前言：大多數(shù)玩家接觸健身和鍛煉，目的就是為了減掉大肚子，收獲平坦腹部。 但是在你執(zhí)行訓(xùn)練之前，你需要先知道大肚子產(chǎn)生的原因，這樣你才能對癥下藥，才能獲得最高效率的訓(xùn)練效果。 那么，到底是什么原因，導(dǎo)致我們肚子很大，無法擁有平坦腹部呢？ （1）脂肪堆積 絕大部分人只要肚子大，那么其它部位的脂肪也不會少。只有少部分人是四肢纖細(xì)肚子大。 因?yàn)楦共渴亲钊菀锥诜e脂肪的部位，所以大部分脂肪會優(yōu)先囤積在腹部。 進(jìn)而造成肚子比其它部位凸起的局面。 針對這種情況，就要采用整體減肥，一方面你需要控制飲食，另一方面你需要進(jìn)行體能訓(xùn)練。 （2）腹橫肌松弛 久坐并且缺乏鍛煉的人，往往肚子顯得更大。 這是因?yàn)槟愀共可顚蛹∪?，也就是腹橫肌太松了，導(dǎo)致里面的內(nèi)臟腸子之類的東西失去捆縛，進(jìn)而讓肚子前凸了出來。 腹橫肌就像一條束腰帶，腹橫肌力量越大，那么就相當(dāng)于束腰帶裹得越緊，自然你的肚子就會越小。 為了讓肚子更快變得平坦，那么減脂塑形一定要雙管齊下。 在你減肥的過程中，一定不要忘了腹橫肌訓(xùn)練。 （3）骨盆前傾 這個(gè)方面可能大家都沒有注意到，其實(shí)對于生完小孩的媽媽來說，骨盆前傾對肚子的影響最大。 你懷孕的時(shí)候經(jīng)常感覺腰疼，不自覺就會骨盆前傾。 養(yǎng)成了這種體姿習(xí)慣之后，生完小孩也就會有骨盆前傾，也就會有肚子大的情況發(fā)生。 并且要知道，骨盆前傾不利于腹肌訓(xùn)練，所以非常有必要矯正骨盆前傾。 如何收獲平坦腹部？知道了原因，我們就可以對癥下藥進(jìn)行訓(xùn)練，在挑選動(dòng)作的時(shí)候，要選擇那些具備整體燃脂、腹橫肌收緊和矯正骨盆前傾的動(dòng)作。 接下來就來給大家分享我認(rèn)為效率很高的4個(gè)動(dòng)作。 提前說明一下，就是腹部訓(xùn)練一般強(qiáng)度很低，其次為了讓腹部發(fā)力更加明顯，所以建議你采用空腹訓(xùn)練。 可以放在早晨吃早餐之前來做，因?yàn)檫@也花不了多長時(shí)間。 （1）貓式伸展（15次*2組） 貓式伸展具有強(qiáng)化腹橫肌力量的作用，其它腹肌動(dòng)作很難感受腹橫肌發(fā)力，但是這個(gè)動(dòng)作是可以的。 同時(shí)放在前面，可以讓你后面的腹肌練習(xí)更加精準(zhǔn)，更加有腹肌控制能力。
（2）俯臥登山（12次*2組） 俯臥登山是一個(gè)比較孤立訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作，腹直肌訓(xùn)練也很重要，因?yàn)楦怪奔≡诟箼M肌表層，也能起到裹緊腹部的作用。 俯臥登山還有一個(gè)好處就是腹肌孤立性更強(qiáng)，腹肌訓(xùn)練刺激感更強(qiáng)烈。
（3）快速高抬腿（30次*2組） 這既是腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)也是一個(gè)高效率燃脂動(dòng)作，燃脂效果可以媲美跳繩。 所以在執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，節(jié)奏要快一點(diǎn)，要注意心率的提高。
（4）臀橋（12次*2組） 臀橋可以解決骨盆前傾問題，盡管上面這些腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，也具有矯正骨盆前傾的作用。 但是臀大肌是核心主力肌群，對骨盆位置起到了決定性作用，所以臀橋效果要更好一些。
以上4個(gè)動(dòng)作，就是一整套的腹部塑形訓(xùn)練，它可以讓你明顯看到腹部變平坦。 但是如果你還想擁有馬甲線腹肌的話，那就需要很低體脂，所以一定要結(jié)合飲食控制才行。 |
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