俯臥撐是自重健身的經(jīng)典動(dòng)作，它能夠?qū)π丶?、肱三頭肌、三角肌前束為主的推力肌群造成針對(duì)性提高，而且對(duì)腰腹核心肌群的力量提升有所幫助。

這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)自重健身動(dòng)作，考驗(yàn)訓(xùn)練者的相對(duì)力量，即自身力量控制自身體重的能力。俯臥撐推起的重量是自身體重的70%左右，只要體重不超重許多，一般人鍛煉一段時(shí)間后，俯臥撐次數(shù)提高是比較快的。

為了好效果，訓(xùn)練一個(gè)動(dòng)作應(yīng)該是多組少次還是少組多次呢？

因人而異，這與訓(xùn)練者每組的力竭次數(shù)相關(guān)！

相對(duì)來說，每組次數(shù)越多，組數(shù)相應(yīng)減少；每組次數(shù)越少，組數(shù)相應(yīng)更多。

那么，如何調(diào)整組與次才能夠更快的提高自身能力呢？

如果訓(xùn)練者在6次以內(nèi)達(dá)到力竭（例如單臂俯臥撐或大體重者的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐），那么這個(gè)動(dòng)作對(duì)于力量提升是非常有幫助的,一般3-5組即可。

而如果俯臥撐力竭程度下能夠做30次以上甚至50次以上，那對(duì)于耐力的提升是更針對(duì)的，訓(xùn)練組數(shù)1-3組就足夠（訓(xùn)練頻率要高）。如果訓(xùn)練者追求極限耐力，則需要更多的組數(shù)與更多的次數(shù)以達(dá)到更大的容量。

而對(duì)增肌來說，單個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練2-4組，訓(xùn)練次數(shù)8-12次是較為適宜的。但一次增肌訓(xùn)練安排多個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作更佳，例如鍛煉肩部推力可以進(jìn)行“倒立撐+折刀撐+俯臥撐”的安排。

所以，當(dāng)訓(xùn)練者訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次數(shù)超過增肌強(qiáng)度或者耐力強(qiáng)度，就可以增加動(dòng)作的強(qiáng)度（難度），例如寬距深度俯臥撐、窄距夾胸俯臥撐、單臂俯臥撐等。這些俯臥撐的難度較高，訓(xùn)練強(qiáng)度較大，對(duì)于增肌和力量的提升更加有效。具體實(shí)施是要因人而異的安排，才是最有效的。