哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：普通人怎么練成一字馬

瑜伽叫神猴哈姆曼MonkeyPoseHanumanasana

哈他瑜伽體式之一，以印度神話人物Hanuman命名的瑜伽體式，這個體式就是獻給Hanuman的，以紀念他那神奇的一躍

神猴的起源(hah-new-mahn-AHS-anna)

Hanuman是一只擁有超凡力量的神猴的名字。他是風神Vayu和Anjana的兒子，也是毗濕奴的第七個化身Rama最忠實的仆人和朋友。Rama和他的妻子Sita以及兄弟被放逐到Dandaka森林隱居，錫蘭的惡毒之王Ravana假扮成苦行者來到他們隱居的森林，搶走了Sita。他們四處尋找，最后向眾猴之王Sugriva和他的將軍Hanuman求助，Hanuman一步就跨過了海峽，在Ravana的宮殿中找到了Sita

想要練習一字馬需要髖部的旋轉(zhuǎn)，我們的髖可以做到屈、伸、外展、內(nèi)收、外旋、內(nèi)旋??

大家看一字馬是腿部向前伸，其實是髖部的前屈和伸完成的，那就需要骨盆的運動那么就先來了解一下我們的骨盆??

骨盆的位置可因人體姿勢不同而變動，人體在直立的時候，骨盆向前傾斜骨盆上口的平面與水平構(gòu)成約50℃～55℃的角，女性可為60℃成為骨盆傾斜度。骨盆傾斜度的增減將影響脊柱彎曲，如傾斜度增大則重心前移，必然導致腰曲前凸增大，反之則腰曲減小它鏈接到下肢就是髖關節(jié)，主要用于活動髖關節(jié)hipguint有髖臼與股骨頭構(gòu)成屬多軸球窩關節(jié)??

1、髖關節(jié)的關節(jié)囊堅韌緊密，關節(jié)囊周圍有多條的韌帶加強，尤其是髂骨韌帶最為強健，它對維持人體直立的姿勢，有很大的作用

2、股骨頭韌帶當我們大腿大腿半曲并且內(nèi)收的時候韌帶緊張，外展的時候韌帶是松弛的

3、恥骨的韌帶是限制大腿的外展及旋外運動

4、坐骨韌帶可以限制大腿的旋內(nèi)運動

5、髖關節(jié)可做三軸的屈伸展收旋內(nèi)旋外以及環(huán)轉(zhuǎn)運動關節(jié)囊相對緊張，而堅韌又受多條韌帶限制，其運動幅度遠不及肩關節(jié)，而具有較大的穩(wěn)固性以適期承重和行走的功能

一字馬需要髖關節(jié)做的動作比較小，但是也需要做一整套的伸展才能去下一字馬，有的人柔韌性比較好，不去熱身就去下，但是這樣會拉伸大腿的后側(cè)腘繩肌和內(nèi)收肌造成損傷，建議做了熱身再去練習

那沒有基礎的如何練習一字馬呢？

動作一單腿背伸展??

1、坐到墊子上

2、吸氣將右腿向外側(cè)打開，左腿彎曲腳心抵到大腿跟部

3、吸氣右手抓腳趾背部挺直

4、呼氣身體向下，可以的讓頭去找小腿，左手向旁邊伸展放松

5、這個體式保持八個呼吸，然后換另外一側(cè)的練習

【功效】

這個動作可以伸展腿部的后側(cè)，對于一字馬練習是非常有幫助的，讓髖部更好的外展

【注意事項】

這個體式不能弓背含胸，我找了個雙腿的背伸展的圖，大家看背部就可以了，背部是一樣的，都不能這樣練習??

如果弓背含胸的話會對脊柱有傷害，腿部的后側(cè)也得不到拉伸，那對于一字馬就沒有作用了

反側(cè)的練習可以這樣移動過來做??

1、右側(cè)做完了以后手臂向前伸展，身體向下趴

2、然后吸氣背部挺直，呼氣向左側(cè)移動

3、再次吸氣挺直身體，呼氣向下讓頭找小腿

4、保持八次的深呼吸

動作二瑜伽的坐角式前屈伸展大腿內(nèi)側(cè)讓髖部打開練習??

1、將雙腿打開，打到自己最大的位置勾腳趾

2、雙手放到前方，吸氣將腰背部保持正直

3、呼氣身體向前向下慢慢的移動手臂，手往前移動，身體就隨著向下走

4、走到再也不能走了就停留一分鐘的時間

【注意事項】

勾腳趾，不要隨著身體向前的時候腳趾往前移動，髖部動不了啦就別動了，避免過度拉伸內(nèi)收肌受傷

【功效】

這個體式可以很好的讓髖部外展，打開緊張的髖部，對于練習一字馬是特別有效的，幫助消除髂肌的緊張

動作三瑜伽的騎馬式變體??

1、跪到墊子上

2、吸氣將右腿向前一大步，右腿彎曲成直角，讓髖部擺正在一條直線

3、呼氣臀部向下沉盡量的沉到自己最大的位置（怕咯的話左腿膝蓋可以墊個東西）

4、吸氣左手向上舉過頭頂，右手放到膝蓋上

5、呼氣向右扭轉(zhuǎn)眼睛看向下地面

6、保持八個呼吸然后換另外一側(cè)的練習

【功效】

這個體式是一字馬必須要做的一個體式可以很好的伸展腿部的前側(cè)，更好的給一字馬奠定基礎

動作四瑜伽的跨天鵝練習??

1、跪到墊子上，身體成四角型

2、將右腿向前跨一大步

3、將身體腰背部保持直立，右手放到膝蓋上，左手放到腳踝上，盡量的保持腳成直角

4、呼氣身體慢慢的向前向下，讓整個身體趴下去

5、保持兩分鐘的時間右側(cè)的臀別坐下去，是懸空的，然后再做另外一側(cè)

【功效】

想練習一字馬，跨天鵝是必須要練習的一個體式，所以這個體式你需要多練習，這樣才能將髖部打開很好的練習，外側(cè)是一個很重要的體式平時伸展不到，跨天鵝可以做到并且還能拉伸大腿前側(cè)

以上的動作你必須都做的很好了才能練習，或者說是在練習的時候把這幾個體式先做一遍避免受傷，做一字馬的練習需要以下幾個步驟

第一先從騎馬式開始??

1、四角型跪到墊子上

2、吸氣將右腿向前一大步，成直角向下壓低，讓髖部在一條直線上

3、保持八個呼吸，然后吸氣回勾右腳伸展，左腿彎曲成直角??

4、呼氣放松，雙手放到兩側(cè)支撐，然后讓右腿慢慢的向前移動

5、移動到你的右腿伸展了不能再下去了，或者感覺到疼痛了就不動了

6、這個時候如果腿部離地面還有一定的位置那就拿一塊磚放到兩側(cè)把手放到磚上做支撐??

7、這個手扶磚的過程你可能需要很長的時間，也許兩個月，也許一年，慢慢的你的身體下去自然的就可以成一字馬了??

如果手放到磚上支撐有些費勁的話也可以將磚墊到腿部的下方這樣就可以完全的坐到磚上面了??

但是必須要保持身體是正直的，不要把髖歪了，在帶課的時候一般會員都為了下去而將身體這個樣子??

這樣的練習會讓骨盆傾斜，我們應該將胸腔向前挺直，讓骨盆旋轉(zhuǎn)，大家看這個圖??

要旋轉(zhuǎn)這個髖部向下壓這樣才可以把髖擺正，但是髖部擺正也許前面的腿就抬起來了，沒有關系，慢慢練習你離正確的一字馬就不遠了??

做完了這些一系列的動作練習以后一定要回來做放松的體式再做另一側(cè)的練習，嬰兒式或者大拜式??

【總結(jié)】

1、一字馬也許是小白的夢，沒有練習過瑜伽的人感覺這個體式很厲害，其實并沒有什么

2、髖部的前屈和伸大多數(shù)人是可以做到的，有的人柔韌性比較好大多練習一段時間就能下去了，但是對于柔韌性不好么人也許練兩年也下不去

3、對于柔韌性好的不用練習就可以，不好的怎么練也許都不行，所以不要強求，避免身體受傷，我們練習瑜伽是需要正確的姿勢和功效，并不是達到一個什么樣的體式為效果

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里，我們下次再見

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