越來(lái)越多的跑友在訓(xùn)練后反應(yīng)，在跑步之后會(huì)出現(xiàn)經(jīng)常性的腰背疼痛，但是在跑步過(guò)程中反而沒(méi)事。

我們通過(guò)調(diào)研后得知，大部分出現(xiàn)疼痛的跑友的工作性質(zhì)都是“久坐族”、“辦公族”，他們大部分人本來(lái)是想通過(guò)跑步緩解自身的亞健康狀態(tài)，但因理論知識(shí)的不足跑完步之后腰部更加疼痛，得不償失，甚至打擊了一大批剛剛?cè)计鹋懿綗崆榈娜恕?/span>

所以，在跑步過(guò)程中避免腰背部出現(xiàn)疼痛，以及出現(xiàn)疼痛后如何治療就顯得極為重要。

那么到底是什么原因造成的？有什么辦法可以解決呢？

在現(xiàn)今的社會(huì)，我們久坐是一種常態(tài)，特別對(duì)于辦公族來(lái)說(shuō)，至少有8~10個(gè)小時(shí)是坐著的。也就是我們始終是在髖關(guān)節(jié)屈曲、下背部處于長(zhǎng)期的向后突出、受彎的身體姿態(tài)下。

久而久之，我們就會(huì)因?yàn)榧怪L(zhǎng)期受彎、受力不平衡，這是許多人腰背疼痛的一大原因（嚴(yán)重者可出現(xiàn)腰椎間盤突出）。

更重要的是，當(dāng)我們久坐的時(shí)候，髖屈?。ㄖ饕求y前側(cè)的髂腰肌和大腿前側(cè)的股直肌）不斷的維持著一個(gè)收縮的狀態(tài)，導(dǎo)致髖屈肌變得越來(lái)越僵（肌肉彈性和延展度不斷下降），同時(shí)髖部后側(cè)的臀大肌和股后肌群松弛。

這種“前緊、后松”的不平衡的肌力分布，會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谂懿街畜y關(guān)節(jié)向后伸展（蹬腿）不夠，而向前擺腿過(guò)多，也就是大部分時(shí)間腿部都留在身體重心的前側(cè)，看上去有點(diǎn)像“坐著跑”。

在這種跑步姿態(tài)下，髖部始終是屈曲的，不能充分伸展，造成了跑步中的“送髖”幅度有限（而送髖正是帶動(dòng)下肢運(yùn)動(dòng)的一個(gè)最重要?jiǎng)幼?，是下肢運(yùn)動(dòng)的支點(diǎn)）。

腰背部、臀部的肌肉始終處于松弛、被拉長(zhǎng)的狀態(tài)，很難收縮發(fā)力，而這一部分的力量對(duì)于向后蹬腿是不可缺少的，這就造成了蹬地?zé)o力、動(dòng)作向前性很差、效率不高，你可能拼了命也跑不快。

這種不合理的跑步姿態(tài)，不僅影響動(dòng)作效率和速度，也增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)，包括對(duì)腰背部沖擊更大。

首先因?yàn)閯?dòng)作的連貫性很差，落地的沖擊力很少經(jīng)過(guò)肌肉群的緩沖、吸收，而是直接傳遞到背部。

第二，這種姿態(tài)很容易造成跑步落地點(diǎn)過(guò)于前伸的問(wèn)題（因?yàn)轶y屈肌緊張，腿更容易向前邁），導(dǎo)致腳落地的時(shí)候地面對(duì)人體產(chǎn)生向后的沖擊力，就像“剎車”一般，這樣的沖擊力無(wú)疑比正常落地（接近重心正下方）增加了許多。

而且，在奔跑過(guò)程中人體的向前性很差，重心不是向前而是向上，重心起伏也增加了落地時(shí)的沖擊力。這樣一來(lái)，無(wú)論是膝蓋還是腰背部，都容易因?yàn)殚L(zhǎng)期沖擊過(guò)大形成勞損。

這種跑步姿態(tài)并沒(méi)有改善脊柱周圍的力量平衡，反而加重了脊柱受力不平衡。首先是骨盆過(guò)度前傾，進(jìn)一步增加脊柱受彎的壓力。另外，因?yàn)轶y部伸展不足，在運(yùn)動(dòng)中會(huì)導(dǎo)致腰椎代償產(chǎn)生了過(guò)度的后伸過(guò)多的壓力，進(jìn)而產(chǎn)生了腰椎疼痛。

雖然久坐之后跑步可以放松身心，但如果因?yàn)榫米鹆吮容^嚴(yán)重的核心力量不平衡，跑姿存在的問(wèn)題較大，尤其是出現(xiàn)了上面描述的這種“髖屈肌緊張”的情況，整個(gè)人像一根被拉緊的弓，這時(shí)候如果不加以糾正而且運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，不僅永遠(yuǎn)跑不快、而且脊柱長(zhǎng)期處于不正常的壓力下。

如果不加注意，在這種不正確的姿勢(shì)下跑步時(shí)間久了，原本存在的脊柱問(wèn)題就會(huì)惡化，本身存在的腰背痛可能繼續(xù)加重。

所以，對(duì)這種髖屈肌緊張、腰背部松弛的“久坐族”跑友，建議在入門時(shí)期一定不要急于增加跑量，而是應(yīng)該在控制跑量的前提下，增加一些輔助的力量訓(xùn)練和拉伸的手段，幫助改善錯(cuò)誤姿態(tài)。

這類人群要從根本上解決腰背疼痛，主要應(yīng)該加強(qiáng)背部（下背部豎脊?。?、臀部、大腿后側(cè)肌群的力量，并讓通過(guò)拉伸、放松，改善前側(cè)髖屈肌群過(guò)緊的狀況。

超人 

動(dòng)作：吸氣收緊腹部，同時(shí)手臂和腿同時(shí)向上抬起離開(kāi)地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。重復(fù)10到12次。

注意：這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身同時(shí)一起抬起。

拱橋

動(dòng)作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然后放下。重復(fù)10到12次。

注意：在動(dòng)作的最高點(diǎn)處收縮臀大肌，同時(shí)不要讓脊柱下垂。

側(cè)向平板支撐

動(dòng)作：側(cè)身、身體保持筆直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。

另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)定。開(kāi)始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時(shí)候稍稍停頓，然后返回起始位置。兩邊各做10到12次，換一邊，重復(fù)。

注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。

“平板支撐”運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作：取俯臥位身體成一條直線，接著用雙足腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放松，注意全過(guò)程不要憋氣，同樣保持10秒，每次10～15個(gè)。

平板交替伸手抬腿 

動(dòng)作：取跪位，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發(fā)，用一側(cè)手和另一側(cè)的腳作為支撐，伸出另外的手腳，身體保持水平。堅(jiān)持10秒，每次10～15個(gè)。

以上五個(gè)動(dòng)作為一組，一般建議每次至少做三組，每天可以做兩三次，強(qiáng)度以自己有輕度疲累感覺(jué)又不至于影響下一次或第二天訓(xùn)練為宜，不要太疲勞喲！

跪姿髖關(guān)節(jié)拉伸

下背與腹部強(qiáng)化伸展

仰臥拉伸髖屈肌

坐姿到站姿和站姿到坐姿的注意動(dòng)作

睡姿調(diào)整：側(cè)臥睡覺(jué)時(shí)，可將雙腿之間夾主枕頭或者被子之類的

躺著的時(shí)候，可以進(jìn)行髖部自我練習(xí)

建議：可將常坐的椅子調(diào)高，保證坐下來(lái)的時(shí)候坐骨能夠高于膝關(guān)節(jié)；避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，每隔45分鐘或者一個(gè)小時(shí)，站起來(lái)活動(dòng)3~5分鐘；在生活中加入適當(dāng)?shù)腻憻挕?/span>

跑步必須要有良好的身體姿勢(shì)，而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α俊?/span>一些可以強(qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動(dòng)都對(duì)維持良好的身體姿勢(shì)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。

初學(xué)跑步的人都犯有一定的錯(cuò)誤。不論體型如何，每個(gè)人都有其本人適宜的步幅長(zhǎng)度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。在平時(shí)的跑步練習(xí)中嚴(yán)格按照正確的跑步姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)，久而久之就會(huì)拋棄原來(lái)錯(cuò)誤的姿勢(shì)，習(xí)慣正確的姿勢(shì)。

但是習(xí)慣往往是很難改變的，所以關(guān)鍵還是要看自己的決心和毅力！