不要總是使用“燃脂”按鈕 雖然燃脂選項可以幫助你在較低的強度下燃燒熱量，但問題是你并沒有燃燒那么多的熱量。不管你燃燒的是碳水化合物還是脂肪，減肥成功與否都取決于你燃燒的熱量多少。 與橢圓機相比，高強度訓練對于燃脂和減肥更有效，因為你燃燒了更多的熱量，并獲得了后燃效應(yīng)的積極效果。在劇烈的鍛煉之后，身體會分解脂肪，繼續(xù)燃燒更多的熱量來修復肌肉和補充能量來源。 太在意機器上的讀數(shù)了 當橢圓機顯示屏熱量消耗窗口的讀數(shù)達到三位數(shù)時，你會情不自禁地感覺獲勝了。然而，這里有圈套——讀數(shù)可能被扭曲了。大多數(shù)有氧鍛煉器械只能檢測體重和年齡，當你輸入個人信息時才會發(fā)現(xiàn)這一點。 從總體上來說，橢圓機無法檢測出使用者的身體類型、體適能水平、身高和體脂百分比，這就意味著屏幕上的讀數(shù)可能不準確。 實際上，美國加州大學舊金山分校的運動生理學家發(fā)現(xiàn)，橢圓機將熱量消耗值高估了約42%。關(guān)注鍛煉的努力程度，因為這才與熱量消耗真正相關(guān)。 避免靠在手柄上 靠在中央控制臺的靜態(tài)手柄上是最常見錯誤之一。如果你總是把手臂耷拉在橢圓機的手柄上，鍛煉強度就會大打折扣，因為手柄在整個鍛煉過程中起到了支撐身體的作用。 橢圓機能讓你筆挺地站立，從而改善體態(tài)，促進血液循環(huán)，并有效地鍛煉肌肉。挺胸抬頭，繃緊腹部，假想頭頂與天花板之間有一條繩子，把身體拉直拉高。 為了燃燒額外的熱量，假如橢圓機配備了可擺動的把手，就要充分利用，以鍛煉臂部和肩部肌肉。 從不改變阻力么？ 一旦身體開始對鍛煉程序感到舒適，就是時候做出些改變了。增加阻力是確保你保持進步的最佳方式。 如果你不對身體提出新的挑戰(zhàn)，那么你就有可能遭遇平臺期，這是每一個減肥者的噩夢。如果你總是保持相同的速度和阻力，身體將產(chǎn)生適應(yīng)，總熱量燃燒量減少，身體成分改善也沒那么明顯了。 當你提高阻力時，確保身體能繼續(xù)跟得上運動。阻力合適的關(guān)鍵是感覺費勁，但并非不可能做到。 沒把體重均勻地分配在踏板上 橢圓機的設(shè)計原理是用來模擬跑步的，只是它對關(guān)節(jié)的沖擊力沒那么強。這意味著你應(yīng)該像跑步時那樣移動下半身。 當你踩踏板時，從前腳掌開始，滾動穿過腳的整個長度，最后在腳跟處結(jié)束。在腳上均勻地分配體重很關(guān)鍵，這樣你就不會把所有的重量都放在前腳掌上，這會給膝蓋帶來很大的壓力，從而造成受傷。 沒保持速度 橢圓機與跑步機之間的區(qū)別在于，你可以控制鍛煉速度，而不是讓機器來控制你的速度。你應(yīng)該能夠保持穩(wěn)定的速度，即使增加了阻力。經(jīng)過一段時間的鍛煉，你完全有能力獲得速度和阻力之間的平衡。 你分心了 就像閱讀時分心無法掌握書的精髓，用橢圓機鍛煉時分心也就無法專注于健身。用橢圓機時看電視或瀏覽手機，很有可能沒達到足夠的鍛煉強度。 如果你想提高體適能并塑形，就要聚精會神。你可以嘗試聽音樂或有聲讀物，但千萬不要用微信來聊天。 忘了呼吸 雖然呼吸是健身方案的重要組成部分，但許多人都忘記了這件事。不要只把氣息吸進胸部，而是要吸進肺里，這樣才能增加肺活量和提高耐力。 沒明智地利用時間 數(shù)量多并不意味著質(zhì)量高。在橢圓機上跑1個小時而沒有任何阻力或速度的變化，取得的效果比你想象的要小。 相反，選擇一種能挑戰(zhàn)身體的鍛煉方案，從力量訓練開始，然后以兼有阻力和速度的有氧運動作為結(jié)束。最明智的做法是：既不太快，也不太慢；既不太難，也不太容易。 也不要只使用橢圓機 每次在健身房鍛煉時都使用同樣的設(shè)備，不僅枯燥乏味，也會阻礙你在長期內(nèi)達成健身目標。每天以同樣的方式鍛煉身體，會過度使用某些身體部位，有可能導致受傷。這樣做只是讓你在一件事上表現(xiàn)得很好。 最終，身體會適應(yīng)特定的運動，遭遇平臺期。如果你不想放棄橢圓機，建議將其納入高強度間歇式訓練（HIIT）方案之中。這意味著你可以交替進行30秒至1分鐘的高強度運動和1~2分鐘的低強度運動。 不要連續(xù)使用橢圓機長達1個小時，嘗試先在30秒鐘內(nèi)做盡可能多次數(shù)的波比式或原地爬山式，然后跳上橢圓機用上1~2分鐘，讓肌肉得到恢復。 需要記住的是：HIIT的時長因人而異，具體持續(xù)時間根據(jù)個人的體適能水平和健身目標而定。 |
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