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這是書(shū)語(yǔ)人間為你解讀的第59本書(shū)

《如何改變習(xí)慣：手把手教你用30天改變一個(gè)習(xí)慣》

大家新年快樂(lè)！相信在各位的小本本上，改變一個(gè)不良習(xí)慣，或是培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣的小flag已經(jīng)立好啦！

一旦開(kāi)始行動(dòng)，你是否又會(huì)發(fā)現(xiàn)改變習(xí)慣的過(guò)程及其痛苦，可能會(huì)花上好幾年的時(shí)間，歷經(jīng)一次又一次的失敗，才得以改變一個(gè)習(xí)慣呢？

一位叫做斯科特·揚(yáng)的加拿大人，經(jīng)過(guò)了幾年的學(xué)習(xí)，發(fā)現(xiàn)了改變習(xí)慣的原理，并成功地培養(yǎng)了很多好習(xí)慣——吃素食、不看電視、早起、每天鍛煉、不吃垃圾食品、少上網(wǎng)、多讀書(shū)、改變思維方式，等等。

現(xiàn)如今，他已經(jīng)可以幾乎自如地改變?nèi)魏瘟?xí)慣，并將改變習(xí)慣視作樂(lè)趣，而不是索然無(wú)味的例行公事。

于是，他把改變習(xí)慣的心法寫(xiě)進(jìn)了一本叫做《如何改變習(xí)慣：手把手教你用30天改變一個(gè)習(xí)慣》的書(shū)里，向我們傳授自主選擇擁有哪些習(xí)慣的方法。

事實(shí)上，當(dāng)你開(kāi)始改變習(xí)慣的那一刻，你就擁有了生活的主動(dòng)權(quán)。改變習(xí)慣通?？梢援a(chǎn)生更多的樂(lè)趣和自發(fā)性。改變了從前低效的習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己釋放出了很多時(shí)間、精力、金錢(qián)，一下子擁有了大量的資源。在改變習(xí)慣幾個(gè)月后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己享受生活和積極工作的能力倍增。

新的一年里， 你想要改掉不了習(xí)慣，培養(yǎng)好習(xí)慣嗎？

那就和我一起，翻開(kāi)《如何改變習(xí)慣》，一起學(xué)習(xí)改變習(xí)慣的心法吧！

01

核心階段：如何通過(guò)30天改變你的習(xí)慣

在你開(kāi)始培養(yǎng)習(xí)慣的最初一個(gè)月，你會(huì)花費(fèi)掉整個(gè)過(guò)程中所需能量的99%。但是，如果你成功地度過(guò)了第一個(gè)月，這個(gè)新習(xí)慣就會(huì)成為一種本能的條件反射，你無(wú)須在費(fèi)力堅(jiān)持，只用花一點(diǎn)精力去處理一些實(shí)際操作的小變化即可。

但是，有人卻發(fā)現(xiàn)改變習(xí)慣的第一個(gè)月異常艱難，哪怕憑借著國(guó)過(guò)人的意志和力量，也沒(méi)有辦法去改變固有的習(xí)慣。這是只是因?yàn)椋陂_(kāi)始前，這個(gè)人并沒(méi)有做好充足的準(zhǔn)備工作，但是往往連他自己也沒(méi)有意識(shí)到這一點(diǎn)。

那么，我們要怎么做才能提升我們改變習(xí)慣的成功機(jī)率呢？

你改變習(xí)慣的第一步，是寫(xiě)下計(jì)劃，做出承諾。這樣，你就能帶上你的地圖，明確你的方向，避免了執(zhí)行過(guò)程中的大部分問(wèn)題。

比如，如果你想要培養(yǎng)的習(xí)慣是鍛煉，你要寫(xiě)下：你每天想要鍛煉多久？你具體做什么運(yùn)動(dòng)？你每天會(huì)在什么時(shí)候做運(yùn)動(dòng)？

如果你只在腦子里想想，你是很難安排妥當(dāng)?shù)摹５牵?/span>真正落在紙上的承諾和計(jì)劃，可以幫助你充分預(yù)估和應(yīng)對(duì)承諾過(guò)程中遇到的各種阻礙。不僅如此，當(dāng)你把計(jì)劃和承諾寫(xiě)在紙上時(shí)，它能提醒你堅(jiān)持執(zhí)行。

所以，在書(shū)里，作者給我們的小tips是：

（1）確定計(jì)劃的核心內(nèi)容；

（2）計(jì)劃實(shí)施的時(shí)間段；

（3）列出為保證計(jì)劃成功，你必須要遵守的規(guī)定（通常不超過(guò)3條）；

（4）列出幾條可以使得計(jì)劃順利實(shí)施的部分。

在這個(gè)部分，你還可以寫(xiě)下你打算采用哪寫(xiě)進(jìn)階措施（你將在下一個(gè)部分看到「進(jìn)階措施」）。

你改變習(xí)慣的第二步，是和自己立下一個(gè)30天的約定。

（1）全速起跑期：第1-3天

在此期間，你的計(jì)劃執(zhí)行起來(lái)的阻力巨大，但是你又動(dòng)力十足。

以運(yùn)動(dòng)為例，你很容易在一開(kāi)始猛跑5公里，之后幾個(gè)月都不再運(yùn)動(dòng)。在這個(gè)階段，你要注意調(diào)整自己的節(jié)奏，避免用力過(guò)猛，過(guò)度疲勞。你要做的是找到自己能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的節(jié)奏，而不是執(zhí)行了幾天后就沒(méi)有力氣。

（2）疲憊放緩期：第4-10天

一般來(lái)說(shuō)，在這個(gè)階段，你會(huì)遇到很多阻礙。它異常艱難，也是大多數(shù)失敗發(fā)生的階段。在此期間，最開(kāi)始的動(dòng)力和干勁已經(jīng)基本上消失殆盡，而執(zhí)行計(jì)劃的阻力仍然巨大。

在這個(gè)期間失敗通常有兩個(gè)原因：第一個(gè)原因是，你可能在「全速起跑期」早已經(jīng)把精力和干勁消耗殆盡了；第二個(gè)原因是，你選擇的任務(wù)獨(dú)倚你來(lái)說(shuō)可能難度太大了，讓你沒(méi)有辦法一氣呵成。如果是第二種情況，你可以拆分你的任務(wù)，慢慢來(lái)。

（3）過(guò)度期：第10-20天

過(guò)度期通常在執(zhí)行計(jì)劃的第10-20天。在此期間，你開(kāi)始逐漸適應(yīng)新的習(xí)慣，執(zhí)行起來(lái)也沒(méi)有那么困難。

在這個(gè)階段仍然存在隱患——你可能很容易去堅(jiān)持習(xí)慣，也可能很難去堅(jiān)持習(xí)慣。因此，你需要建立一些機(jī)制，時(shí)時(shí)刻刻提醒自己執(zhí)行計(jì)劃，否則一旦阻力減弱，你便會(huì)開(kāi)始放松警惕。

記住，在堅(jiān)持改變計(jì)劃的30天里，你沒(méi)有一天可以松懈自己。

（4）顛簸期：第10-20天的某處

顛簸期通常出現(xiàn)在我計(jì)劃執(zhí)行大概一半的時(shí)候，這對(duì)成功改變習(xí)慣是巨大的阻礙。

它是執(zhí)行計(jì)劃過(guò)程中發(fā)生的某一個(gè)事件，或者出現(xiàn)的某一個(gè)障礙，卻足以威脅到整個(gè)計(jì)劃，打亂你原有的節(jié)奏。例如，你計(jì)劃早起，卻因?yàn)楣ぷ鞑坏貌煌硭?/span>

“這種障礙為什么會(huì)在「過(guò)渡期」里出現(xiàn)呢？因?yàn)椋谶@個(gè)階段，你很脆弱，也很容易放松警惕，問(wèn)題和障礙便在此時(shí)乘虛而入。

（5）穩(wěn)定期：第20-30天

穩(wěn)定期，是30天計(jì)劃的最后階段。如果你在之前均按照正確的方法執(zhí)行計(jì)劃，那么在這個(gè)階段通常是最輕松的。此階段更像是一個(gè)收官考查，測(cè)試一下習(xí)慣是否成為了常態(tài)，無(wú)須再在嚴(yán)格的控制下執(zhí)行。

如果你已經(jīng)努力到了第四周，卻還是沒(méi)有辦法把某項(xiàng)習(xí)慣納入你的生活，變?yōu)槌B(tài)，那么你需要回到一開(kāi)始，重新設(shè)計(jì)你的計(jì)劃。

02

如何安排協(xié)調(diào)你的「30天計(jì)劃」？

「30天計(jì)劃」聽(tīng)起來(lái)振奮人心，但只有實(shí)際去做的時(shí)候，才會(huì)看到真正的效果和潛在的問(wèn)題。

如果想要避免操作過(guò)程中的困難，成功地改變習(xí)慣，你在制定計(jì)劃的時(shí)候要特別注意：（1）簡(jiǎn)潔性；（2）靈活性；（3）突發(fā)事件。

簡(jiǎn)潔性是指你在制定計(jì)劃的時(shí)候，首先要遵循「極簡(jiǎn)」原則，能多簡(jiǎn)單就多簡(jiǎn)單。

你不用列舉太多的養(yǎng)成習(xí)慣需要遵守的規(guī)則，一般來(lái)說(shuō)，3條即可。

在制定規(guī)則的時(shí)候，你可以把它分為「承諾」和「建議」兩個(gè)部分。「承諾」部分是核心，你要明確地寫(xiě)出你每天必須要堅(jiān)持的習(xí)慣，一旦沒(méi)有堅(jiān)持規(guī)則你就需要從頭開(kāi)始。「建議」部分是你認(rèn)可的可能有助于堅(jiān)持習(xí)慣的相關(guān)事項(xiàng)，但是并非必須要做到。

過(guò)于僵化的習(xí)慣常常沒(méi)有辦法堅(jiān)持。你需要讓習(xí)慣盡可能與你的生活方式契合。比如，如果你的計(jì)劃是吃素，偶爾你可以吃雞蛋蘸醬來(lái)防止得心臟病。

因此，你需要仔細(xì)斟酌你在計(jì)劃里需要遵守的規(guī)定，讓它們具有最適度的靈活性。

突發(fā)事件是「30天計(jì)劃」執(zhí)行過(guò)程中最常見(jiàn)，也是最令人頭疼的問(wèn)題。它們的突然出現(xiàn)常常會(huì)打亂你的日常計(jì)劃，讓你的計(jì)劃暫時(shí)停滯。

常見(jiàn)的突發(fā)事件有：假期、生病、新項(xiàng)目/工作、重大家庭事件等。應(yīng)對(duì)突發(fā)事件，最好的辦法就是事先籌劃，將可預(yù)測(cè)的事件（假期、工作等）納入「30天計(jì)劃」的范圍內(nèi)考慮。這樣，你可以在事件發(fā)生時(shí)平穩(wěn)過(guò)渡，避免和計(jì)劃沖突。當(dāng)然，對(duì)于無(wú)法預(yù)測(cè)的計(jì)劃，你要盡可能隨機(jī)應(yīng)變，安排妥當(dāng)。不然，你也只能停止計(jì)劃，然后重新開(kāi)始。

03

通過(guò)進(jìn)階技巧讓你的習(xí)慣更容易改變：觸發(fā)點(diǎn)、替換理論

并不是每個(gè)計(jì)劃都能用「30天計(jì)劃」改變，你有時(shí)需要一些特殊技巧才能成功地堅(jiān)持下來(lái)。你不要讓這些技巧把你的計(jì)劃變得復(fù)雜，甚至導(dǎo)致你整個(gè)計(jì)劃的失敗。

（1）觸發(fā)點(diǎn)

第一個(gè)進(jìn)階技巧叫做「觸發(fā)點(diǎn)」，即啟動(dòng)你某個(gè)行為習(xí)慣的信號(hào)。你要找到這個(gè)信號(hào)，并且強(qiáng)化它，使你的習(xí)慣容易堅(jiān)持下去。不過(guò)在此之前，你要充分了解某個(gè)行為習(xí)慣從開(kāi)始到結(jié)束的運(yùn)行過(guò)程。

大多數(shù)人口中的「某個(gè)習(xí)慣」，其實(shí)不是一個(gè)單獨(dú)的習(xí)慣，而是許多微小習(xí)慣的組合體。這些微小的想法、行為聯(lián)系在一起，組成了人們一般來(lái)說(shuō)的「習(xí)慣」。

以吸煙為例，你的小習(xí)慣包括了：產(chǎn)生吸煙的沖動(dòng)、找煙（買(mǎi)煙，或是找你朋友去要煙）、把煙抽出盒子、點(diǎn)煙、吸煙。

那么，在吸煙這個(gè)例子里，觸發(fā)點(diǎn)在哪里呢？

「觸發(fā)點(diǎn)」就在于一系列行為鏈條的開(kāi)端。如果你能把握好鏈條的最前面的部分，你就能控制住你的整個(gè)行為過(guò)程。就像是健身，當(dāng)你換上衣服和跑步鞋，你就更加容易堅(jiān)持下去。

一個(gè)「觸發(fā)點(diǎn)」由兩個(gè)部分組成：信號(hào)和儀式。

「信號(hào)」是在某個(gè)習(xí)慣開(kāi)始前起到刺激作用的事物。對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣只要有一個(gè)很簡(jiǎn)單的「信號(hào)」就足夠了。

假設(shè)你想要早起的習(xí)慣，你可以拿鬧鈴聲作為信號(hào)。那么，如果是健身呢？

當(dāng)你無(wú)法找到任何固定外在的「信號(hào)」（比如，一天的某個(gè)時(shí)間、鬧鈴、某項(xiàng)工作之后、下班之后）來(lái)幫助你自己堅(jiān)持習(xí)慣的時(shí)候，你就需要尋找某種「內(nèi)在」信號(hào)了。

「儀式」是另一個(gè)觸發(fā)點(diǎn)。所謂「儀式」，就是一套簡(jiǎn)潔的行為模式，它占用的時(shí)間不能超過(guò)15分鐘，要和你的習(xí)慣聯(lián)系非常緊密。因此，和習(xí)慣一樣，「儀式」要一以貫之，形式、步驟都要保持一致。

你可以在執(zhí)行計(jì)劃以前，先練習(xí)執(zhí)行「儀式」，或者在計(jì)劃過(guò)程中留心觀察自己對(duì)儀式的執(zhí)行。所謂的練習(xí)儀式，就是事先安排出1-2個(gè)小時(shí)，來(lái)重復(fù)執(zhí)行你將在計(jì)劃前堅(jiān)持的「儀式」，這會(huì)讓你熟練掌握你的「儀式」，并在執(zhí)行你的計(jì)劃時(shí)感到習(xí)慣。

堅(jiān)持是最重要的，如果對(duì)于儀式你都是「三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)」，那么它就失去了存在的意義。

不是所有的事情都適合運(yùn)用「觸發(fā)點(diǎn)」來(lái)培養(yǎng)，適合用「觸發(fā)點(diǎn)」來(lái)培養(yǎng)的習(xí)慣一般有兩個(gè)特點(diǎn)：第一個(gè)特點(diǎn)是單一，組成習(xí)慣的行為模式時(shí)單一的，比如節(jié)食就不太適合；第二個(gè)特點(diǎn)是正向，你的習(xí)慣是「去做」某事，而不是「戒除」某事。 

（2）替換理論

第二個(gè)觸發(fā)點(diǎn)是「替換理論」，即一個(gè)人不可能擺脫壞習(xí)慣，因?yàn)榱?xí)慣不可能被消滅，只能被其他習(xí)慣替代。為了保持內(nèi)在需求和外在資源的雙重平衡，你在戒除陋習(xí)的同時(shí)，也要用一個(gè)好的習(xí)慣來(lái)代替它。比如，如果你想要減少打游戲的時(shí)間，那么你就可以通過(guò)看書(shū)、背單詞、寫(xiě)作、鍛煉等方法來(lái)替代。

值得注意的是，替代理論并不適用于正向的習(xí)慣，因?yàn)檎虻牧?xí)慣都是自然而然地養(yǎng)成的。比如，如果你想要健身，那么你要做的只是每天堅(jiān)持換上鍛煉的衣服和運(yùn)動(dòng)鞋，然后去鍛煉就好了。

為什么要找到替換理論呢？

這是因?yàn)?，在戒除一?xiàng)陋習(xí)的時(shí)候，你的大腦通常會(huì)問(wèn)你一個(gè)問(wèn)題：「那現(xiàn)在，你要做什么呢？」不吃垃圾食品了，不看電視了，不做某項(xiàng)無(wú)意義的事情了，你卻不知道該做什么了。這時(shí)，相處想出一個(gè)專(zhuān)門(mén)的策略去代替那些不能做的事情，可以使你的過(guò)渡期變得容易許多。

這時(shí)，你可以用一個(gè)新的習(xí)慣來(lái)代替舊的習(xí)慣，比如，閱讀、寫(xiě)作、唱歌等。然后，當(dāng)你想要重新拾得舊習(xí)慣的時(shí)候，你會(huì)傾向于選擇新的替代行為，而不是那個(gè)你想要改變的舊習(xí)慣。

改變后的習(xí)慣應(yīng)當(dāng)使生活更加美好，而不是更加艱難。如果在30天以后，某個(gè)習(xí)慣仍然讓你感到無(wú)法適應(yīng)，那么你需要考慮重新規(guī)劃你的生活。

如果你想要使用替換理論，改變你的習(xí)慣，你要仔細(xì)思考舊的習(xí)慣滿(mǎn)足了你自己的哪些需求，比如，看電視滿(mǎn)足了你的娛樂(lè)需求、休息需求和社交需求。然后，你要尋找不同的策略代替舊的習(xí)慣，滿(mǎn)足你的需求。比如，你可以通過(guò)畫(huà)畫(huà)來(lái)代替你的娛樂(lè)需求，可以通過(guò)冥想和散步來(lái)滿(mǎn)足你的休息需求，可以通過(guò)加入演講會(huì)來(lái)滿(mǎn)足你的社交需求。

這種替換性的活動(dòng)除了平衡需求外，也能用于填補(bǔ)你空出來(lái)的時(shí)間。因?yàn)槿绻诳盏臅r(shí)間里，你沒(méi)有辦法做出有樂(lè)趣的事情，那么幾乎是在浪費(fèi)生命。

（3）一致性

第三個(gè)觸發(fā)點(diǎn)是習(xí)慣的一致性。當(dāng)你的一致性越高時(shí)，你的習(xí)慣就更加容易加堅(jiān)持。比如，比起在不同的地方健身，做不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，更好的選擇是在每天的同一時(shí)間、同一個(gè)健身房，堅(jiān)持進(jìn)行同一種運(yùn)動(dòng)。

在你改變習(xí)慣的時(shí)候，你可以在行動(dòng)時(shí)間、以日為單位、活動(dòng)時(shí)間三個(gè)方面來(lái)保持一致。

（1）行動(dòng)時(shí)間

每天在同一個(gè)時(shí)間里實(shí)行計(jì)劃，比如在同一時(shí)間里起床、健身或者吃飯，這樣可以提高習(xí)慣的一致度。

（2） 以日為單位

通過(guò)每天的堅(jiān)持，讓你你習(xí)慣更加連貫，這要比每周三次更容易堅(jiān)持。

（3）在具體活動(dòng)上保持一致

你還可以在具體的活動(dòng)內(nèi)容上保持一致。你要吃同樣的食物，去同樣的地方健身，運(yùn)用同樣的方法完成工作，這都可以幫助你提高習(xí)慣的一致性。

如果你覺(jué)得自己連最初的幾步都是沒(méi)有辦法完成，那么你可以將習(xí)慣拆解，或借助外力來(lái)幫助你養(yǎng)成習(xí)慣。

（1）將習(xí)慣拆解，即將一個(gè)困難的目標(biāo)分解成幾個(gè)不同的階段來(lái)完成。

比如，如果你平時(shí)早上起床的時(shí)間都在上午8:00到12:00之間，你想把它提早到5:30。那么，你最好的方法是先規(guī)定自己每天7:00起床，堅(jiān)持30天，然后再慢慢提早到5:30。

（2）借助外力，面對(duì)一個(gè)困難的目標(biāo)，除了將它分解成幾部分一步步完成，你其實(shí)可以借助外力來(lái)一口氣完成。

比如，你可以對(duì)告知你的朋友、家人甚至全世界你想要做的事情，也就是你接下來(lái)30天里想要堅(jiān)持的習(xí)慣。

再比如，你可以和你的朋友設(shè)立賭注，或是和你的一個(gè)朋友說(shuō)好，要是沒(méi)有成功實(shí)現(xiàn)，你就要付給他100塊錢(qián)，等等。

最后，你要為自己的行為設(shè)置相應(yīng)的獎(jiǎng)勵(lì)和處罰機(jī)制，也是借助外力的一種方式。你可以在完成小目標(biāo)后，犒勞你自己。請(qǐng)記住，一定要在正確履行了計(jì)劃之后再獎(jiǎng)勵(lì)自己。因?yàn)?，任何預(yù)支的獎(jiǎng)勵(lì)，都是百害而無(wú)一利的。

借助外力只是為了讓習(xí)慣在養(yǎng)成階段增加自己做事情的動(dòng)力，我們要注意的是，你不能讓借助外力本身成為習(xí)慣。