日常飲食應(yīng)該注意哪些細(xì)節(jié)？

如何提高睡眠質(zhì)量？

……

這些問(wèn)題每個(gè)人都關(guān)心！

收藏好這份「健康生活指南」，讓你一整年都舒心~

一

飲食篇

01

按時(shí)吃早飯：減少中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)

2019年4月，國(guó)際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》（JACC）發(fā)布一項(xiàng)研究，證明從未吃過(guò)早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風(fēng)死亡增加。

研究結(jié)果顯示，在從來(lái)不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加87%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加239%。

02

吃夠25種：降低心腦血管疾病

《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》建議每日攝入的食物種類不少于12種。《中國(guó)居民膳食指南》建議平均每天攝入12種及以上食物，每周25種以上。

多樣化的飲食應(yīng)該貫穿日常。

多攝入維生素和礦物質(zhì)含量水平較高的水果、蔬菜、豆類及其制品和富含白蛋白的魚類和海產(chǎn)品等。

而紅肉類（豬牛羊肉等）及飽和脂肪酸的攝入，要減少。

這樣的膳食模式有利于降低高血壓、心血管疾病、結(jié)直腸癌等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

03

粗細(xì)搭配：預(yù)防疾病

適量食用粗糧可預(yù)防疾病，因?yàn)?strong>纖維素可抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，粗糧里邊所含的大量B族維生素，尤其維生素B1可預(yù)防腳氣病。

通常建議粗糧：細(xì)糧=1份∶3~4份，比如做二米飯的時(shí)候，小米約占總量的1/4左右即可，玉米窩頭，玉米面占1/4左右等。

04

堅(jiān)持8分飽：心臟更好

有許多冠心病患者，在飽餐一頓之后突發(fā)心絞痛，甚至發(fā)生心肌梗塞。

這是因?yàn)?strong>過(guò)多的食物，特別是高蛋白、高脂肪食物難以消化，使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，從而限制了心臟的正常收縮和舒張，加重心臟負(fù)擔(dān)。

而在消化食物時(shí)，全身血液較多地集中在胃腸道，使冠狀動(dòng)脈供血更顯得不足，容易誘發(fā)心絞痛、心律失常、甚至急性心肌梗塞而危及生命。

05

口味三減：預(yù)防多種慢病

2017年，國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委提出“三減三健”的健康生活方式，即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。這也是全民健康生活方式行動(dòng)(2016~2025)的重要內(nèi)容，每一項(xiàng)跟慢病防控息息相關(guān)。

減鹽：成人每天別超6克

食鹽攝入過(guò)多，是高血壓的三大危險(xiǎn)因素之一，同時(shí)，吃鹽過(guò)多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

減油：每天別超30克

高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異常可引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。

減糖：最好控制在25克以下

過(guò)多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，尤其是通過(guò)飲用含糖飲料，會(huì)增加總能量攝入，降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

二

睡眠篇

01

有個(gè)午睡：保護(hù)心臟

冬季午睡能緩解疲勞，補(bǔ)充陽(yáng)氣。午睡時(shí)，正值心經(jīng)當(dāng)令，能夠保護(hù)心臟，休養(yǎng)心血。

不過(guò)，天氣越發(fā)寒冷，午睡時(shí)要做好防寒保暖工作。

02

睡前喝杯溫水：減少心梗

人體熟睡時(shí)會(huì)出汗，造成血液中的水分減少，血液的黏稠度變高。

老人晚上喝200毫升水，可以使早晨血黏度下降，維持血流通暢，防止血栓形成。

03

按時(shí)睡覺(jué)：延長(zhǎng)壽命

熬夜，除造成免疫系統(tǒng)抗病能力降低之外，還會(huì)增加人群罹患心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中風(fēng)等病的風(fēng)險(xiǎn)。

最好在23時(shí)之前入睡，所以在22時(shí)左右，就要開始準(zhǔn)備睡覺(jué)了，保證睡眠就是在保證壽命。

另外，如果晚上要泡腳的話，建議水溫以40℃左右為宜，半小時(shí)左右即可。泡到微微出汗是最好的。

三

生活習(xí)慣篇

01

緩慢起床：預(yù)防血栓

早晨醒后不要馬上起床。因?yàn)槔夏耆说淖甸g盤較松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽?，不僅容易扭傷腰背部，還可能影響神經(jīng)系統(tǒng)。

患有高血壓、心臟病的老人，如果突然改變體位，可能發(fā)生意外。

建議：醒后可在床上伸伸懶腰，舒展一下四肢關(guān)節(jié)再下床。

02

10點(diǎn)開窗：凈化空氣

早晨起床后，很多人習(xí)慣開窗通風(fēng)。不過(guò)，晝夜有兩個(gè)污染高峰和兩個(gè)相對(duì)清潔的低谷。

兩個(gè)污染高峰一般在日出前后和傍晚，此時(shí)不宜開窗通風(fēng)，否則會(huì)危害健康。

兩個(gè)相對(duì)清潔時(shí)段是上午10時(shí)和下午3時(shí)前后，可酌情開窗。

03

按時(shí)蹲便：促進(jìn)排泄

人類經(jīng)過(guò)進(jìn)化，遺留了兩個(gè)“黃金排便時(shí)間”：一個(gè)是早上起床的“起立反射”，另一個(gè)是吃完早飯后的“胃結(jié)腸（大腸）反射”。

早上一起來(lái)，平躺8小時(shí)突然體位改變，大腦給大腸發(fā)一個(gè)信息，“起立反射”，腸道產(chǎn)生一種巨大的蠕動(dòng)波，幫助你把大便推出來(lái)，無(wú)需太用力，此時(shí)是最利于排便的時(shí)機(jī)。

04

每天走走：促進(jìn)血液循環(huán)

冬季不適合做劇烈的活動(dòng)，可適當(dāng)做些舒緩的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、登山、體操等。

運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝，改善神經(jīng)末梢血液流通不足等癥狀，運(yùn)動(dòng)時(shí)以微汗為宜。

05

戒煙戒酒：預(yù)防癌癥

世界著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》刊登全球疾病負(fù)擔(dān)研究組研究發(fā)現(xiàn)：喝酒不能帶來(lái)任何健康收益，適量飲酒有益的說(shuō)法，根本就不存在！

而且，飲酒是全世界范圍內(nèi)導(dǎo)致中青年男性（15-49歲）死亡的頭號(hào)兇手！

煙酒是打開癌癥大門的推手，每天吸煙20支以上的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)比不吸煙者高出若干倍，且女性比男性患癌風(fēng)險(xiǎn)更大。

吸煙不僅和肺癌有關(guān)，它還會(huì)讓人更易得胃癌、結(jié)直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌癥，都是鐵證如山。

好的生活習(xí)慣

才能擁有健康

祝大家百病不生~