很多人看到這個(gè)問(wèn)題會(huì)想到糖尿病人自己試唄，哪個(gè)能適應(yīng)就用哪個(gè)，哪個(gè)運(yùn)動(dòng)后血糖下來(lái)了，就選哪個(gè)一點(diǎn)都不復(fù)雜！其實(shí)我們不能如此簡(jiǎn)單的看待糖尿病人運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題，糖尿病人的運(yùn)動(dòng)和藥物處方一樣具有治療價(jià)值，我們稱之為運(yùn)動(dòng)處方！既然是處方，就要慎重的選擇適合病人的個(gè)體化方案！

其實(shí)從單純的運(yùn)動(dòng)上來(lái)看，無(wú)論慢走、快走和慢跑都適合糖尿病人，只要運(yùn)動(dòng)起來(lái)就一定有一定的降糖的作用，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)肯定要消耗糖分，但是具體要運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)要達(dá)到一個(gè)什么樣的標(biāo)準(zhǔn)，都需要做什么樣的運(yùn)動(dòng)才能及達(dá)到控糖還不傷害身體的效果，可是有說(shuō)道的，就比如我們以前通常告訴糖尿病人每天要走2萬(wàn)步，所以很多病人特別遵醫(yī)囑，不管風(fēng)吹雨打都每天走2萬(wàn)步，在運(yùn)動(dòng)的前幾年控糖的效果非常好，但是隨著關(guān)節(jié)的磨損，半月板破了、關(guān)節(jié)軟骨磨損了，患者不能行走了，血糖一下子就面臨難控的風(fēng)險(xiǎn)，而且關(guān)節(jié)也走出問(wèn)題來(lái)了，患者就要面臨血糖升高以及運(yùn)動(dòng)損傷雙重的折磨，那么這樣運(yùn)動(dòng)對(duì)嗎？

所以現(xiàn)在醫(yī)學(xué)界提出了運(yùn)動(dòng)處方的理念，可以詳細(xì)的指導(dǎo)糖尿病人的運(yùn)動(dòng)控糖，今天謝醫(yī)生就和病友和網(wǎng)友詳細(xì)聊聊這個(gè)問(wèn)題！

運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病人有沒(méi)有好處？有什么好處？

通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以改善胰島素和胰島素受體的功能，更好地行使胰島素的作用；通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以改善病友們對(duì)糖和脂肪代謝；通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以提高糖尿病友的體力活動(dòng)能力和生活質(zhì)量；改善心理的狀態(tài)；糾正平時(shí)不良的生活習(xí)慣，靜坐少動(dòng)的習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致更多的問(wèn)題；而且對(duì)于防治并發(fā)癥也有一定的作用。

糖尿病人的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該如何設(shè)計(jì)呢？

運(yùn)動(dòng)處方要有4個(gè)部分，那就是運(yùn)動(dòng)的頻率，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)的類型。

我們通常建議糖尿病人的運(yùn)動(dòng)方式要有有氧運(yùn)動(dòng)，而且還要有抗阻運(yùn)動(dòng)和柔韌性訓(xùn)練這三種，并不是單純的某一種運(yùn)動(dòng)，就是對(duì)糖尿病人最好的運(yùn)動(dòng)方式，這三種運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)才對(duì)病人有最大的好處。

●建議糖尿病患者每周至少要參加150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)怎么測(cè)算呢？我們通常用心率來(lái)評(píng)估強(qiáng)度！有一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算公式，每個(gè)人不同：

首先我們要簡(jiǎn)單估算一下每個(gè)人的最大心率，通常情況下我們按（220-年齡）來(lái)估算，這個(gè)值雖然不是特別的準(zhǔn)確，但是對(duì)大部分人都通用。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該達(dá)到的心率=（60%-80%）x最大心率！

舉例來(lái)說(shuō)：一位六十歲的糖尿病人應(yīng)該達(dá)到的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)該控制在=（60%-80%）x（220-60），也就是平時(shí)運(yùn)動(dòng)的心率要控制在（96-128）/分。如果在以前實(shí)現(xiàn)這種心率的控制可能是比較困難的，但是現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)手表已經(jīng)越來(lái)越普及了，便宜的手表一般也就在100元左右，可以很好的監(jiān)測(cè)人們運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。

●我們要求糖尿病人的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該要連續(xù)三天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也就是說(shuō)應(yīng)該每鍛煉三天適當(dāng)?shù)男菹⒁惶?/span>，不需要強(qiáng)求，否則過(guò)度運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)?yè)p傷。

按照以上這兩點(diǎn)，我們通常建議糖尿病人每天的有氧運(yùn)動(dòng)以慢跑、快走都可以，只要心率控制在應(yīng)有的范圍內(nèi)就可以，不需要強(qiáng)求出大汗、酸痛以及勞累才好，雖然我們要求每周運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在150分鐘左右，但是這個(gè)運(yùn)動(dòng)量對(duì)于控制血糖來(lái)講可能略少，建議每個(gè)糖尿病人可以根據(jù)自己的身體狀態(tài)適當(dāng)?shù)恼{(diào)整運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，比如每天運(yùn)動(dòng)40~50分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)是可以的，但是應(yīng)該要運(yùn)動(dòng)三天停一天，給身體一個(gè)休息的機(jī)會(huì)。

●病友們絕對(duì)不應(yīng)該單純的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，抗阻運(yùn)動(dòng)也是必須要進(jìn)行的鍛煉，這樣才可以更好的維持肌肉的強(qiáng)度或者是強(qiáng)化肌肉的強(qiáng)度。什么叫抗阻運(yùn)動(dòng)的，就是在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中會(huì)有一定的阻力，比如舉啞鈴，比如與瑜伽帶對(duì)抗，這些都是屬于抗阻運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)也有一個(gè)非常好的標(biāo)準(zhǔn)：

抗阻運(yùn)動(dòng)也應(yīng)該在中等強(qiáng)度范圍內(nèi)，那么這個(gè)中等強(qiáng)度應(yīng)該如何計(jì)算呢？中等強(qiáng)度應(yīng)該是所做抗阻運(yùn)動(dòng)極限量的50%。

舉例來(lái)說(shuō)：如果上面所提的60歲的大爺，他做舉啞鈴抗阻運(yùn)動(dòng)，舉5公斤的啞鈴，每次最多能舉16個(gè)，那么它在這個(gè)運(yùn)動(dòng)上的極限量就是16個(gè)，平時(shí)鍛煉的時(shí)候，做舉啞鈴的這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)是8個(gè)就足夠了。

一般情況下，我們建議糖尿病人每天根據(jù)體力情況要做5~10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10~15次為一組，每個(gè)動(dòng)作應(yīng)該做三組。建議每間隔一天做一次抗阻運(yùn)動(dòng)，也就是說(shuō)一個(gè)禮拜做三次就足夠了。

●很多糖尿病的病友年齡都比較大，那么隨著年齡的增長(zhǎng)，可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)周邊的僵硬，這樣也會(huì)慢慢影響糖尿病人將來(lái)運(yùn)動(dòng)和生活的質(zhì)量，所以建議糖尿病人平時(shí)呢應(yīng)該多做一些柔韌性的訓(xùn)練，比如做一做拉伸，現(xiàn)在很多拉伸的教程，只要在網(wǎng)上搜索就能找到，選擇一個(gè)適合自己的就可以了，而且現(xiàn)在有一個(gè)軟件叫keep，也有很多的拉伸訓(xùn)練方式。

小總結(jié)：對(duì)于糖尿病人的運(yùn)動(dòng)來(lái)講，無(wú)論是快走或者是慢跑甚至是散步都是有好處的，只要?jiǎng)悠饋?lái)就比不動(dòng)強(qiáng)。嚴(yán)格意義上來(lái)講，我們建議要做中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（具體計(jì)算文中有了詳細(xì)計(jì)算），比如運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要大于150分鐘，而且不建議連續(xù)每天都進(jìn)行鍛煉，要進(jìn)行三天有氧運(yùn)動(dòng)休息一天。建議糖尿病人平時(shí)還要堅(jiān)持做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，舉啞鈴是一個(gè)比較好的選擇。建議病友們還要做身體多個(gè)部位的拉伸，這樣才能使自己的身體盡量處于一個(gè)靈活的狀態(tài)。

建議糖尿病人做運(yùn)動(dòng)平板實(shí)驗(yàn)

在我們臨床當(dāng)中，很多有糖尿病的病人往往血壓和心臟功能都不是特別的好，以上這些運(yùn)動(dòng)的介紹都是比較理想化的。那么如果針對(duì)病情比較復(fù)雜的病人，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該控制在什么樣的心率為好呢？到底多大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)降低患者的血壓或者說(shuō)不升高血壓？也不會(huì)誘發(fā)心臟的問(wèn)題呢？其實(shí)我們有一個(gè)科學(xué)的測(cè)算辦法，那就是運(yùn)動(dòng)平板實(shí)驗(yàn)。

在做運(yùn)動(dòng)平板實(shí)驗(yàn)的時(shí)候，醫(yī)生會(huì)給患者連上心電的電極，監(jiān)測(cè)心電的狀態(tài)，會(huì)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)的血壓，而且會(huì)給患者戴上面罩測(cè)定最大耗氧量等運(yùn)動(dòng)當(dāng)中非常重要的數(shù)值。在測(cè)算的過(guò)程當(dāng)中會(huì)讓患者不停的運(yùn)動(dòng)，而且會(huì)逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，這樣就可以測(cè)算出一位病友具體多大的運(yùn)動(dòng)量，多大的心率是他所能承受的最佳狀態(tài)。這對(duì)于患者平時(shí)的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)意義是巨大的。

現(xiàn)在這種運(yùn)動(dòng)平板實(shí)驗(yàn)在各大三甲醫(yī)院應(yīng)該都能找到，如果有興趣的朋友可以去進(jìn)行測(cè)算一下，明確自己到底做什么樣的運(yùn)動(dòng)，才能更好的幫助自己控制血糖、血壓、血脂，維持身體良好的狀態(tài)！

如果關(guān)節(jié)已經(jīng)有問(wèn)題的朋友，應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)呢？

如果已經(jīng)有了關(guān)節(jié)問(wèn)題，比如關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)有了磨損或者是半月板有了退變的朋友再長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行行走，尤其是現(xiàn)在比較流行的暴走，對(duì)于關(guān)節(jié)的傷害是比較大的。建議這種情況的糖尿病病友，最好要以游泳為最佳的運(yùn)動(dòng)方式。即使不會(huì)游泳，在淺水區(qū)水中行走也是可以的，這樣可以有水的浮力，盡量的減少對(duì)于關(guān)節(jié)的刺激。另外也可以去騎健身房那種動(dòng)感單車，但是盡量要坐著騎，絕對(duì)不要站著騎，否則會(huì)增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

總結(jié)

糖尿病人的運(yùn)動(dòng)絕對(duì)不是相對(duì)粗糙的某一種運(yùn)動(dòng)方式，而是應(yīng)該把有氧運(yùn)動(dòng)抗阻運(yùn)動(dòng)以及柔韌性訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。而且要學(xué)會(huì)監(jiān)控自己的心率，測(cè)算自己最佳的運(yùn)動(dòng)心率，在滿足心率控制的前提下進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練。學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合，該運(yùn)動(dòng)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，該休息的時(shí)候休息，這樣才能更好的在藥物控制的前提下幫助自己更好的控制血糖。如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

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