隨著年齡增大，人旳骨骼肌會(huì)逐漸減少，，肌力逐年下降。研究顯示，50歲以后，骨骼肌量每年減少1～2%，60歲以后估計(jì)減少30%，80歲以后約丟失50%。據(jù)研究表明，在30～60歲的30年中，平均每年流失肌肉0.23 kg，增加0.45 kg脂肪，30年共流失6.8 kg肌肉質(zhì)，增加13.6 kg脂肪當(dāng)肌肉減少30%時(shí)，肌肉正常功能受到影響。

外周白色為脂肪組織，中間為肌肉，25歲時(shí)肌肉組織較多，脂肪較少，63歲時(shí)肌肉組織明顯較少，脂肪組織增多，所以行動(dòng)緩慢，上下樓梯比較吃力，容易跌跤。

老年人行走緩慢，上下樓梯比較吃力。這就是肌肉衰減旳表現(xiàn)。肌肉能帶動(dòng)骨骼肌運(yùn)動(dòng)，也能保護(hù)骨骼，在摔倒時(shí)有緩沖作用。肌肉衰減，帶動(dòng)及緩沖能力減弱，老年人人就容易跌倒后骨折了。肌肉衰減綜合征是一種常被忽視的以骨骼肌質(zhì)量和骨骼肌力量及功能下降為特征的老年性病征，發(fā)病因素是多方面的，其中營(yíng)養(yǎng)不良，特別是蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良(上臂肌圍小于身高13%是重要表現(xiàn))和身體缺少活動(dòng)是兩項(xiàng)重要危險(xiǎn)因素。人到中年，會(huì)發(fā)胖，很少有人會(huì)意識(shí)到肌肉會(huì)悄悄流失，這種“肌肉衰減性肥胖”，對(duì)健康危害很大。肌肉減少會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，胰島素反應(yīng)減慢，代謝效率降低。增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。心臟肌肉衰減會(huì)降低心功能。所以老年人減緩肌肉流失能預(yù)防多種疾病。

一、自測(cè)肌肉衰減旳方法

1.65歲老年人，如果常規(guī)步速小于0.8米/秒,可判斷肌肉衰減旳征兆。

2.65歲以上老年人，體重下降5%有肌肉衰減可能。

3.觀察肌群：(1)臀大肌變偏平(臀圍小于身高50%)，(2)小腿圍減小（小于身高20%），(3)握力下降（男小于26，女小于16）(4)拇指向手臂并攏處骨間肌變平。

二、強(qiáng)壯肌肉兩大法寶：均衡營(yíng)養(yǎng)+抗阻力運(yùn)動(dòng)

1.營(yíng)養(yǎng)處方：（1）增加每天優(yōu)質(zhì)蛋白攝入：要防止肌肉衰減綜合征，一定要增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，1.0～1.2克/千克（要根據(jù)腎功能情況即血肌酐及血尿素氮酌情加減）。常見優(yōu)質(zhì)蛋白:紐崔萊營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)粉PDCAAS(蛋白質(zhì)消化率校正的氨基酸記分) 1.0分 （不含膽固醇）雞蛋蛋白 PDCAAS 1.0分牛奶 PDCAAS 1.0分牛肉 PDCAAS 0.92分豌豆粉 0.69菜豆 0.68燕麥粉 0.57花生粉 0.52小麥 0.4。此外，豬里脊、雞胸脯肉含脂肪少，蛋白質(zhì)多也可適量攝入。

老年人為保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，除了日常飲食注意牛奶、雞蛋、牛肉、豬里脊、雞胸脯肉、豆制品攝入外，可考慮將紐崔萊營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)粉每天10-20克加入粥、粉、面或湯里，可保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。（2）適當(dāng)補(bǔ)充紐崔萊成人鈣鎂片，每天4片，既可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)鈣，還可補(bǔ)充鎂、鋅、銅、錳等增強(qiáng)骨韌性旳微量元素，使骨密度增加。

2.運(yùn)動(dòng)處方：（1）游泳、快步走6000～10000步、慢跑、乒乓球30分鐘，（2）抗阻力訓(xùn)練：男性8磅啞鈴，女性6磅（針對(duì)肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群輪流練習(xí)）、拉彈力帶、健身器械、俯臥撐30個(gè)、全橋5次、半橋5次、仰臥打水100次、下蹲20次（分2次）等、平板支撐、側(cè)平板支撐,仰臥打水、仰臥舉腿、卷腹）。

如上述老年人應(yīng)注意補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)（每天雞蛋、牛奶，適量吃牛肉、雞脯肉、豬里脊肉、豆制品等），必須每天堅(jiān)持抗阻力訓(xùn)練，這樣可延緩肌肉衰減，預(yù)防跌倒及許多疾病。提高生活質(zhì)量。