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你周圍有人有心腦血管疾病么？比如心梗、冠心病、中風(fēng) （圖片來源：https://） 如果答案是沒有，那你一定是外星人。 01 健康殺手：心腦血管疾病2015年的統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，在我國，每10個人中，就有1個人發(fā)生過腦卒中；每12個人中，就有1個人存在冠心病。不但如此，心血管疾病還是死亡率最高的疾病。每5例死亡中，就有2例死于心血管疾病。 普遍又致命，當(dāng)之無愧地，心腦血管疾病成為了我們現(xiàn)代人的健康殺手。 02 罪魁禍?zhǔn)祝篖DL在眾多危險因素中，低密度脂蛋白（LDL）濃度升高，是導(dǎo)致心血管事件發(fā)生的重要因素之一。 想象一根水管，源源不斷的有水流通過。當(dāng)水的雜質(zhì)過多時，這些雜質(zhì)會附著在水管管壁上，形成污垢。久而久之，不斷累積，堵住管道。 類似的，血管與LDL，就好像是水管與水中的雜質(zhì)。 當(dāng)血液中的LDL過多時，LDL也會沉積在血管壁上，慢慢堵塞血管。當(dāng)血管不斷變窄、甚至完全被堵住時，遠(yuǎn)端的組織器官，就無法獲得賴以生存的血液與氧氣。 如果發(fā)生在大腦，就是中風(fēng)；如果發(fā)生在心臟，就是心梗。 （圖 | 花雨） 因此，如果能夠降低LDL濃度，將維持LDL在正常范圍內(nèi)，就能大大減少心血管事件的發(fā)生。 有研究表明，降脂藥物治療下，每降低1mmol/L的LDL膽固醇，5年內(nèi)發(fā)生心血管事件的患者就能減少1/5。 03 降脂保命：TLC飲食那么問題來了，如何降低LDL？如何預(yù)防LDL升高？ TLC飲食就來大顯神通了。 TLC飲食，全稱Therapeutic Lifestyle Change，直譯過來是“治療性生活方式改善”。這一飲食是由美國國立衛(wèi)生研究院 （National Institutes of Health）創(chuàng)立的，目的是降低膽固醇，從而降低心血管疾病的風(fēng)險。 因此，我們不妨把它理解為：降脂飲食。 （圖 | 花雨） 下面，我們就逐一來解釋TLC飲食，給你具體的飲食建議。 不吃：反式脂肪危害：反式脂肪會升高總膽固醇與LDL的濃度，降低HDL濃度（HDL：“好”膽固醇），從而增加心血管疾病的風(fēng)險。 來源：絕大多數(shù)反式脂肪都是在食品加工過程中人為制造的。比如：人造黃油、植物奶油等。此外，反式脂肪通常存在于加工類食物中，比如：油炸零食、烘培甜點(diǎn)等。 （圖 | 花雨） 怎么做：目前的食品相關(guān)政策，沒有強(qiáng)制規(guī)定，需要商家在食品標(biāo)簽中列出反式脂肪的含量。因此，需要我們在購買加工類食物時，留意配料表。如果配料表中含有氫化植物油、酥油、植物奶油、植物奶精、植脂末、人造奶油等字樣，尤其是當(dāng)這些詞語在配料表的靠前的位置時，要堅決的將這款零食放棄。 少吃：飽和脂肪危害：飽和脂肪會升高總膽固醇與LDL的濃度，并且導(dǎo)致機(jī)體的炎性反應(yīng)。 來源：飽和脂肪主要存在于動物性食物中，比如培根、香腸、牛羊肉、豬油、全脂奶等。也有少量的飽和脂肪來自椰子油等植物性食物。教你一個簡單的判斷飽和脂肪的竅門。室溫下成固體的油脂，通常飽和脂肪的比例很高。 怎么做：避免加工肉類、肥肉以及動物皮。吃肉時，優(yōu)先選擇禽肉，減少紅肉（豬牛羊）的攝入。吃紅肉時，選擇瘦肉較多的部分。 （圖 | 花雨） 多吃：健康脂肪健康脂肪包括：omega-3不脂肪酸與單不飽和脂肪酸（MUFA）。 益處：降低總膽固醇與LDL濃度。實驗表明，用膳食中的omega-3不飽和脂肪和MUFA代替飽和脂肪后，血液中的LDL濃度有所下降，心血管事件發(fā)生的風(fēng)險也相應(yīng)減少。流行病學(xué)研究也表明，動植物來源的omega-3飽和脂肪攝入增加時，致死性心血管事件的發(fā)生下降。 來源：健康脂肪主要存在于魚類和魚油、堅果和種子（花生、核桃、亞麻籽、奇亞籽等）、植物油（橄欖油、菜籽油等）以及牛油果中。 怎么吃：建議每周吃兩次富含omega-3不飽和脂肪酸的魚類，如三文魚、大比目魚、沙丁魚、金槍魚、鱈魚、鯡魚等。平時做飯可以選用橄欖油。每天一小捧的堅果，很適合作為加餐的健康選擇。 （圖 | 花雨） 小貼士：相比于碳水和蛋白質(zhì)，脂肪的熱量更高。即使是健康脂肪，吃的太多也會長胖，不利于心血管健康。每日的總脂肪攝入，應(yīng)控制在總能量的25-35%。假如你一天吃了大約2000kcal的食物，脂肪應(yīng)該在50-75克之間。 多吃：膳食纖維益處：可溶性膳食纖維減少膽固醇與脂肪在體內(nèi)的消化吸收，從而降低LDL濃度，減少心血管疾病風(fēng)險。此外，膳食纖維增加飽腹感，有助于腸道健康。實驗表明，用全谷物代替飽和脂肪后，心血管事件有所減少。 來源：膳食纖維存在于蔬菜水果、全谷物、雜糧大豆中。其中富含可溶性膳食纖維的食物包括：燕麥、大麥、奇亞籽、亞麻籽、豆類、西蘭花、橘子、梨。 （圖 | 花雨） 怎么吃：確保餐餐都有蔬菜，并且蔬菜是一餐中的大部分菜肴。每天都吃水果。燕麥粥是很好的早餐選擇。購買包裝食物時，優(yōu)先選擇全麥面粉列在配料表之首的食物。主食中增加粗糧，比如雜豆粥、雜豆飯。豆類也是很好的蛋白質(zhì)來源，可以每周2-3次代替肉類。對豆類感興趣，戳>>> 減肥又增肌，豆子不可少膳食纖維每日攝入量為20-30g。 小貼士：如果原先精米白面吃的較多、蔬菜水果吃的也不夠，忽然一下子增加了膳食纖維的攝入，可能會出現(xiàn)脹氣的情況。建議在飲食中逐漸增加膳食纖維，并且要多喝水。 04 錦上添花：動起來我們常說，管得住嘴，也得邁得開腿。文章開頭提到的，TLC的全稱是治療性生活方式改善。膳食改變是其中重點(diǎn)，但是運(yùn)動也同樣是不容忽視的一環(huán)。在身體允許的情況下，增加運(yùn)動，爭取每周有150分鐘的運(yùn)動時間。 （圖片來源：https://） 小結(jié)
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