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不知道從什么時(shí)候開始，“粗糧”成了受人追捧的健康食品。 研究發(fā)現(xiàn)，粗糧確實(shí)能夠幫助腸道蠕動(dòng)、控制血糖、預(yù)防中風(fēng)、改善心血管功能、減輕體重等。 所以近幾年，市場(chǎng)上號(hào)稱“能夠預(yù)防三高”的粗糧漸漸進(jìn)入了大眾的視野。 饅頭要吃粗糧的，米飯要吃粗糧的，連飲品也要喝粗糧的……仿佛不論什么食物，加上“粗糧”二字，就變得健康營(yíng)養(yǎng)了起來(lái)。 那么，這些所謂的粗糧食品真的健康嗎？粗糧真是“多多益善”嗎？ 所謂的“粗糧”真的健康嗎？ 實(shí)際上，市面上很多“粗糧”食品已經(jīng)經(jīng)過了多道加工程序，原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值已損失殆盡。 而且由于粗糧食品的口感一般較差，為了迎合大眾口味，會(huì)加入糖、油脂和其他添加劑。 這些食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與真正的粗糧相差甚遠(yuǎn)，因此，在購(gòu)買粗糧食品時(shí)，最好對(duì)照一下配料表，選擇粗糧含量較高的品種。 什么才是真正意義上的粗糧？ 《中國(guó)居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗糧是指未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的谷物。 與經(jīng)過反復(fù)加工的細(xì)糧相比，粗糧含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸，以及植酸和酚類等植物化學(xué)物，有著細(xì)糧不可替代的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 比如，小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米等。 粗糧真的養(yǎng)胃嗎？ 我們常說的“粗糧養(yǎng)胃”，是因?yàn)榇旨Z中有著豐富的膳食纖維。 作為人類第7大營(yíng)養(yǎng)素，膳食纖維能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘等。 但是攝入過多的膳食纖維，也會(huì)對(duì)胃造成一些不好的影響。 由于纖維素在人體內(nèi)無(wú)法消化分解，過多的纖維素會(huì)導(dǎo)致腸道阻塞，嚴(yán)重的會(huì)發(fā)生腸梗阻。同時(shí)，纖維素會(huì)導(dǎo)致胃排空時(shí)間延長(zhǎng)，易引起胃酸反流，對(duì)胃和食道造成“腐蝕”。 由此可見，粗糧既能“養(yǎng)胃”，食用不當(dāng)也可能會(huì)“傷胃”。 因此，不是所有人都適合吃粗糧，比如—— 消化系統(tǒng)弱的人群：老年人和兒童的消化系統(tǒng)都比較弱，攝入大量食物纖維會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)。 而且如果患有消化系統(tǒng)疾病，甚至?xí)痨o脈破裂出血、潰瘍出血。 患有腎臟疾病者：粗糧中鉀、磷高，過多食用可能影響腎臟功能。 缺鈣者：粗糧中的植酸和食物纖維會(huì)與鈣結(jié)合生成沉淀，從而影響對(duì)鈣、鐵等的吸收。 體力勞動(dòng)者和青少年：對(duì)能量要求比較高，而粗糧供能較少。 粗糧的品種那么多，有著不同的功效，要根據(jù)身體狀況和自身需求來(lái)做出選擇。 如何選擇適合自己吃的粗糧？ 1、糙米：與精米相比，糙米保留了更多膳食纖維、維生素B1，更易于消化吸收，適合兒童和老年人食用。 2、玉米：富含膳食纖維，且脂肪含量不高，是減肥人士的較好選擇。 3、燕麥：含有不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維，可以降低血液中甘油三酯的含量，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 4、紅薯：粗纖維含量比較高，可以刺激腸胃蠕動(dòng)，加速排泄，對(duì)于那些經(jīng)常吃肉、有慢性便秘的人，可以適當(dāng)增加攝入比例。 5、蕎麥：含有可溶性膳食纖維和蘆丁，可以清除血管中的“垃圾”，降低血脂。同時(shí)，蕎麥的含鐵量也非常高，對(duì)貧血者有一定的補(bǔ)血作用。 6、小米：維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比大米要高，能夠有效預(yù)防高血壓及缺鐵性貧血。 不僅如此，吃粗糧還有很多講究。 吃粗糧還有什么講究？ 1、膳食均衡、粗細(xì)搭配 在食用粗糧的時(shí)候需要搭配一定的細(xì)糧和其他食物。《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入在50～100g為宜（占主食的1/4 ～1/5）。 2、補(bǔ)充水分 粗糧中的膳食纖維有很強(qiáng)的吸水性，只有補(bǔ)充足夠的水分，才能保障腸道的正常工作。 粗糧既能養(yǎng)胃 也有可能傷胃 所以一定要因人而異 合理選擇適合自己的 這樣才能吃得健康 來(lái)源：科普中國(guó)（ID：Science_China），本文專家：北京協(xié)和醫(yī)院教授林國(guó)樂 |
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