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整套動(dòng)作一共有七組訓(xùn)練，其中四組是專門針對(duì)胸部的，包括臥推，傾斜啞鈴?fù)婆e，胸肌臂屈伸和繩索飛鳥，還有四組是練肱三頭肌，分別是傾斜頭頂臂屈伸，頭頂三頭肌伸展和單手三頭肌下推，這組運(yùn)動(dòng)既能鍛煉胸部又可以幫你塑造完美的肱三頭肌。

胸肌臂屈伸
準(zhǔn)備動(dòng)作：使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上  
兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂；不要故意挺胸，使胸肌的下部位垂直于地面

動(dòng)作過程：雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn)，然后深吸氣，呼吸的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時(shí)吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

繩索飛鳥
準(zhǔn)備姿勢：把拉力器調(diào)整到最平行于肩部！立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環(huán)，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對(duì)
動(dòng)作要領(lǐng)
打開時(shí)注意控制動(dòng)作，感受胸肌被拉伸，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動(dòng)作的要點(diǎn)是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。
小細(xì)節(jié)

　　1.這套訓(xùn)練不要做過多低次數(shù)的大重量，以免肩部受傷，建議每組10～15次。

　　2.整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持肘部的角度不變。

　　3上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮。