【早安健康／洛桑加參（Dr. Lobsang洛桑預(yù)防醫(yī)學(xué)集團(tuán)創(chuàng)辦人）】

不覓仙方覓睡方，靜心睡好睡滿

關(guān)于自己的身體，二、三十歲，大家聚在一起喜歡聊減肥、聊運(yùn)動。三、四十歲以后，話題漸漸轉(zhuǎn)向養(yǎng)生，我常受邀到各地談身心靈健康、談預(yù)防醫(yī)學(xué)，其中「失眠怎么治？」始終是很熱門的話題。在臺灣人，有失眠經(jīng)驗(yàn)的人太多太多了。平均每四人，就有一人曾經(jīng)輾轉(zhuǎn)難眠。

隨著社會型態(tài)轉(zhuǎn)型，日出而作日落而息的勞力工作，逐漸轉(zhuǎn)向幾乎二十四小時不打烊的腦力工作，失眠這毛病，如今已提升至慢性病層級。超過一個月的，就叫慢性，全臺約有兩百六十萬人慢性失眠。

長期睡不著、睡不好，「會累一點(diǎn)，但應(yīng)該沒什么關(guān)系吧！」「真的很久沒睡時，跟家人拿半顆藥就能睡了?！惯@話不能亂說、藥也不能亂吃！吃多了怕越吃越重。我診所里有很多來治療睡眠障礙的，藥吃到頂了，卻再也睡不著，到頭來還是要找其他方法。那為何不一開始，就用不傷身的方法來解決睡眠的問題呢？就不用白白吃那么多藥了?。?br>
所謂，吃藥十帖，不如好眠一夜。人每晚若能有二到四小時深層睡眠，白天細(xì)胞受損的部分，會在這時自動被修復(fù)。睡得好，比吃什么補(bǔ)藥或營養(yǎng)補(bǔ)充品都來得重要！這一周的靜心功課，就是練習(xí)讓自己睡得更好。請參考以下好眠Checklist。

◎檢視日常用藥：但凡藥物皆有副作用，有的副作用會讓人在床上「煎魚」，整晚翻來覆去。我遇到一些個案，便是因?yàn)榉媒笛獕核?、抗憂郁藥、利尿劑、調(diào)節(jié)心律的藥物后變得很難睡。屬于這種狀況，請與醫(yī)師商議用藥的必要性與換藥的可能性。

◎白天喝足夠的水：英國一位睡眠治療師囑咐病患，睡前喝少許水或花茶。為什么要這樣喝呢？因?yàn)樯眢w缺水，也是造成淺眠、睡睡醒醒的原因之一。人體缺水，各種分泌物、荷爾蒙的組成將會有困難。而其中一些與精神安定、睡意的產(chǎn)生密切相關(guān)。

◎促進(jìn)全身循環(huán)：抽筋痛醒、異常的血糖血脂血壓干擾睡眠，凌晨三、四點(diǎn)醒來就再也睡不著的失眠，可能都與循環(huán)不良有關(guān)。循環(huán)分兩種，一種是氣，一種是血。氣的部分靠靜心、管理情緒來調(diào)整，睡前宜做令自己愉快的事。血液的部分靠日常保養(yǎng)，走路、排毒、保持體溫……多管齊下，同時顧好血液、循環(huán)和血管彈性。

◎晚餐吃七分飽：

睡睡醒醒的失眠常由腸胃不適所引起。晚餐吃得太晚、太豐盛，雖然進(jìn)食后覺得昏昏沉沉，似乎很有睡意，但腹脹胃滿，反而不利深度睡眠，且睡眠易中斷。晚飯最多七分飽，不能再多了。

◎找出自己的舒眠好食：

香蕉、優(yōu)格、蜂蜜是我的助眠三寶，我發(fā)現(xiàn)每次只要吃到這三樣?xùn)|西，總能一覺到天亮。因減肥節(jié)食造成的失眠，菜單上宜加入鮭魚、酪梨、堅(jiān)果，或直接喝亞麻仁油、橄欖油、苦茶油這類不飽和脂肪酸含量高的好油。有助于穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)與健全細(xì)胞膜，間接排除掉一些可能導(dǎo)致失眠的因素。

◎又油又辣晚上少吃：

吃對了輕松好睡，吃錯了徹夜難眠。晚間應(yīng)避免攝取過量的酒精、咖啡因、維生素B群，以及辛辣、油膩、糖分高、化學(xué)添加物復(fù)雜的食物等。能量飲料的咖啡因含量偏高，可能喝兩小罐就超標(biāo)，而有些藥物中也有咖啡因成分，應(yīng)避免多重?cái)z入。

◎確保臥房為睡眠圣殿：

現(xiàn)代人雜事多，日理萬「機(jī)」，手機(jī)、電視機(jī)、游戲機(jī)、電腦、平板不離手。想擁有精質(zhì)睡眠，睡前幾個小時少用這些會刺激視覺神經(jīng)的各種「機(jī)」。避免在床上打電腦、處理事情、看電視，確保臥房成為睡覺專用的房間。

◎睡前梳梳頭放松：

尤其利于改善壓力造成的急性失眠，以及思慮過多脾衰、心神失養(yǎng)性質(zhì)的慢性失眠。工作繁重時，我有時還會梳到半小時，平常五分鐘、十分鐘就可以，隨自己喜歡。胃經(jīng)、膀胱經(jīng)、膽經(jīng)、督脈皆上行頭部，睡前刺激這幾條經(jīng)脈的重要穴位，有助于穩(wěn)定心神與壓力釋放。

◎建立專屬的睡前儀式：

肩頸僵硬，甚至連頭皮都很緊繃的人，特別能感受到固定睡前流程所帶來的放松感。比方說洗熱水澡、喝溫?zé)衢_水、看本喜歡的書、梳頭、擦保養(yǎng)品、拉筋伸展、在床上躺平。整套儀式連續(xù)做二十一天，養(yǎng)成習(xí)慣。此后從洗澡開始，大腦就會切換成入睡模式。

◎速效自我催眠：

若覺得整套入睡儀式太冗長，可試試自我催眠，大約五分鐘即可。心里默想頭皮放松、眼皮放松、臉頰放松、前面的脖子放松、后面的脖子放松，部位越細(xì)越好，一路放松到腳。搭配深沉緩慢的深呼吸，效果更加倍。