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下面是給有時(shí)間的，想鍛煉自己分享的朋友，提供的和課件對(duì)應(yīng)的張旭老師全部文稿

接下來(lái)我們要跟大家講碳水化合物，碳水化合物就是我們?nèi)粘Ｋf(shuō)的糖類(lèi)，糖類(lèi)記著不一定都有甜味。

我們來(lái)看糖分多少種，一個(gè)糖的分子我們叫單糖，比如說(shuō)葡萄糖。有兩個(gè)糖的分子結(jié)合而成的我們叫雙糖，比如說(shuō)像乳糖，我們奶里的乳糖就是雙糖。還有叫做低聚糖，就是十個(gè)以下的糖分子結(jié)合成的叫做低聚糖，比如說(shuō)像蘑菇里也有這樣的糖分，大豆里也有這樣的低聚糖，它叫低聚糖，也有一種稱(chēng)呼叫做寡糖。如果大于十個(gè)糖分子以上把它結(jié)合而成，我們叫什么呢，叫多糖。

我們生活當(dāng)中大家每天吃不吃多糖？吃，而且不是吃，是離不開(kāi)，那個(gè)東西是什么，就是大家吃的淀粉，我們吃的主食就是多糖，它是由十個(gè)以上很多很多的糖分子結(jié)合而成的。還有就是纖維素，纖維素也是一種多糖，只不過(guò)我們?nèi)藷o(wú)法消化纖維素，但它的組成結(jié)構(gòu)還是一種多糖。那在這里我要跟大家再回顧一下關(guān)于碳水化合物基本的作用，碳水化合物最重要的作用就是提供能量，我們講了碳水化合物提供的能量，占人體總能量的60%。

接下來(lái)我們就來(lái)帶著大家一起看看，我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中，作為營(yíng)養(yǎng)素方面，提及率最高的膳食纖維。膳食纖維它分成可溶性膳食纖維和不可溶性的膳食纖維，總體而言它主要就是這兩大作用，第一就是促排便，第二就是助消化。我經(jīng)常遇到有伙伴問(wèn)我膳食纖維吃完了以后可以調(diào)節(jié)排便，如果我有便秘的話，那我多吃一些膳食纖維就可以讓我減輕便秘，這個(gè)大便會(huì)更容易排出去。于是他就會(huì)問(wèn)，您說(shuō)這個(gè)膳食纖維是應(yīng)該飯前吃還是飯后吃。大家想想，膳食纖維是一個(gè)不被我們?nèi)梭w吸收的物質(zhì)，那你是飯前的膳食纖維，最終會(huì)出現(xiàn)在糞便中，還是餐后吃的膳食纖維它最終會(huì)出現(xiàn)在糞便中。不管是飯前吃還是飯后吃，是膳食纖維最終都會(huì)出現(xiàn)在糞便中，所以不要太去糾結(jié)于膳食纖維我到底應(yīng)該什么時(shí)候補(bǔ)充，膳食纖維如果有條件的話，最好都是能夠隨時(shí)多補(bǔ)充一些，因?yàn)槲覀儸F(xiàn)代人，更多的都是精細(xì)飲食，這種精細(xì)飲食其實(shí)把里面很多的膳食纖維剔出去了，于是我們的攝入不足，這個(gè)時(shí)候不管你飯前還是飯后吃，它其實(shí)幫助我們的消化吸收，以及促進(jìn)我們的機(jī)體更好的排便，避免我機(jī)體里積存更多的宿便都是有好處。

你腸道里面積存的那些宿便，它要在腸道里發(fā)酵分解，所產(chǎn)生的毒素終究還是要被腸道吸收的，所以長(zhǎng)時(shí)間積累的這些毒素，不斷地被腸道吸收，那么這樣的人，他就更容易發(fā)生腸道的腫瘤。我們?cè)谶@里就建議大家，為什么要日常每天都注意膳食纖維的補(bǔ)充，就是為了避免發(fā)生這種問(wèn)題。

另外膳食纖維它吸水以后它可以吃進(jìn)去到胃里，它可以膨脹，增加飽腹感。我們就說(shuō)如果當(dāng)一個(gè)人要去控制飲食，不管是因?yàn)槲乙泄?jié)食的需要，還是因?yàn)槲矣锌刂蒲堑男枰?，這個(gè)時(shí)候我都需要控制我主食的這種攝入，記著要多用一點(diǎn)膳食纖維，有了更多的膳食纖維，它可以更好的把胃撐起來(lái)，增加飽腹感。膳食纖維還有一個(gè)特點(diǎn)，它不光會(huì)吸水，它還會(huì)吸附我們吃進(jìn)去的油，如果你這個(gè)人它是一個(gè)經(jīng)常高脂肪膳食的人，我多吃一些膳食纖維的話，它可以在腸道里結(jié)合住脂肪，減少脂肪的吸收。

另外因?yàn)樯攀忱w維它可以吸水、它可以吸油，所以如果跟著主食一起去吃的話，它可以讓那個(gè)糖，慢慢的被我們身體吸收，這樣的話就延緩了血糖迅速的升高這種情況，它就可以從一定程度上幫助我們的機(jī)體來(lái)控制血糖。

接下來(lái)我們來(lái)跟大家講我們營(yíng)養(yǎng)素里的另外一大類(lèi)，就是礦物質(zhì)。

礦物質(zhì)又分成兩大類(lèi)，一類(lèi)叫常量元素，一類(lèi)叫微量元素，它們?cè)谖覀兩眢w里的作用，既有相似性又有區(qū)別性。比如說(shuō)常量元素，我們常說(shuō)的鈣、鎂、磷這些，都是我們機(jī)體里占比比較多的，總量比較高的元素叫做常量元素，它可以幫助我們構(gòu)成機(jī)體的一部分，我們?nèi)梭w骨骼里的主要成分就是鈣和鎂。還有其他的功效，包括維持滲透壓，構(gòu)成一些酶，包括激活一些酶，維持我們機(jī)體的酸堿的平衡，還有維持神經(jīng)肌肉的一些興奮性。

那么還有呢，在我們機(jī)體里面，是含量比較少，但是作用也很重要的這種礦物質(zhì)，我們把它叫做微量元素，最典型的就是鐵。鐵是我們血液里血紅蛋白里面的一個(gè)重要的功能的基團(tuán)，一個(gè)重要的物質(zhì)，它就屬于我們?nèi)梭w里的微量元素。當(dāng)然了微量元素它還包括可以構(gòu)成我們?nèi)梭w的一些激素，包括一些影響我們機(jī)體里的一些核酸的代謝，會(huì)協(xié)助我們的鈣、磷這些常量元素發(fā)揮一些作用。比如說(shuō)像銅，如果缺銅這個(gè)人也有可能導(dǎo)致骨質(zhì)的疏松，所以千萬(wàn)不要忽視這些個(gè)礦物質(zhì)之間的相互作用。

礦物質(zhì)都有一個(gè)特點(diǎn)，就是它不能夠在身體里合成，它是必須要通過(guò)我們通過(guò)食物來(lái)進(jìn)行攝入的。那么它們進(jìn)入到身體以后，如果說(shuō)我吃的不足、我吃的不夠，那它會(huì)導(dǎo)致什么樣的后果呢？比如說(shuō)我們剛才說(shuō)的骨質(zhì)疏松，如果缺鐵也會(huì)導(dǎo)致貧血，以及包括什么高血壓，神經(jīng)和肌肉的功能紊亂，甚至對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，可能會(huì)影響他多方面的生長(zhǎng)發(fā)育，智力的發(fā)育。那么是什么原因?qū)е铝说V物質(zhì)的缺乏？最常見(jiàn)的原因就是攝入量不足，另外還有一個(gè)，就是你的排泄增加。我舉個(gè)例子，說(shuō)如果一個(gè)人他長(zhǎng)期有痔瘡，你說(shuō)這個(gè)人會(huì)不會(huì)容易缺鐵？很容易的。所以大家可能在生活當(dāng)中，因?yàn)槟悴惶私獾絼e人可能有什么失血的環(huán)境，當(dāng)然比如說(shuō)還有那種周期極不規(guī)律的女性，她的周期不規(guī)律導(dǎo)致她失血過(guò)多，所以她就更容易出現(xiàn)鐵的這種缺乏。那么另外還有一些其他的營(yíng)養(yǎng)素之間的相互作用，比如說(shuō)我特別愛(ài)喝濃茶、我就特別愛(ài)喝咖啡，那像這些個(gè)物質(zhì)，它往往都會(huì)在腸道里影響礦物質(zhì)的吸收。另外還有一種就是需求量的增加，我舉一個(gè)例子，比如說(shuō)像懷孕的女性，到她懷孕的中晚期的時(shí)候，幾乎都有缺鐵、缺鈣，如果一個(gè)懷孕中晚期的女性，不通過(guò)額外的補(bǔ)鐵，幾乎都不能滿足她補(bǔ)鐵的需要?？赡芏喽嗌偕俣夹枰褂醚a(bǔ)充鐵劑，你就可見(jiàn)在這種生活當(dāng)中，有這么多的可能造成我們?nèi)梭w礦物質(zhì)缺乏的因素。

接下來(lái)我來(lái)跟大家再介紹一下維生素，維生素是和我們的機(jī)體的代謝的過(guò)程密切相關(guān)的一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。

它有一些共同的特點(diǎn)，第一維持我們?nèi)梭w生命過(guò)程的必須的一類(lèi)有機(jī)化合物，絕大多數(shù)都是人體不能合成的。是需要你通過(guò)食物當(dāng)中進(jìn)行攝取的。維生素都不構(gòu)成人體的結(jié)構(gòu)，我們前面講的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和一些常量的礦物質(zhì)都是可以構(gòu)成我們?nèi)梭w結(jié)構(gòu)的。但是維生素不參與構(gòu)成人體的結(jié)構(gòu)，另外維生素都不能夠提供能量，它是含量很微小一些個(gè)維生素物質(zhì)。另外如果缺乏了維生素，缺一種都會(huì)導(dǎo)致一些相應(yīng)的缺乏病，比如說(shuō)缺乏維生素C會(huì)發(fā)生壞血病，缺乏維生素B1會(huì)發(fā)生腳氣病，缺乏維生素B2會(huì)發(fā)生口角炎，它都對(duì)應(yīng)著一種缺乏病。另外還有一個(gè)，在現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的意義上，如果B族維生素缺乏以后，還會(huì)發(fā)生一些慢性病。所以對(duì)于一些慢性病的發(fā)生，現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)有很多的研究，就是怎么樣能夠通過(guò)大量的補(bǔ)充維生素，去預(yù)防慢性病的發(fā)生，這些都是關(guān)于維生素的一些研究的前沿。

那么維生素的分類(lèi)主要是分成兩大類(lèi)，一類(lèi)是水溶性維生素，一類(lèi)就是脂溶性維生素。在我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中，關(guān)系最密切的水溶性維生素，比如說(shuō)整個(gè)的B族維生素，以及維生素C，這都是水溶性的維生素。而像維生素A、維生素D、維生素E，以及包括像我們腸道產(chǎn)生的一些維生素K，這樣的維生素都叫做脂溶性的維生素。

那么維生素的缺乏，其實(shí)在人類(lèi)的歷史上非常常見(jiàn)，到今天都有可能還有人發(fā)生維生素的缺乏。主要的缺乏的原因是什么呢？不外乎是這三點(diǎn)。第一就是你攝入量不足，有的人就是不喜歡吃蔬菜，在蔬菜水果當(dāng)中，常含有的比如說(shuō)水溶性維生素，他的攝入量往往就不足。還有的一類(lèi)人就是堅(jiān)持素食，就是不吃，或者因?yàn)樾叛龅膯?wèn)題，就是不吃動(dòng)物性的食物，那實(shí)際上也容易缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素。還有一種情況，就是他機(jī)體的吸收利用率低，如果這個(gè)人本身的營(yíng)養(yǎng)狀況就不好，他有可能對(duì)維生素的吸收和利用也不良好。

還有第三類(lèi)，就是需要量的增加，在這里特殊的比較常見(jiàn)的，就是孕婦乳母。我們中國(guó)人在營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充上，往往有一個(gè)觀念是什么呢，這個(gè)人懷孕要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，這個(gè)人做月子要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，大家你發(fā)現(xiàn)很多圍產(chǎn)期的女性的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充，是從坐了這個(gè)月子以后，再往后的營(yíng)養(yǎng)就不太注意了。她認(rèn)為整個(gè)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充的最高峰是在產(chǎn)后一個(gè)月的時(shí)間里面，她認(rèn)為是營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充的最高峰。那在這里要特別提示大家，一定注意不要忽視，母乳喂養(yǎng)的產(chǎn)婦，她隨著哺乳期的延長(zhǎng)，她的營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充量其實(shí)是一路走高的，一直要到孩子斷奶。

我再舉一個(gè)例子，我們生活當(dāng)中有什么是消耗維生素多的情況？熬夜、吸煙、飲酒，還有什么？就是你運(yùn)動(dòng)出汗。當(dāng)你這一天的能量消耗多的時(shí)候，你的B族維生素的需求量就增高了，如果你出現(xiàn)了一個(gè)大量消耗沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充的情況，人們還是會(huì)出現(xiàn)維生素缺乏的表現(xiàn)。

那么維生素的缺乏的過(guò)程，人們其實(shí)不一定都有感知，當(dāng)你餓的時(shí)候你就知道你要去吃食物，你要攝入脂肪、攝入蛋白質(zhì)、攝入碳水化合物。當(dāng)渴的時(shí)候你自然就知道要喝水，所以它是有感覺(jué)的。而維生素的缺乏沒(méi)有感覺(jué)，或者說(shuō)沒(méi)有特別明確的，我們每個(gè)人都了解的感覺(jué)。我們把它叫做隱藏的饑餓，或者隱性的饑餓。生活當(dāng)中其實(shí)很多場(chǎng)景，人是有營(yíng)養(yǎng)素缺乏的表現(xiàn)的。但是關(guān)鍵是要看你有沒(méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng)學(xué)的知識(shí)，來(lái)發(fā)現(xiàn)這是一種隱性的饑餓。所以就是要告訴大家，要養(yǎng)成均衡膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)，以及定期補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的習(xí)慣，它是每天都需要的東西。不要等它缺了以后，出現(xiàn)了典型的表現(xiàn)。你再去補(bǔ)充。

維生素我們剛才說(shuō)了分兩類(lèi)，一類(lèi)是水溶性的維生素，一類(lèi)是脂溶性的維生素，我們先來(lái)看一下水溶性的維生素。

水溶性維生素它有共性的特點(diǎn)，都是溶于水不溶脂肪，或者是脂溶劑的。另外還有一個(gè)就是它會(huì)隨著我的汗液，或者尿液這種水性的成分排出體外。同時(shí)還有一點(diǎn)，水溶性維生素在機(jī)體里的儲(chǔ)存量都不多，很少。所以都需要我們及時(shí)的進(jìn)行補(bǔ)充。另外大多數(shù)的水溶性維生素，都是我們機(jī)體里重要的輔酶，尤其像B族維生素，它是參與我們機(jī)體里能量代謝重要的輔酶，而且因水溶性維生素存量少，你稍微一運(yùn)動(dòng)、稍微能量代謝一增加，它就會(huì)出現(xiàn)缺乏。所以它缺乏的癥狀出現(xiàn)的比較快，它不容易在體內(nèi)進(jìn)行蓄積。

脂溶性維生素它的特點(diǎn)就跟水溶性的不一樣。

它是溶于脂肪和脂溶劑的。而且它在機(jī)體里面主要是儲(chǔ)存在脂肪組織當(dāng)中。所以因?yàn)樗羞@樣的一個(gè)積累，于是它就不是特別容易發(fā)生這種缺乏的表現(xiàn)?？墒谴蠹乙溃坏┲苄跃S生素出現(xiàn)缺乏，那說(shuō)明這個(gè)人可是長(zhǎng)期沒(méi)有補(bǔ)充了。我舉一個(gè)例子，維生素D是不是脂溶性維生素？是，如果出現(xiàn)維生素D的缺乏，那么這個(gè)人有可能已經(jīng)累計(jì)了一段時(shí)間了.

關(guān)于維生素D，我在這里還要特別跟大家多說(shuō)兩句，它是跟我們?nèi)粘Ｉ钕⑾⑾嚓P(guān)的，影響我們身邊每一個(gè)人的鈣的代謝的一個(gè)重要的維生素。我?guī)е蠹椅覀円黄鸲喾治鲆幌?，你比如說(shuō)像我，我是一個(gè)主要在辦公室里工作的人，你覺(jué)得我是一個(gè)維生素D容易缺乏的人群?jiǎn)幔渴?，為什么？比如說(shuō)我如果坐地鐵去公司，地鐵的口一出來(lái)就到大廈里了，我就沒(méi)有走出很遠(yuǎn)的距離，沒(méi)有接受太多的日光的照射。然后中午我吃飯也是在大廈里面，我也不出去，等到我晚上下班的時(shí)候天早就黑了，我這一天實(shí)際上沒(méi)有幾分鐘是接受日光照射的，皮膚要接受日光的照射會(huì)產(chǎn)生維生素D。如果我穿著這一身出去，即使我站在日光里面，我有哪些皮膚可以產(chǎn)生維生素D呢？臉上和手對(duì)吧？只有這些皮膚是可以產(chǎn)生維生素D的。如果到了北方的冬天，我們可能還會(huì)帶個(gè)手套，這一個(gè)手套就去掉了一半的產(chǎn)生維生素的D的皮膚，有可能有人還要帶的帽子，有可能還要圍個(gè)口罩，甚至有的人還要再戴個(gè)眼鏡大家想想，你有多少肌膚露在外面接受紫外線的照射去產(chǎn)生維生素D，好容易到夏天我們可以穿半袖、可以穿短裙、短褲，來(lái)去有足夠的肌膚接受日光的照射，但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)往往有很多人因?yàn)榕潞?，你去看外面騎自行車(chē)有些女性，到了夏天還要帶一個(gè)小白翅膀是不是，通過(guò)那個(gè)白翅膀要把那個(gè)紫外線遮擋住，而這個(gè)時(shí)候你說(shuō)如果她體內(nèi)出現(xiàn)了鈣的缺乏，有沒(méi)有一種因素是可能由于維生素D引起的？很有可能。

所以大家一定要注意，要推薦她要去注意補(bǔ)充維生素D。我們的倍立健里面，是含有維生素D的對(duì)吧，一定要想著提醒她，不是單純我只是補(bǔ)一個(gè)鈣就可以解決的問(wèn)題。