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文/老K

據(jù)韓媒11月24日發(fā)布的消息稱，歌手具荷拉在家中死亡。

今年5月份，具荷拉就被發(fā)現(xiàn)在家中輕生，幸好被及時(shí)發(fā)現(xiàn)。

在之前，她就曾陸續(xù)在社交網(wǎng)站中發(fā)出消極言論，例如“再見”、“一句話能殺人，也能救人”、“很痛要假裝不痛，很累要假裝不累”。

公司也曾證實(shí)，具荷拉受抑郁癥所苦。

其實(shí)不光明星深受抑郁痛苦的折磨，全球1/3到1/2的人，都會(huì)在一生的某個(gè)時(shí)刻，遭遇抑郁的襲擊。

9月10日世界預(yù)防自殺日，人民日?qǐng)?bào)發(fā)布一組驚人數(shù)據(jù)：全球抑郁癥患者超3億人，而中國抑郁者保守統(tǒng)計(jì)約5400萬，女性患病率是男性的2倍。

這意味著什么呢？相當(dāng)于你微信里的100個(gè)好友中，就有約9個(gè)人正在承受抑郁癥的折磨。

很多人在感覺自己是抑郁的時(shí)候，會(huì)下意識(shí)否定或壓抑那些情緒。

因?yàn)橛X得多愁善感是懦弱的表現(xiàn)，因?yàn)楸苤M心理疾病而逞強(qiáng)，強(qiáng)行告訴自己：

• 過一段時(shí)間就好了；
• 不用去跟朋友說，說了他也幫不上，徒勞添麻煩；
• 大家都是這么過來的，別人可以的我也可以……

但實(shí)際上，抑郁不是可恥的事，它只是提醒我們改變自我的契機(jī)。

當(dāng)下解決抑郁癥，藥物是常見的方法，也很管用，這種療法快速、價(jià)廉。但是臨床數(shù)據(jù)表明，僅有22-40%的患者能夠僅僅通過服藥獲得好轉(zhuǎn)。盡管現(xiàn)在有多種心理治療方法，但是對(duì)CBT（認(rèn)知療法）的研究卻是最為廣泛的；今年發(fā)表的一份meta分析結(jié)果表明，考慮到科學(xué)家對(duì)結(jié)果評(píng)估測(cè)量方法的不同，有42%-66%的患者在接收CBT后，不再符合抑郁癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)。
也就是說，認(rèn)知療法從某種程度并不輸過藥物治療。

那么究竟認(rèn)知療法是什么原理，以及它是如何幫助抑郁癥患者走出困境的，我給大家科普一下。

認(rèn)知行為療法是什么鬼？

相對(duì)于在認(rèn)知領(lǐng)域的高度自信，必須承認(rèn)我們對(duì)情緒所知甚少離世，它常以不易覺察的方式出現(xiàn)。

既能在危機(jī)時(shí)刻拯救我們，也能剎那使我們陷入地獄。

偶爾的情緒低落若持續(xù)將變成抑郁，讓我們的工作和生活無法繼續(xù)，正常的情緒若不能以恰當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)，一旦爆發(fā)就會(huì)對(duì)自己和他人造成傷害。

如何更好地管理我們的情緒，把消極情緒轉(zhuǎn)化為積極情緒。利用情緒改寫我們的生命故事，成為了艾倫·貝克一生的任務(wù)。

上個(gè)世紀(jì)50到60年代，由美國的阿爾伯特·埃利斯博士和亞倫貝克博士的研究成果，阿爾伯特埃利斯博士，在年輕時(shí)也是一個(gè)嚴(yán)重的焦慮癥和社交恐懼癥患者，他本人也通過這套方法，成功走出焦慮，他也寫了一本書，叫做《控制焦慮》，有興趣的朋友也可以看一看。

研究者也指出，在CBT治療中，學(xué)習(xí)心理應(yīng)對(duì)技巧可能是最重要的一種認(rèn)知改變。“其中最基本的一條是能夠控制自己的想法，在情緒要轉(zhuǎn)向負(fù)面的一瞬間，意識(shí)到這一點(diǎn)，并且思考自己的想法是否準(zhǔn)確，”

因?yàn)樵谡J(rèn)知療法中，一個(gè)核心觀點(diǎn)就是，并不是發(fā)生的事情造成我們?cè)愀馇榫w的主要原因，而是我們內(nèi)心對(duì)待這件事情的看法引起了我們不同情緒的看法。

該模型認(rèn)為，抑郁的人對(duì)自我、世界和未來（即“認(rèn)知三角”）持有許多歪曲的、不基于現(xiàn)實(shí)的想法，這些想法存在許多邏輯和事實(shí)上的漏洞，比如容易“非黑即白”、“大難臨頭”等。

關(guān)于這一點(diǎn)，大約在兩千多年前希臘哲學(xué)家埃皮克提圖就曾經(jīng)說過，“人的煩惱并非來自實(shí)際問題，而是來自于人類看待問題的方式”。

翻開《圣經(jīng)·舊曰》的《箴言篇》，你也可以看到這樣的一段“因?yàn)樗脑鯓铀剂?，他為人就是怎樣”?/strong>甚至莎士比亞也表達(dá)過類似的觀點(diǎn)，他說：“世間本無好壞，只是想法使然。”（哈姆雷特，第2章第2場(chǎng)）

所以同樣的事情發(fā)生在不同人上，總是會(huì)顯出不同的反應(yīng)。這就是因?yàn)槲覀兊乃季S模式的不同，導(dǎo)致的不同結(jié)果。

如何操作呢？

我們了解了認(rèn)知療法后，如何操作成為了一個(gè)重要話題，在說如何操作前，我要給大家再科普一下認(rèn)知療法中，有一個(gè)不合理認(rèn)知的模型。

也就是這些思維會(huì)導(dǎo)致我們產(chǎn)生不良的情緒，早期研究貝克發(fā)現(xiàn)讓人們產(chǎn)生痛苦的有這幾類不合理認(rèn)知：

1.夸大（災(zāi)難化）或縮小：

你夸大事物的重要性（如自己的錯(cuò)誤或他人的成就）或不恰當(dāng)?shù)匕咽挛锟s到很?。阕陨淼闹档眯蕾p的品質(zhì)）。這是個(gè)“望遠(yuǎn)鏡游戲”：你從一端看積極的東西，從另一端看消極的東西。

2.依據(jù)情緒推理：

你假定你的消極感受必定反映了事物的真相。例如，自動(dòng)地假定因?yàn)槟愀械絻?nèi)疚，你一定是有罪；或者更一般地說：“我感到是這樣，因此這一定是真的。”

3.貼標(biāo)簽：

你不是簡(jiǎn)單地承認(rèn)自己犯了一個(gè)特定的錯(cuò)誤，而是為整個(gè)自己貼上標(biāo)簽，如“我是個(gè)失敗者”。那些看待事物方式與你不同的人被貼上“白癡”或更差的標(biāo)簽。

4.過分承擔(dān)責(zé)任：

你認(rèn)為自己是某些外在消極事件的原因，而實(shí)際上主要不應(yīng)由你負(fù)責(zé)。

5.過分泛化：

你把一小件負(fù)性事件作為永無休止的失敗的證據(jù)。

6.全或無思維：

你看事物非黑即白。如果你的表現(xiàn)不夠完美，你就認(rèn)為自己是全盤失敗。

7.心理過濾：

你挑出一個(gè)消極的小細(xì)節(jié)，對(duì)它進(jìn)行過多的思考，使你對(duì)整個(gè)現(xiàn)實(shí)的看法都變得陰沉，就像一滴墨水使整個(gè)浪花變色。

8.抹煞積極體驗(yàn)：

由于這樣那樣的原因，對(duì)于積極體驗(yàn)?zāi)銏?jiān)持“它們不算數(shù)”而拒絕。這樣你就能保持一種與你的日常經(jīng)驗(yàn)相矛盾的消極信念。

9.“必須”與“應(yīng)該”：

你用這些詞把所有事都變成緊急事件。而不是在真正有必要時(shí)才做。

10.草率結(jié)論：

即使沒有明確的事實(shí)能有力地支持你的結(jié)論，你也作出消極的解釋。

11.讀心術(shù)：

你武斷地下結(jié)論說有的人在對(duì)你作出消極的反應(yīng)，而且你根本不去核實(shí)一下。

12.預(yù)言錯(cuò)誤：

你預(yù)期事情結(jié)果都會(huì)很糟，然后就把你的預(yù)測(cè)當(dāng)成一個(gè)已經(jīng)確立的事實(shí)。

當(dāng)我們明白導(dǎo)致我們產(chǎn)生不良情緒有這些痛苦思維后，那么操作認(rèn)知療法的時(shí)候，第一步也是很重要的一步就是識(shí)別這些思維，因?yàn)檫@些思維往往很狡猾，他們會(huì)自動(dòng)化的出現(xiàn)我們的生活中，比如一個(gè)人總是人際關(guān)系處理不好，他會(huì)自動(dòng)化認(rèn)為自己是一個(gè)沒有價(jià)值不值得人愛的人。

識(shí)別后，第二步我們還要把它落實(shí)下來，寫下來，說出來，而不是躲在角落里冥思苦想，然后進(jìn)行辯論，我這里推薦大家可以采用一種“分欄法”的訓(xùn)練方式。

A記錄事情發(fā)生時(shí)候的客觀事實(shí)，比如說晚上八點(diǎn)我在洗碗，看見老公在看電視。

B記錄想法，比如，他又在看電視，身邊的垃圾桶滿了都不管，每次說都是這樣。

C記錄情緒，我覺得特別生氣，他怎么可以這樣。

D記錄調(diào)整想法，帶給你的情緒體驗(yàn)。

在這里，如果大家不知道怎么修改自己的認(rèn)知，我可以給大家一個(gè)小竅門，攻克歪曲認(rèn)知可以分為五步走：一，找證據(jù)，你所看見的是客觀事實(shí)嘛。二，換角度，有沒有其他的解釋。三，結(jié)果比較，最壞的結(jié)果是什么，完蛋了究竟會(huì)怎么完蛋。四，利弊分析，我相信的話對(duì)我有什么好處，有什么壞處。五，借力，別人會(huì)怎么做。

這樣時(shí)間長了，你就會(huì)以一個(gè)更加客觀的思考方式來看待問題，很多時(shí)候你的情緒也不會(huì)糟糕至極了。

認(rèn)知療法效果在腦成像的證據(jù)

有一些研究者開始借助于神經(jīng)成像技術(shù)，對(duì)CBT的機(jī)制進(jìn)行研究。抑郁癥患者與健康人相比，往往在大腦中的兩個(gè)系統(tǒng)會(huì)有明顯的差異

• 前額葉皮質(zhì)區(qū)——負(fù)責(zé)復(fù)雜的思維活動(dòng)，例如自我控制、制定計(jì)劃等
• 包括杏仁核在內(nèi)的大腦邊緣系統(tǒng)——主要參與情感處理過程

在健康人的大腦中，前額葉皮質(zhì)區(qū)可以抑制杏仁核的活性，從而使情感得以控制。但是神經(jīng)成像技術(shù)表明，在很多抑郁癥患者大腦內(nèi)，前額葉皮質(zhì)區(qū)的活性有所下降。“抑郁癥患者的杏仁核可以看作是一個(gè)‘好斗的’的家伙，”Greg Siegle說，他是匹茲堡大學(xué)的一位神經(jīng)科學(xué)家。

已經(jīng)有一些證據(jù)表明，CBT可以糾正上述問題。在2007年發(fā)表的一篇論文中，Siegle描述了他采用功能性核磁共振成像（fMRI）所進(jìn)行的研究。結(jié)果顯示，患有抑郁癥的成年人，當(dāng)行使情感相關(guān)的功能時(shí)，其杏仁核活躍水平增高，而背側(cè)前額葉皮質(zhì)的活性則降低。他對(duì)9名受試者進(jìn)行跟蹤監(jiān)測(cè)，最終S發(fā)現(xiàn)，14周的認(rèn)知治療后上述情況幾乎完全被逆轉(zhuǎn)。

“成像結(jié)果真的讓人大受鼓舞，”Timothy Strauman說，他是杜克大學(xué)(Duke University)的一位心理學(xué)家，在曾經(jīng)的研究中，也得到過上文類似的結(jié)果?！拔覀兇_實(shí)得到了一些你所期待看到的結(jié)果?！?/p>

研究者推測(cè)，CBT——重點(diǎn)在于使患者學(xué)會(huì)控制自己的想法——發(fā)揮治療作用的機(jī)制可能是，使活性降低的前額葉皮質(zhì)區(qū)恢復(fù)原有的水平，從而對(duì)活躍過度的邊緣系統(tǒng)起到控制作用?！?strong>認(rèn)知療法教會(huì)你對(duì)自己的前額葉皮質(zhì)區(qū)進(jìn)行干涉，并加以利用，而不是任由你的情感發(fā)展下去，”Siegle說。

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在過去的 50 年間，研究者們分別從神經(jīng)生理學(xué)角度和認(rèn)知模型出發(fā)，開發(fā)針對(duì)抑郁的解決之道，最終形成了兩大主流治療方法——藥物干預(yù)和認(rèn)知行為療法。

在歐美發(fā)達(dá)國家，CBT 是治療抑郁的主流心理治療方法。無論是輕、中、重度抑郁癥患者，還是那些未達(dá)到診斷標(biāo)準(zhǔn)、但有明顯的抑郁表現(xiàn)的人，都應(yīng)該了解 CBT 的理念和技術(shù)來以便更好地幫助自己。CBT 不僅有效，而且理念簡(jiǎn)單易懂，技術(shù)便于操作。它的一個(gè)核心目標(biāo)便是教會(huì)人們成為自己的治療師。