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人每天吃飯，消化不良是常有的事，腹脹就是一種常見的癥狀。

腹脹往往都是不經(jīng)意間出現(xiàn)的，飯后，感覺肚子像吹起的氣球一樣，脹得圓鼓鼓，緊實又硬邦。

這種時候，人挺著個大肚子，做啥事的心情都沒有了，只想趕緊找個閥門，放放氣。

當(dāng)脹氣終于消退時，那感覺就像，整個世界都亮堂起來，花兒更香了，草更綠了，人也終于活起來了。

開始生酮飲食時，因為減少了大量主食類碳水，豆類，很多消化問題可能會有所緩解，這個原理我們之前的文章有解釋。相關(guān)閱讀→10年『反胃酸』，10天就治好，只做了一件事......

但是，最近有朋友給我反饋，為什么我生酮了，還是會出現(xiàn)脹氣。

生酮飲食里，脹氣是怎么產(chǎn)生的？我們該如何找出問題的根源，讓肚子舒坦一點呢？

人為什么會腹脹？

腹脹，就是腸道氣體過多，將消化道撐脹了，引起視覺上的腹部膨隆，以及感官上的脹痛感。

這些氣體，可能有一部分是外來的，不管是吃東西，還是喝水，每次吞咽過程，多多少少總夾帶著一些空氣一起進(jìn)去。

張嘴咀嚼、狼吞虎咽、邊吃邊聊，這些不經(jīng)意的習(xí)慣，可能都會出現(xiàn)消化不良的問題，引起脹氣。

圖片來自：sohu.com

但這些外來氣體只是很少一部分，腹脹時，氤氳在體內(nèi)的那股“真氣”，最主要的還是來源于消化系統(tǒng)內(nèi)部。

為了解決脹氣的問題，我們首先要了解一下，胃腸道是怎么工作的。

食物進(jìn)入食道，在胃里被攪拌成小碎片，進(jìn)入小腸，小腸輕輕收縮，將流體食物碎片向下輸送，身體吸收營養(yǎng)。

不能吸收的部分到達(dá)結(jié)腸，在那里，大量水被重吸收，余下的廢物，就形成糞便排出體外。

圖片來自：m.sohu.com

結(jié)腸中有數(shù)百種細(xì)菌，在里面安家生活，這些細(xì)菌在很多方面，對身體都是有利的。

它們靠我們吃下去的難消化的食物為生，體內(nèi)難消化的食物越多，這些細(xì)菌生長就越旺盛。

如果把人體看成一個獨立的有機體世界，腸道細(xì)菌就是這個世界里的分解者，也是人消化系統(tǒng)的“氣體生成器”。

它們產(chǎn)生氫氣、甲烷等氣體，多達(dá)80-90%的直腸氣體（脹氣）都是由細(xì)菌產(chǎn)生的。

腸道細(xì)菌常以某些碳水化合物為食，糖是產(chǎn)生脹氣的主要原因，所以，通常來說，飲食中碳水化合物少了，這些細(xì)菌的產(chǎn)氣量也會大大減少。

圖片來自：sohu.com

不過，也因人而異，如果2個人吃同樣量的碳水化合物，可能一個人產(chǎn)生大量的腸道氣體，而另一個人卻很少。

那為什么削減碳水，進(jìn)入生酮飲食以后，也出現(xiàn)了脹氣的情況呢？

生酮腹脹的原因？怎么解決？

不管是剛開始生酮的人，還是已經(jīng)生酮很久的人，脹氣都是比較常見的，只是多數(shù)情況下，這并不是什么嚴(yán)重問題。

然而，如果一直放任不管的話，脹氣很可能會降低減肥效率，并使你很難在生酮飲食里堅持下去。

哪些常見的因素會引起生酮脹氣，該如何避免？

→吃太多會引起脹氣

有時候，腹脹的原因很簡單，就是吃太多，即使你沒有消化問題，有些食物吃多了，也會導(dǎo)致腹脹，這些食物包括：

圖片來自：baijiahao.baidu.com  

→吃太多的乳制品

乳制品含有乳糖，很多人體內(nèi)缺少乳糖酶，不能消化這種糖，表現(xiàn)為乳糖不耐受的癥狀。

人在斷奶后，控制乳糖酶的基因程序性下調(diào)，使大部分人體內(nèi)都缺少乳糖酶，據(jù)研究調(diào)查，世界上70%的人口，都多多少少有乳糖不耐受的癥狀。①

如果你懷疑自己有乳糖不耐癥，也并不需要從食譜里去除所有的乳制品。

一般來說，高脂奶比低脂奶，乳糖含量低，一些發(fā)酵和陳釀的奶制品，如酸奶和奶酪，乳糖含量也較低。

另外，黃油主要是乳脂，在所有乳制品中，乳糖含量最低。

→十字花科蕓苔屬蔬菜

西蘭花、羽衣甘藍(lán)、球芽甘藍(lán)，都屬于十字花科蕓苔屬蔬菜，這些蔬菜里含有一種很多人都無法消化的復(fù)合糖——棉子糖，研究發(fā)現(xiàn)，棉子糖與腹脹有關(guān)。②

這些蔬菜還含有硫——一種有難聞氣味的化學(xué)元素，會導(dǎo)致令人嫌惡的臭屁。③

圖片來自：new.qq.com

雖然硫不一定會讓你腹脹，但它會導(dǎo)致令人不快的腸胃脹氣，其他含硫食物還有雞蛋、切達(dá)干酪、內(nèi)臟，以及食草奶制品。

→代糖

低碳飲食中，很多人用人工甜味劑，來代替糖獲取甜味，如山梨醇及其他糖醇，糖醇不能被人體消化，容易在結(jié)腸里發(fā)酵，引起脹氣。④

那些天然的代糖，如甜葉菊和羅漢果糖，也一樣會引起腹脹。

你可以根據(jù)身體的反應(yīng)，選擇性地少吃，或消除一些食物，看看有沒有什么不一樣，人工甜味劑對消化道不好，尤其要注意。

圖片來自：dy.163.com

→你真的低碳了嗎？

我們都知道，糖是很容易讓人上癮的東西，它刺激大腦的獎賞系統(tǒng)——多巴胺的分泌，使你無意識地吃多。

當(dāng)你已經(jīng)進(jìn)入生酮飲食，又重新吃大量碳水時，不僅會退出生酮狀態(tài)，也可能會引起腹脹。

生酮時，身體需要一定的時間，去適應(yīng)酮體供能，同樣，退酮時，身體也需要時間，適應(yīng)碳水供能。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)攝入大量營養(yǎng)素時，胰腺和腸道內(nèi)的酶會發(fā)生變化⑤，也就是說，低碳飲食會使分解碳水的酶類（如淀粉酶）活性降低。

當(dāng)你猛然吃回碳水時，身體沒有足夠的酶分解碳水化合物，更多的碳水到達(dá)結(jié)腸進(jìn)行發(fā)酵，導(dǎo)致過多的氣體產(chǎn)生，引起腹脹。

圖片來自：pic.tkexw.com  

所以，事實上，這只是暫時的低碳后，碳水不耐受現(xiàn)象。⑥

→食物不耐受

低碳后，你很可能開始嘗試一些新的食物，從營養(yǎng)方面來說，這肯定有好處，然而，你也可能碰巧吃到一些，你不耐受的食物。

食物敏感（食物不耐受），一般都是由缺乏相關(guān)的消化酶，或?qū)δ承┗衔锉容^敏感引起的。⑦

食物敏感和食物過敏不一樣，食物過敏是一種免疫反應(yīng)，常表現(xiàn)為皮疹、刺痛、腫脹等。

而食物敏感的癥狀一般輕一些，如腹脹、腹瀉等消化不良癥，以及頭痛，腹痛等，乳糖不耐受就是一種常見的食物食物不耐受。

圖片來自：9717.org

針對這種情況，你可以去醫(yī)院做一個食物過敏測試，如果測試結(jié)果呈陰性，你就需要在家進(jìn)行食物敏感性測試（具體方法見文末）。

→FODMAP食物可引起脹氣

FODMAP食物容易誘發(fā)腸胃疾病，即使在生酮飲食里，也常常會引起腹脹。

FODMAP，指短鏈碳水的集合，主要包括可發(fā)酵低聚糖，和一些簡單碳水和糖醇，如單糖、二糖和多元醇。

吃FODMAP食物時，它在小腸移動，并吸收水，當(dāng)?shù)竭_(dá)大腸時，腸道細(xì)菌以FODMAP為食，迅速發(fā)酵，產(chǎn)生氣體。

不管有沒有消化道問題，所有人吃FODMAP食物時，都或多或少會產(chǎn)生氣體，只是腸道本身有問題的人，容易發(fā)生產(chǎn)生明顯的腸道癥狀，使病情惡化。

大多數(shù)人每天吃高FODMAP食物，不會有什么大問題，而有些人的腸道菌群，在遇到FODMAP食物時，會產(chǎn)生過多的發(fā)酵氣體——氫氣。

這些氫氣聚集在腸道內(nèi)，就會引起脹氣，使人痛苦不堪。

圖片來自：feng.ifeng.com  

所以，低FODMAP飲食，能在一定程度上改善腸道健康，減少脹氣的發(fā)生。相關(guān)閱讀→腹脹，屁多，拉肚子或便秘，少吃這些東西吧..…

→MCT脂肪攝入過多

中鏈甘油三酯（Medium-chain triglycerides ，MCTs) ，是一種濃縮脂肪，能幫助快速達(dá)到營養(yǎng)性生酮狀態(tài)。

其脂肪來源很難從食物中大量獲得，目前已知的來源，只有椰子油、棕櫚油和乳制品，很多人從純MCT油中獲得MCTs。

研究發(fā)現(xiàn)，MCTs攝入過多，可能會導(dǎo)致暫時性消化不良，包括腹瀉、腹脹、嘔吐和抽筋。⑧

剛開始生酮時，你的身體可能不太習(xí)慣MCTs，所以，每天有節(jié)制地攝入很有必要，最好控制在60-100mL以內(nèi)。

我建議從小劑量的MCT開始嘗試，再根據(jù)身體的反應(yīng)，適當(dāng)增大劑量，慢慢鍛煉身體的耐受力。

另外，用MCT粉可能更好，液態(tài)MCT可能會擾亂胃，而且，MCT粉不至于使食物變得油膩。

MCTs比其他脂肪酸更容易吸收，并具有消炎的作用，將MCTs控制在合理的劑量范圍內(nèi)，它不僅會減少腹脹的發(fā)生，還可能改善腸胃健康。

→腸漏導(dǎo)致腹脹

腸漏，就是腸的通透性增加，腸道屏障有選擇性的過濾，如果把它看成漁網(wǎng)，腸漏就是網(wǎng)眼變大了，以前能網(wǎng)住的魚會漏出去。

圖片來自：trendingupstrategy.com  

腸道屏障不能正常過濾，腸道內(nèi)的細(xì)菌和毒素，就會逃出腸道屏障的藩籬，隨血液進(jìn)入循環(huán)系統(tǒng)，引起免疫反應(yīng)，導(dǎo)致炎癥。

腸漏往往是由代謝問題引起的，如肥胖、腸胃炎、乳糜瀉、食物過敏等，腸漏的癥狀包括，疲勞，脹氣等。

如果你懷疑腸漏可能是腹脹的原因，可以嘗試補充益生菌，一些臨床研究表明，益生菌補劑有助于減少脹氣等消化不良癥狀。

或者，也可以吃一些消炎的食物，比如，核桃、姜黃、魚油、橄欖油，以及一些糖分低的抗氧化水果（如，藍(lán)莓）等。

最后，不管由什么食物導(dǎo)致的脹氣，你都可以嘗試腸道氣體試驗飲食，自我排查引起脹氣的食物，可以通過以下2種方式進(jìn)行：?

1、照常吃飯，每周從食物清單里，消除一種可能引起脹氣的食物，如果脹氣沒有改善，恢復(fù)被消除的食物。

以同樣的方法，繼續(xù)排除另一種食物，以此類推，直到腹脹出現(xiàn)明顯的改善為止。

圖片來自：feng.ifeng.com  

2、嚴(yán)格限制可能引起腹脹的食物，連續(xù)3-4天后，恢復(fù)其中一種，如果脹氣沒有變嚴(yán)重，就可以作為安全食物，保留下來。

而如果產(chǎn)氣量明顯增加，就消除這種食物，繼續(xù)篩查，直到發(fā)現(xiàn)所有引起脹氣的食物為止。

關(guān)鍵的瘦龍說

大部分人會認(rèn)為，脹氣是正?，F(xiàn)象，實際上這是身體給我們的反饋，我們需要做出飲食改變。

一般人在低碳后，打嗝、腹脹、反酸的的問題會解決80%，但是，每個人都不一樣，某些人對某些食物還是會過敏。

因為，某些蔬菜也會導(dǎo)致脹氣，這個情況下，可能要一一排除了，很多朋友反饋說，純?nèi)怙嬍澈?，屁少了很多，脹氣的問題也不再有了。

因為純?nèi)怙嬍?，基本上把所有的隱患都排除了，但是，如果突然攝入一些碳水，反應(yīng)可能比以前更厲害。

在生酮飲食里，引起脹氣的原因還有很多，吃太多，食物不耐受，還有某些食物和低碳不嚴(yán)格等，都可能引起脹氣。

一般來說，FODMAPs食物、谷物淀粉類、豆類、奶制品等容易引起脹氣，如果你已經(jīng)出現(xiàn)了脹氣，要盡量少吃這些食物，也盡量避免狼吞虎咽，吃飯時說話等不良飲食習(xí)慣。

通過排除法，找出引起腹脹的原因，如果脹氣長期消退不去，那最好去醫(yī)院看看。

醫(yī)生可能通過腹部超聲和內(nèi)窺鏡檢查，看看你肚子里到底發(fā)生了什么，找到了病因，才能更有針對性地診治。

（叼叼完了，是不是又說多了？）