我常說(shuō)，想減肥，睡眠和飲食、運(yùn)動(dòng)一樣重要。

不少粉絲都有睡眠方面的困擾，因?yàn)榉N種原因，睡眠質(zhì)量差，同時(shí)減肥質(zhì)量也受到了影響。

今天就來(lái)聊聊睡覺(jué)這件人生大事。

優(yōu)質(zhì)睡眠三要素

怎樣才算睡了個(gè)好覺(jué)呢？

1. 持續(xù)時(shí)長(zhǎng)

國(guó)內(nèi)外的研究都證實(shí)，成年人每晚至少要睡7-9個(gè)小時(shí)。

每天睡眠少于6小時(shí)，或者超過(guò)9小時(shí)的人，更胖。

2. 連貫性

睡眠時(shí)間應(yīng)該是無(wú)縫的，一覺(jué)到天亮最好。

假如你經(jīng)常起夜，多夢(mèng)，睡得斷斷續(xù)續(xù)，就是睡不安穩(wěn)的表現(xiàn)。

3. 深度

深度睡眠又稱(chēng)黃金睡眠，只占普通人睡眠時(shí)間的25%，卻有強(qiáng)大的修復(fù)功能和解除疲勞的作用。

如果你一起床就覺(jué)得累，整個(gè)白天哈欠連天，鬧鐘不響就醒不過(guò)來(lái)，仿佛越睡越困，這說(shuō)明你的深度睡眠時(shí)長(zhǎng)滿(mǎn)足不了身體需求。

睡眠障礙的危害

醫(yī)學(xué)上認(rèn)為，睡眠障礙包括了“睡不著、睡不醒、睡不好”三大類(lèi)90多種睡眠疾病，嚴(yán)重影響人們的健康水平、生產(chǎn)安全和生活質(zhì)量。

有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，超3億中國(guó)人有睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。有6成以上90后覺(jué)得睡眠時(shí)間不足，6成以上青少年兒童睡眠時(shí)間不足8小時(shí)。

長(zhǎng)期睡眠不佳可能會(huì)導(dǎo)致： 肥胖、性功能下降、脫發(fā)、免疫功能下降、糖尿病、高血壓、心血管疾病甚至抑郁癥。

如何改善睡眠質(zhì)量

1.11點(diǎn)睡

晚上11點(diǎn)是最佳入睡時(shí)間。

晚上11點(diǎn)-凌晨3點(diǎn)是進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)段，也是褪黑素分泌最旺盛的時(shí)段，更是是身體機(jī)能急速修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)間段。

聽(tīng)話(huà)睡，就是。

2. 規(guī)律作息

以前有記者問(wèn)我“同樣是睡8小時(shí)，為什么早上10點(diǎn)睡到下午6點(diǎn)，就不如晚上11點(diǎn)睡早上7點(diǎn)健康？”

我說(shuō)，晝夜節(jié)律。

人體很多激素的分泌規(guī)律，都和光照時(shí)間密切相關(guān)。日出而作，日落而息是最樸素的道理。

遵循晝夜節(jié)律，規(guī)律作息。

作息時(shí)間不規(guī)律，就會(huì)出現(xiàn)入睡困難、頻繁醒來(lái)、早醒等睡眠質(zhì)量下降的問(wèn)題。

建議青少年每日平均睡眠8-9小時(shí)，成人7-8小時(shí)，老人一般是6-7小時(shí)。

而有午睡習(xí)慣的人，最多睡30分鐘，以免破壞晝夜節(jié)律。

3. 關(guān)燈

有研究證明，習(xí)慣晚上開(kāi)燈睡覺(jué)的人，由于褪黑素受到抑制，患病且發(fā)胖的可能性會(huì)高于常人。

為了健康，減肥和省電，隨手關(guān)燈。

如果實(shí)在不習(xí)慣關(guān)燈，可以選擇暖色系的小夜燈，插在低矮的插座上，減少光源刺激。

小朋友更要關(guān)燈睡了，不然真成小矮子了。

4. 遠(yuǎn)離藍(lán)光

曾經(jīng)有粉絲問(wèn)我，我失眠，能長(zhǎng)期服用褪黑素嗎？

在我看來(lái)，長(zhǎng)期服用褪黑素，不如養(yǎng)成睡前不碰電子產(chǎn)品的好習(xí)慣。

電子屏幕中的藍(lán)光，會(huì)減少人體褪黑素的分泌。

所以，睡前2小時(shí)，盡量不要長(zhǎng)時(shí)間盯著手機(jī)、電腦、iPad。

看看書(shū)，敷個(gè)面膜，冥想或者拉伸一下，讓睡眠激素正常地分泌。

當(dāng)然，你有錢(qián)，又很想睡前玩手機(jī)的話(huà)，防藍(lán)光眼鏡了解一下。

5. 減少刺激源

下午3點(diǎn)后盡量少用濃茶、奶茶、咖啡等含咖啡因的刺激性食物或飲料。

咖啡因在體內(nèi)的半衰期大約為4-6小時(shí)，你下午喝一杯咖啡，晚上9點(diǎn)體內(nèi)還有咖啡因殘留。

同時(shí)，睡前禁煙，更不要妄想拿酒精助眠，呵呵。

酒精有利尿的作用，喝多還會(huì)增加你夜尿的次數(shù)哦。

6. 睡前No高強(qiáng)度活動(dòng)

睡前2小時(shí)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或?qū)W習(xí)。

人在緊張狀態(tài)下，會(huì)分泌大量的腎上腺素讓人清醒。

所以你們知道為什么有些人越熬夜越精神了吧。

7. 洗泡套餐

泡腳可以一定程度上改善睡眠質(zhì)量。

泡個(gè)20分鐘，用熱水刺激腳部穴位，能促進(jìn)血液循環(huán)，可再搓揉腳底片刻，調(diào)整各臟器的功能，使之運(yùn)行協(xié)調(diào)，有助人體生理作息規(guī)律的恢復(fù)。

有研究證明，睡前90分鐘洗個(gè)熱水澡能改善睡眠質(zhì)量。

泡完腳再洗個(gè)熱水澡，一套下來(lái)，舒爽！

8. 降低房間溫度

將室溫控制在18°C-24°C之間。

人在一個(gè)較冷的房間比在一個(gè)較熱的房間里更容易入睡。

9. 快速入睡小技巧

呼吸調(diào)節(jié)法：

進(jìn)行有節(jié)奏規(guī)律的呼吸，先快后慢，類(lèi)似于催眠作用。

先吸氣4秒，然后憋氣7秒，最后再呼氣8秒，三次循環(huán)過(guò)后，據(jù)說(shuō)就有睡意來(lái)襲。

這個(gè)方法曾經(jīng)在網(wǎng)上非常風(fēng)靡，操作簡(jiǎn)單，必須試一試。

逐漸放慢呼吸頻率可以放松全身，一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進(jìn)入深眠狀態(tài)。

轉(zhuǎn)動(dòng)眼球法：

閉眼，然后慢慢，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠三次。

當(dāng)人們處于睡眠狀態(tài)時(shí)，眼珠會(huì)不斷轉(zhuǎn)動(dòng)，此法是模擬沉睡狀態(tài)下的眼球運(yùn)動(dòng)，它會(huì)刺激褪黑素的分泌，讓你迅速入睡。

10. 其他小貼士

別太晚吃飯，更不準(zhǔn)吃夜宵。

選擇舒適干凈的床上用品。

枕頭不要弄太高，不給頸椎造成壓力。

如果環(huán)境不夠安靜，可以帶個(gè)耳塞。

弄點(diǎn)精油或香薰，薰衣草的舒緩效果不錯(cuò)哦。

選個(gè)適合自己的睡姿。

睡眠和空氣、食物、水一樣，是人類(lèi)生活的基本必需品。

做個(gè)好人，好好吃飯，好好睡覺(jué)。