要想減肥，就需要保證每天攝入的總能量小于每天消耗的總能量。

成年人每日消耗的總能量分為3個(gè)方面：基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。

一般來(lái)說(shuō)消耗的總能量中，基礎(chǔ)代謝約占總能量消耗的70%，身體活動(dòng)占20%，食物熱效應(yīng)占10%。

因此，按照基礎(chǔ)代謝吃，每天攝入的總能量只占每天身體所消耗的總能量的70%，那么剩余的30%就需要?jiǎng)訂T體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪來(lái)供能，這樣就可以達(dá)到減肥的目的。

如果你的基礎(chǔ)代謝測(cè)出來(lái)在1200千卡左右，那么你每天應(yīng)該怎么吃呢？

減肥期間，三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的供能比定為：碳水化合物占50%，蛋白質(zhì)占20%，脂肪占30%。

根據(jù)食物交換份原則，1200千卡相當(dāng)于13.5份。

根據(jù)三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的供能比，計(jì)算得出

13.5份包括谷薯類(lèi)5份、肉蛋類(lèi)3份、蔬菜類(lèi)1份、水果類(lèi)1份、豆類(lèi)1份、奶類(lèi)1.5份、油脂類(lèi)1份。

減肥難就難在定量，很多時(shí)候因?yàn)闊o(wú)法估算熱量從而影響減肥的結(jié)果。

今天我就送大家一份食譜，直接按照這個(gè)食譜吃就可以。

食譜分為早中晚三次正餐和一次加餐。

1.早餐（4.5份）

2片全麥面包、1個(gè)煮雞蛋、1杯純牛奶

1）雞蛋是這個(gè)世界上最完美的食物，而且氨基酸模式和人體非常接近，吸收利用率特別高，減肥的人，要保證每天吃一顆雞蛋（完整的雞蛋），尤其推薦煮雞蛋、蒸雞蛋。

2）全麥面包，因?yàn)楦缓攀忱w維，有助于減緩胃排空，吸收進(jìn)入小腸和血液的速度緩慢，飽腹感更強(qiáng)，而且可以更好的控制血糖，減少胰島素的釋放。挑選全麥面包最好留意一下配料表，配料表第一位是全麥粉的才是真正的全麥面包。

3）牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)以及B族維生素，減肥期間要保證每天一杯純牛奶或者酸奶，如果體脂率超標(biāo)建議飲用脫脂奶或低脂奶。

2.中餐（5份）

2兩米飯（1個(gè)拳頭）、2兩瘦肉（1個(gè)拳頭）、蔬菜適量（2個(gè)拳頭）

1）記得“112”原則，即一頓午餐總共可以分為4等分，其中主食占1/4、瘦肉占1/4、蔬菜占2/4，這樣就是比較合理的。

2）蔬菜優(yōu)先選擇綠葉蔬菜，不但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高熱量更低，而且飽腹感也更強(qiáng)。

3）另外注意進(jìn)食的順序，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣就可以很好的控制飲食量，從而減少熱量的攝入。

3.加餐（1份）

1個(gè)蘋(píng)果

午餐和晚餐之間可以安排一次加餐，吃個(gè)水果。建議選擇蘋(píng)果、橘子、橙子、柚子、櫻桃、獼猴桃、梨子等能量密度低的水果。

4.晚餐（3份）

1根玉米（中等大?。?、1杯豆?jié){（1小把黃豆）、蔬菜適量（2個(gè)拳頭）

晚餐應(yīng)該是一天當(dāng)中吃的最少的一餐，可以按照我建議的食譜吃。

當(dāng)然也可以選擇喝1碗小米粥、1份豆腐干、1份綠葉蔬菜這樣，清淡少食即可。

按照這個(gè)食譜吃，每天攝入的總熱量在1200千卡左右，而每天消耗的總熱量在1700千卡左右（1200/70%），這樣每天形成500千卡的能量差，一個(gè)月下來(lái)就是15000千卡，需要?jiǎng)訂T大約4斤的脂肪來(lái)供能（1斤脂肪大約可以提高3500千卡的能量）。

如果你每天除了正常的工作、上班、家務(wù)之外，還能再快走或慢跑30-40分鐘，又可以額外消耗200千卡左右的能量，一個(gè)月下來(lái)又來(lái)減少大約2斤的脂肪。

所以結(jié)合這個(gè)食譜吃，再加上適量的運(yùn)動(dòng)，一個(gè)月瘦4-6斤是完全沒(méi)有問(wèn)題的。

減肥其實(shí)就是養(yǎng)成良好生活習(xí)慣的一個(gè)過(guò)程，健康的飲食加適量的運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制體重，而且更重要的是能夠讓身體越來(lái)越健康。

行動(dòng)起來(lái)吧，為了更美好的自己，加油。