含胸拔背與沉肩墜肘功的練法

文苑書店66 2019-12-17

展開全文

陳雄老師聊太極263

陳雄老師太極拳體悟在“和美太極”平臺會不斷更新完善，轉載請標注作者“陳雄”和“和美太極”

點擊訂閱陳雄老師的太極拳體悟

虛靈頂勁和松腰塌胯是一個對拔松開的勁，是為了把脊柱關節(jié)層層拉開，形成立身中正需要的協(xié)調力。同理，沉肩墜肘與含胸拔背是聯(lián)系一起的，含胸拔背與沉肩墜肘也是一個對拔松開的勁，左右肩膀橫向拉開，稍微向后，兩片肩胛骨有相貼之意，而后放松肩膀，這樣肩關節(jié)才能松開，肩胛骨才能松沉。沉肩了，才能更好的推動墜肘，兩臂才能圓滿松活，運動自然。含胸了，才能更好的推動拔背；如能松脊拔背，勁力走身后脊背就會順暢，發(fā)于脊背則可順出。含胸拔背與沉肩墜肘的功法是這樣練的：

1、初始姿勢是兩腳與肩同寬的自然站立，腿伸直，立身中正安舒；心靜體松，松肩垂手，虛領頂勁，從上往下松沉到腳底，腳跟吃勁大于腳掌。

2、兩臂松軟往前挑起，兩手伸直的分別從兩腿外側往上抬起來，手指向前松，抬起至大約肩關節(jié)的高度，對應于胸椎的脊背稍微向后松，掌指和脊背是一個對拔松開的勁，練到這里就是含胸拔背之勢，沒有一些人想象的那么玄，其實生活中的手抱嬰兒、手彈琵琶等姿勢就是自然的含胸拔背。此時如果用手去摸自己的胸大肌，是軟的就說明肩是松開的，拔背要在脊椎豎直的態(tài)勢中形成。值得注意體悟的是：含胸之目的是拔背，意不在含胸，所以在練拳中不宜想著含胸，因為意是在身后脊背的，這是不傳之秘；含胸是虛含，不是實含，與胸之肉骨的內收沒有多大關系。所以說，胸部不要故意用力或兩肩頭拙力向前裹合，這樣子都有可能練成了凹胸駝背，所以在練含胸拔背時，得強化脊椎豎直的態(tài)勢。太極拳界著名的“楊門三軒”（牛鏡軒、田紹軒、李雅軒），站得很直，頗有頂天立地的氣勢，讓不少拳師羨慕得很。若以虛實來說胸部和脊背，前者相對為虛，后者相對為實。有拳家對此喻為“胸膛似棉花，脊背如彈簧鋼板”，我認同這個比喻較貼切。脊背與腳底還要練到上下意氣貫通。再有還需知道含胸拔背的功用才能練得更好，含胸的功用是為了有利于化勁，而拔背的作用則是為了有利于卷勁和放勁，所以它們在技擊上是蓄發(fā)相變的關系。

3、松腰豎直的同時放松肩關節(jié)、肩胛骨、肘關節(jié)的屈臂往下墜落，松腕舒指的意念往上領一點兒，兩掌心相對大約肩寬，這個步驟練到了沉肩墜肘（亦稱松肩垂肘）、坐腕伸指。值得體悟的是：一、沉肩與墜肘是互相聯(lián)系的，倘若肩松不透，沉不下，肘就墜不了。二、沉肩墜肘有助于拔背頂勁和坐腕伸指的形成。三、沉肩墜肘的往下沉勁推動了頸部往上松開的頂勁。四、手指和肘尖也是一個對拔松開的勁，是沉中有輕的練法。肩關節(jié)、肩胛骨松開，肘尖朝下，手臂不用力，掛在肩上，這樣松肩、松臂、松肘是手段，沉肩墜肘是目的。松而不沉，這是假松；松而能沉，才是真松。注意的是沉肩墜肘不宜落下盡底，落低到大約七、八成。這是松沉的練法，也是伸筋拔骨的練法，倘若沉肩墜肘過早落盡了，就會導致僵滯變“死”，下一步就不好接著練，因為松沉是一個不停運動的勢態(tài)，所以不能硬壓肩關節(jié)和肩胛骨，也不能硬墜肘尖。

4、意想肩井穴與小海穴（肘內側麻筋處）上下貫通，或者肩井穴與曲池穴上下貫通，兩手大臂帶動小臂分別往外又稍微向下的圓撐，圓撐后的外形姿勢近似“八”字。另有一種練法是：用意念引導鎖骨的兩邊對拉松開，就是使鎖骨由像一個倒八字形字變成近似的“一”字形，這樣有助于肩胛骨松開下沉，肘也好自然就下墜了。注意圓撐的臂轉角度，臂轉角度過小功效不夠好，臂轉角度過大則大臂松得不夠好。如想對臂轉角度心中有數，用手指捏一下大臂肌肉的柔軟度就粗略知道松得如何了。這個時候的肩往下更沉了一點、肘尖亦往下更墜了一點，沉肩墜肘落下到比第3點的姿勢再低了大約一成。這是松沉的練法，也是抻筋拔骨的練法，“抻筋”要比“伸筋”拉長一點兒，那是體現(xiàn)了以意識引導放松。這樣有意識地把兩肩胛骨向外、向兩側橫向撐開，這樣既做到了沉肩又可使兩肩、胸背的橫撐面增大，便于蓄力與發(fā)勁，從而使胸鎖關節(jié)與肩鎖關節(jié)達到了很好的連通，起到了“肩催”的功效。

5、含胸拔背的以肩關節(jié)、肩胛骨的松沉勢推動肘尖往前又稍微向下的松一點，同時意想肩井穴與腳底上下貫通入地生根，那就是松腰塌胯、虛領頂勁、尾閭下墜、氣沉丹田、開胯圓襠的松沉到腳底，成為腿膝稍彎的開立步樁，沉肩墜肘亦同時順著身勢下沉而更加松沉。這個時候的肩往下更沉了一點、肘尖亦往下更墜了一點，沉肩墜肘落下到比第4點的姿勢再低了大約一成，就是說低到幾乎盡底了。從這個步驟的練法可以看出：含胸拔背和沉肩墜肘都不是局部的松沉動作，而是上下相隨、內外相合的整體松沉動作，使肢體逐漸形成彈性，進而生成胸、脊背、肩、肘的掤勁。

6、松開兩手肘關節(jié)，小臂落下來；松開腕關節(jié)，手掌落下來輕輕的貼在兩腿外側；放松手指，意想中指點在地面，兩手下垂時有點松沉的感覺。

7、最后以沉到腳底的上傳勁順著地面反座彈力，緩慢均勻的往上撐起，同時松腰松胯的推動兩手大臂胳膊松沉用勁帶動小臂、手掌、手指由兩腿外側分別往上抬起來，小臂、手掌、手指基本不用力。待抬起到三分之二行程時，手指向前松（手臂亦跟著向前方伸展）的往上領勁協(xié)助小臂、手掌繼續(xù)抬起，兩手伸直的往上抬起至大約肩關節(jié)的高度，兩掌心相對大約肩寬，腿也伸直站立了，腰背稍微向后松。

接著重復第2至第6點的練法。每次在練的運動量是連續(xù)練24至36個回合。含胸拔背也好，沉肩墜肘也好，初級階段都是肉骨塌墜的松沉。進階訓練是以意氣為主的松沉，欲要意氣的松沉，先要胸松腹實（亦稱虛胸實腹）的氣沉丹田；欲要胸松腹實的氣沉丹田，先要“肩窩吐氣”（肩窩是鎖骨內凹陷處，肩窩里的筋撐圓，有利于提高氣血流量）的同時胸背要向傘打開一樣，胸背的筋能周身撐開了，就會有助于內氣入丹田。

從以上第2點至第5點的動作姿勢可以看出，練習沉肩墜肘有三個真義。一、第3點、第4點、第5點沉肩墜肘的動作姿勢，之所以不落盡十足的原因是避免僵滯與生出局部拙力；因為松沉不是滯重的姿勢，所以含胸拔背、沉肩墜肘是整體性不停運動的態(tài)勢動作。二、松肩一點一點的往下沉、松肘一點一點的往下墜的同時，腰、胯、膝也是相應一點一點的往下松沉到腳底，練法中體現(xiàn)了“上下相隨”、“周身一家”的太極拳技術要領。所以說，含胸拔背和沉肩墜肘不是局部動作，而是一動引發(fā)全身動的整體動作，是高度協(xié)調的整勁拳勢。三、在練到位時，手掌、肘、肩、腰脊與腳底有上下貫通入地生根的感覺，就是說能含胸拔背、沉肩墜肘、松腰塌胯、圓襠挺膝的往下沉到腳底，也能把沉勁從腳、腿、胯、脊、肩、肘、腕往上傳到終端的手掌。有時不妨以含胸拔背、沉肩墜肘之勢在墻壁或墻柱找出手掌與腳底入地通根的感覺，這樣有利于提高拳勢手腳通根的松沉功夫，也有助于提高拳勢的整體勁。

修改于2019年12月13日