01

每周運(yùn)動(dòng)3-5天才瘦得快

有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，力量訓(xùn)練則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。想減肥，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔，來(lái)降低體脂肪。

到了1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能持續(xù)減重。想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與力量交替，或每周運(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。

02

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)頭2周別量體重

當(dāng)你一開(kāi)始持續(xù)運(yùn)動(dòng)，前2周請(qǐng)忽略體重?cái)?shù)字！

因?yàn)?，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒(méi)有那么快，體重一定不降反升，如果你用測(cè)體脂肪就會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然體重增加（或持平），但體脂是下降的。

只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)，就大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果！　

03

早上是做有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)機(jī)

你清晨醒來(lái)之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺(jué)，才漸漸下滑。如果你在睡醒后運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤(pán)升高，消耗更多的熱量。

所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。而且剛起床的身體狀態(tài)，也最適合做低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤(rùn)的開(kāi)始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率！　

04

讓心跳加快但別太勉強(qiáng)

減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間和心率有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。尤其剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人。

如果你能上坡快走40分鐘堅(jiān)持下來(lái)，就不要很猛的跑10分鐘累夠嗆。

05

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠

有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最好要達(dá)最大心跳率的60%以上。雖然逛街什么的一天下來(lái)也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或慢跑。

要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。

06

變化運(yùn)動(dòng)種類(lèi)

“變化不同的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)”可以幫助你排除每天都做同一種運(yùn)動(dòng)的無(wú)聊感。同時(shí)不同的運(yùn)動(dòng)方式，能夠讓身體突破適應(yīng)區(qū)，燃燒更多熱量。

07

交叉訓(xùn)練減肥事半功倍

多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)！但是每天騰出時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，不是每個(gè)人都做得到的。

近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Crossfit等將肌力、有氧交錯(cuò)進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

08

減肥要控制時(shí)間，不要過(guò)度訓(xùn)練

減肥減的是脂肪，而不是肌肉，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-60分鐘，是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇。進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。而且應(yīng)該結(jié)合力量訓(xùn)練交替進(jìn)行。

過(guò)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)造成肌肉流失，降低新陳代謝，還有可能會(huì)使你因自由基過(guò)多而疲勞、損傷氣血或有運(yùn)動(dòng)傷害之虞。

09

運(yùn)動(dòng)減肥更要正常飲食

節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會(huì)會(huì)造成肌肉的流失，即使瘦下來(lái)也是松垮垮的！

當(dāng)你節(jié)食一天，身體的代謝率就會(huì)自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個(gè)結(jié)果除了使你減重更加困難，也會(huì)影響健康。

更糟的是，中樞神經(jīng)會(huì)因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來(lái)吃得更多。

如果你以正常均衡的飲食配合運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，就可以避免新陳代謝降低的問(wèn)題。有了運(yùn)動(dòng)，更要正常飲食，絕對(duì)不要只求速效。

10

成功減肥后維持每周3天運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法。長(zhǎng)久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事，選擇運(yùn)動(dòng)作為減重的最好方法就是，將運(yùn)動(dòng)變成你日常生活的一部份。

而想要長(zhǎng)久不反彈，則可以將運(yùn)動(dòng)調(diào)整為一周3次。