|
練瑜伽，我們經(jīng)常會看到，有很多剛練瑜伽幾個月或者半年的初學(xué)者伽人，雖然劈叉下去了，但基本上都是通過翻髖代償來做到的，翻髖的劈叉不僅不好看，而且還會導(dǎo)致腰背部疼痛。 
于是乎，就有伽人問，如何做到深度的劈叉不翻髖？答案其實(shí)很簡單，你只需要做到以下2步就好啦。 
第1步：找到限制劈叉，翻髖的原因，是大/小腿后側(cè)太緊，還是大腿前側(cè)太緊，又或者是髂腰肌太緊 第2步：調(diào)整練習(xí)順序，在保持髖部中立位的前提下，再做其他動作 
比如，劈叉翻髖，如果把髖部調(diào)正，劈叉就下不去了，這個時候，就保持髖部的中正，然后再伸展雙腿，能做多少做多少，循序漸進(jìn)并借助輔具進(jìn)行練習(xí)
一套get劈叉的瑜伽序列
注意每個動作保持髖部中正
再深入練習(xí)哦 1-3、拉伸大/小腿后側(cè)的動作
坐立，屈左膝，腳跟靠近會陰 右腿向前伸直，吸氣脊柱延展 呼氣直背前屈向下，雙手抱腳掌 右膝伸直，呼氣時加深前屈 保持1-3分鐘，伸展大腿后側(cè)
跪立在墊面上，腳背小腿貼地 將右腿向前伸直，腳后跟點(diǎn)地 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下 雙手放在右腿的兩側(cè) 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè) 雙腳分開與肩同寬，吸氣準(zhǔn)備腳尖回勾 呼氣臀部向上，伸直雙腿 腳后跟向下踩，伸直手臂 脊柱延展，頭在脊柱的延長線上 保持5-8個呼吸
4-6、拉伸大腿前側(cè)的動作 右腳在前，小腿垂直地面 后方腿伸直，小腿腳背貼地 雙手放在右大腿上，立直軀干 呼氣時沉髖向下，左腿向后撤 保持1-3分鐘，換另一側(cè)
右小腿靠墻進(jìn)入騎馬式的變體 左小腿垂直地面，雙手放在左小腿上 保持5-8個呼吸，離開墻壁 同側(cè)手抓住腳背，吸氣延展脊柱 呼氣放松，再次保持5-8個呼吸
雙腿并攏，跪立在墊面上 雙腳打開略大于髖部 臀部坐在雙腳之間 比較僵硬的伽人，可以直接坐立 身體條件還可以的伽人
可以仰臥在墊面上
7-8、拉伸髂腰肌的動作
仰臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬 屈雙膝靠近臀部，抬髖向上 雙手體后交握，做這個體式 盡量將髖部向上抬，雙手臂向下壓地面
|
