的聲音，熟悉的味道等等） 特別是產(chǎn)生輕微心理創(chuàng)傷的時(shí)候，例如我們上面說(shuō)的到了中度臨近重度或需要特別注意的那個(gè)程度的時(shí)候）當(dāng)然別忘使用咨詢(xún)熱線
具身認(rèn)知 ：適當(dāng)鍛煉，保持微笑，保持積極的體態(tài)會(huì)反射到心情上
整理房間：環(huán)境整潔人更舒適，而且整理過(guò)程中會(huì)釋放更多的多巴胺；合適的環(huán)境多曬太陽(yáng)或超過(guò)5700的燈光照耀會(huì)促進(jìn)褪黑色素分泌。
任務(wù)和目標(biāo)會(huì)帶來(lái)時(shí)間感，并且可以激發(fā)前額葉活動(dòng)，左前額葉的活動(dòng)和積極情緒的產(chǎn)生有關(guān)系。
不賴(lài)床（醒了不起床會(huì)導(dǎo)致意識(shí)控制能力減弱），也可以可保持原有睡眠規(guī)律  。還有幾點(diǎn)建議幫助大家調(diào)整睡眠。
1）睡前1小時(shí)做作“正念冥想”，平復(fù)情緒；
2）晚上10:30上床，進(jìn)行“身體掃描”練習(xí)半小時(shí)（如果練習(xí)中就睡著了，則繼續(xù)睡眠），11:00左右嘗試入睡。如果半小時(shí)內(nèi)無(wú)法入睡，可以繼續(xù)進(jìn)行“身體掃描”練習(xí)?；蛘撸?0-15分種睡不著下床看電視或看書(shū)（輕松點(diǎn)的）
3）犯困的時(shí)候再上床
4） 喝少量溫水
5）熱水澡（37-40為好，超過(guò)四十心跳加快人容易興奮）
另外在行為層面能給大家建議的是：
飲食：不吃太飽 不吃太多肉食 （吃太飽大腦思考和意志力會(huì)降低，人會(huì)產(chǎn)生懶惰行為）晚餐若吃得過(guò)飽，鼓脹的胃腸會(huì)對(duì)周?chē)鞴僭斐蓧浩龋古d奮的“波浪”擴(kuò)散到大腦皮質(zhì)其他部位，容易誘發(fā)神經(jīng)衰弱。
做點(diǎn)原來(lái)想做卻一直沒(méi)時(shí)間做的事情。

四、角色應(yīng)激
這部分專(zhuān)門(mén)對(duì)公職公務(wù)人員、直接參與疫情處理工作的人員的應(yīng)激解讀和建議。
出于角色責(zé)任需要對(duì)事件作出反應(yīng) ，但是角色受到所處環(huán)境的限制 ，感到無(wú)能為力受挫和自責(zé)。（角色往往包含了大眾和組織的期待）

因?yàn)榻巧臀恢玫年P(guān)系，大量的短時(shí)間的接觸應(yīng)激源而又不能直接差生有效的幫助行為。例如：記者等媒體工作者。

個(gè)人大義超出了角色能力。例如：很多人使命感責(zé)任感很強(qiáng) 但是會(huì)受到資源限制 導(dǎo)致受挫感

可能有如下表現(xiàn)：
A，行為能力減弱（短時(shí)間的無(wú)法作為，無(wú)力感，臥床，封閉自己等）。
B，持續(xù)的關(guān)注給自己帶來(lái)的應(yīng)激事件或回避 （看相關(guān)新聞或完全不看或看不相關(guān)新聞）。
C，情緒消沉或易激惹。
D，愧疚感。
E，更容易感到孤立無(wú)援。因?yàn)槲覀兌技南Ｍ麄儼l(fā)揮作用 而他們承載了這些期望 為了符合期望的角色他們往往不能表達(dá)脆弱等等

方法：
1）重新審視角色的責(zé)任與所處環(huán)境之間的關(guān)系，是否環(huán)境對(duì)角色發(fā)揮有制約作用，導(dǎo)致無(wú)能為力感。組織行為很多時(shí)候沒(méi)有個(gè)體行為快，因?yàn)樾枰獏f(xié)調(diào)很多東西。
2）接納，允許自己的狀態(tài)存在—— 重新從現(xiàn)實(shí)可行角度審視自己可做的范圍——采取行動(dòng)。
3）可以在內(nèi)心表達(dá)歉意。地震救援隊(duì)在盡力后任無(wú)法實(shí)救的時(shí)候的鞠躬儀式。
4）去傾訴和求助。

結(jié)尾：
相信國(guó)家力量——堅(jiān)定信仰——相信自己的潛力——按照科學(xué)的方法一起努力度過(guò)這次疫情危機(jī)！

作者 董如峰簡(jiǎn)介：
?北京心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)會(huì)員；臨床心理咨詢(xún)專(zhuān)家;
?英國(guó)劍橋經(jīng)理人協(xié)會(huì)認(rèn)證企業(yè)培訓(xùn)師；
?《贏家大講堂》欄目特約講師；
?《心理月刊》、《時(shí)尚健康》、《嘉人》、北京廣播電臺(tái)、中央人民廣播電臺(tái)、喜馬拉雅、CCTV今日說(shuō)法等雜志、媒體特約心理專(zhuān)家；