動作是動圖演示，但是動圖演示的動作比較快，大家在練習(xí)的時候慢一點，有控制的進(jìn)入體式，有控制的退出體式，在體式保持時身體穩(wěn)定。

1、弓步。

• 山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬

• 撤右腳向后一大步，腳掌踩地

• 彎曲左膝，雙手放左腳兩側(cè)，左小腿在腳踝正上方。

• 吸氣延展，呼氣沉髖向下保持3~5組呼吸。

2、騎馬式扭轉(zhuǎn)

• 在騎馬式的基礎(chǔ)上。

• 吸氣，脊柱延展，胸腔打開。

• 呼氣，左手帶動身體向左扭轉(zhuǎn)，眼睛看左手指的方向。

• 保持3~5組呼吸。

換腳做反側(cè)的騎馬式和騎馬式扭轉(zhuǎn)。

3、下犬式

• 在上一步的基礎(chǔ)上回到騎馬式

• 雙手撐地，右腳向后撤來到下犬式

• 在下犬式輪流踩動一下雙腳。

• 保持3~5組呼吸。

4、單腿下犬變體

• 在下犬式的基礎(chǔ)上。

• 吸氣，抬左腳向上，進(jìn)入單腿下犬

• 呼氣，曲左膝，左膝蓋去找天花板的方向。

• 吸氣，回到單腿下犬，呼氣左膝蓋找天花板。

• 配合呼吸，做5~8組。

• 反側(cè)練習(xí)

5、瑜伽蹲

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬

• 雙手扶髖或者雙手體前平舉

• 吸氣延展，呼氣有控制的下蹲。

• 吸氣，有控制的起身，呼氣下蹲。

• 反復(fù)做5~8個。

在這兒注意：膝蓋不好的或者不能完全下蹲到位的，雙腳可以分開的再大一點?；蛘呷鐖D片所示，在腳后跟下墊個小毛巾卷。注意有控制的起和落，使用臀腿力量，而不是撅著臀部用腰的力量代償。如果感覺吃力，可以直接跳過這個體式，

6、雨刷式

• 坐在墊子上，坐骨壓實地墊

• 雙手在臀部后方撐地

• 雙腳分開與寬同寬，曲雙膝，雙腳踩地

• 吸氣，延伸脊柱，

• 呼氣，雙膝倒向身體右側(cè)。

• 吸氣回正，呼氣反方向。

• 配合呼吸做3~5次。

7、簡易坐前屈

• 簡易坐坐在墊子上，

• 吸氣，脊柱延展，

• 呼氣，身體前屈到自己的幅度。

• 保持3~5組呼吸后。

• 身體向左側(cè)平移，右胸找左膝蓋

• 保持3~5組呼吸后

• 身體向右側(cè)平移，左胸找右膝蓋。

• 保持3~5組呼吸

• 身體回正，起身，回到簡易坐

記住在自己的范圍內(nèi)，向一側(cè)平移時，不要擠壓到側(cè)腰，可以在臀部下方墊東西。

8、穿針式

• 仰臥在墊子上，曲雙膝，雙腳踩地

• 抬左腳，髖外展，左腳放右大腿前側(cè)。

• 抬右腳，雙手十指相扣環(huán)抱著右大腿后側(cè)

• 保持3~5組呼吸后雙側(cè)練習(xí)

注意肩膀放松，腰向下沉壓地板。

9、駱駝式

• 跪立在墊子上，雙手扶腰。

• 吸氣，脊柱延展胸腔打開。

• 呼氣，胸腔上提，雙手依次去抓雙腳腳后跟。

• 保持3~5組呼吸后回正。

10、青蛙趴

• 在上一步的基礎(chǔ)上，

• 雙手體前撐地，進(jìn)入四角板凳

• 雙膝向兩側(cè)平行打開到最大

• 吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈到自己的幅度。

• 保持5~8分鐘。

雙膝上兩側(cè)打開，到最大以后可以往回略微收一點，相當(dāng)于在自己能做到的極限的90%的狀態(tài)保持。

11、簡易扭脊

• 在上一步的基礎(chǔ)上，雙腿伸直。

• 彎曲右膝，右大腿靠近腹部。

• 呼氣時，右膝倒向身體左側(cè)。

• 保持3~5組呼吸

• 吸氣回正，呼氣反方向。

12、挺尸式休息術(shù)

• 最后別忘了休息術(shù)，徹底放松身體。

每次提到開髖都要習(xí)慣性的說一句：一字馬、橫叉、豎叉、雙盤等等都是都不是我們的目的，溫柔的打開身體，讓身體更柔軟，更靈活，更富有彈性，讓氣血循環(huán)更暢通才是我們的目的。