上個(gè)世紀(jì)50年代德國(guó)教練倍施勒提出間歇跑理論，間歇跑是訓(xùn)練速度最科學(xué)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練心率達(dá)到170～180次／分，間歇跑后心率達(dá)到100～125次／分時(shí)，進(jìn)行訓(xùn)練，更加有利于增強(qiáng)心肺功能。

間歇跑是所有間歇訓(xùn)練的王者，它是對(duì)動(dòng)作強(qiáng)度與休息時(shí)間嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，讓跑者身體處于不完全正常心率的狀態(tài)下，多次數(shù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練。

間歇跑的優(yōu)點(diǎn)：練習(xí)中、間歇期間都能讓心跳保持在最佳運(yùn)動(dòng)范圍之內(nèi)，改善心泵功能、心率。

間歇跑訓(xùn)練有3種方式：短距離間歇跑訓(xùn)練、中距離間歇跑訓(xùn)練、變換距離間歇跑訓(xùn)練

1、短距離間歇跑訓(xùn)練，主要針對(duì)有基礎(chǔ)想要提高自身水平的跑者，提高跑者的速度與耐力，通常訓(xùn)練范圍在100～400米，心率保持在最大心率的85%～95%，速度強(qiáng)度保持在慢跑速度的110%～130%。

每組訓(xùn)練的4次共2～5組。做短距離間歇跑訓(xùn)練需要先熱身再進(jìn)行訓(xùn)練，每次間歇跑后等心率恢復(fù)正常再開(kāi)始下一組訓(xùn)練，每組間歇時(shí)間為5分鐘。

如果跑者的最大心率為200次／分，平時(shí)慢跑速度為5分／千米，訓(xùn)練就要維持在175～190次／分鐘，配速提高至4分30秒／千米，每組休息時(shí)讓心率降低到110～130次／分，再進(jìn)行下一組訓(xùn)練，每組休息需要坐下，不要站立或蹲。

2、中距離間歇訓(xùn)練，發(fā)展跑者的混氧代謝水平，訓(xùn)練距離約400～3000米，心率保持在最大心率的75%～90%，速度保持在平時(shí)慢跑的80%～110%。每組4次共2組。每組休息時(shí)間，采用等時(shí)間間歇，心率恢復(fù)到120次／分再進(jìn)行下一組。

這個(gè)訓(xùn)練分別為高混氧代謝能力訓(xùn)練與低混氧代謝能力訓(xùn)練。高混氧代謝能力訓(xùn)練針對(duì)400～2000米，而低混氧代謝能力訓(xùn)練則是采用800～3000米，訓(xùn)練方式差不多一樣。

3、變換距離間歇訓(xùn)練，是不同距離和不同速度來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，主要是練習(xí)跑者的最大吸氧量和爆發(fā)力。一般的訓(xùn)練內(nèi)容為（250米快速＋400米正常速度＋250米快速＋400米正常速度），每次3～5組，250米大強(qiáng)度讓跑者體內(nèi)的乳酸大量堆積，加上中等強(qiáng)度的400米跑，快速減輕體內(nèi)堆積的乳酸。

變換距離間歇訓(xùn)練法，可以有效提高中長(zhǎng)跑者的多項(xiàng)競(jìng)技水平。

間歇跑需要你有一定基礎(chǔ)之上去練習(xí)，甲魚(yú)不建議初學(xué)跑者嘗試間歇跑。哪怕間歇跑是速度的鼻祖，但是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)還是有一定的難度，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的話(huà)并不適用。

專(zhuān)業(yè)跑者都知道，間歇跑是快速提高成績(jī)的班車(chē)，通過(guò)間歇跑訓(xùn)練，跑者可以有效提高水平。想要這樣訓(xùn)練，除非是跑者本人能力很強(qiáng)，想一步登天的跑者基本都會(huì)運(yùn)動(dòng)損傷。訓(xùn)練間歇跑前，一定要做好充分的熱身活動(dòng)，不忘初心一切以健康為主。