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07 — 讓自己睡個好覺 接下來的三個列表提供了很多幫助你獲得更好睡眠的方法。你不必全部去做。挑幾個，堅持一個月。如果這些建議在一個月后都沒什么效果，那就再增加幾個。有些人可能只需要遵循其中的一部分提示，而有些人需要利用所有的方法才能獲得適當?shù)乃摺?/span> 按計劃進行 把睡覺放在首位?？纯茨愕娜粘贪才?，弄清楚你如何能適應每天晚8個半到9個半小時的睡眠。 限制你的工作時間。如果你放學后工作，想想你應該投入多少小時---而不僅僅是你能獲得多少小時用于賺更多的錢。這個想法是給你一些平衡-除了你需要的睡眠之外，還有一些時間做家庭作業(yè)、朋友、工作和其他隨機活動。 選擇一個起床時間。當你每天在同一時間起床時，你的身體也會在每天晚上的同一時間變得困倦。當睡眠觸發(fā)器開始發(fā)揮作用時，睡覺。 給自己時間放松一下。在預定的就寢時間前一小時完成你的家庭作業(yè)和其他活動。一定要在睡覺前做些放松的事。 盡量不要每天晚上活動太多。你可以偶爾參加馬拉松式的學習課程，工作輪班，視頻游戲比賽或電影之夜。但是如果你想睡個好覺，不要把通宵作為你正常生活的一部分。 限制睡眠過度。如果你知道他們把你的睡眠搞得一團糟?？梢钥紤]去你的朋友家?guī)讉€小時，但是晚上11點之前就及時回家睡覺。不管怎樣，如果你比平時睡得晚，請不要在第二天小睡。這會更改你的睡眠周期。 08 — 營造一個適合睡眠的環(huán)境 將電視和電腦放在臥室外，避免分散注意力。如果你必須把它們留在房間里，請在睡前一小時調(diào)低亮度。這將有助于你的身體識別導致睡眠的黑暗。到晚上9:30，關(guān)閉所有電子設備（電視，電話，電腦，音樂等） 睡前關(guān)掉手機。不要把它放在振動上。即使是“嘟嘟”聲或屏幕上閃爍的一條短信也能讓你進入一個較輕的睡眠狀態(tài)，甚至可以喚醒你。 當你想睡覺時，讓你的臥室保持涼爽，黑暗和安靜。 把你的時鐘遠離你，這樣你就不能看時間了。 如果你必須在夜間起床，請使用一兩個夜燈。避免打開更亮的燈光。 你的床只能用來睡覺。找個其他地方看電視，做作業(yè)，打電話。 09 — 幫助你的身體入眠 白天不要打盹。你不能彌補錯過的睡眠。而且，雖然小睡可以幫助你在短期內(nèi)感覺很好，但它會擾亂你的睡眠周期。 運動。每天的鍛煉有助于睡眠，但要在早上或晚飯前進行，這樣你的身體和大腦就有時間在睡覺前放松一下。 晚上不要吃糖、咖啡因或大餐，尤其是睡覺前兩到三個小時。這包括能量飲料（應該完全避免）、蘇打水和油膩厚味的深夜零食。 清空你的想法。睡前幾個小時，記下你腦子里的事情（要做的事情等等）。這可能有助于你的大腦在睡覺時更容易放松。 晚上9點后集中精力放松。避免玩電子游戲和暴力或恐怖的電視節(jié)目、電影或書籍。 形成規(guī)律的上床睡覺時間。每晚睡前做同樣的事情會讓你的身體發(fā)出一個信號，那就是該睡覺了。 10 — 你怎樣才能睡上好覺 至少一個月：把你的睡眠放在首位。 至少一個月：優(yōu)先考慮睡眠。 承諾每晚睡8個半到9個半小時。 確定一個起床時間并堅持下去。 再次閱讀睡眠技巧提示清單（第7-9頁）。你還沒試過哪些提示？ 使用本材料后面的工作表來幫助你跟蹤自己的睡眠。 如果你做了所有這些，而你醒來后仍然感覺疲憊，或者你似乎仍然無法得到足夠的睡眠，那就意味著是時候召集援軍（尋求幫助）了。 如果這不起作用… 讓你感到疲勞或感覺疲憊的睡眠可能是睡眠障礙的征兆，如睡眠呼吸暫停或嗜睡癥。如果你不能調(diào)整你的晝夜節(jié)律以獲得足夠的睡眠，那么接受治療是有幫助的。醫(yī)生可以評估你的情況，并在必要時將你轉(zhuǎn)介給睡眠專家來評估你的病情。 如果你認為你的情緒、焦慮、憂慮或壓力使你難以入睡，就去和你的家庭醫(yī)生談談。 睡眠呼吸暫停是一種嚴重的睡眠障礙，呼吸反復停止和開始。如果你打呼嚕的聲音很大，即使睡了一整晚也覺得累，那就告訴你的家庭醫(yī)生。 嗜睡癥是一種長期的睡眠障礙，在這種情況下，白天會出現(xiàn)強烈的嗜睡和突然的睡眠發(fā)作。如果這些情況中的任何一個影響到你，告訴你的家庭醫(yī)生。 11 — 結(jié)束語 現(xiàn)在開始，在你每天必須做的所有事情中 -- 學校、工作、朋友、家庭、課外活動等，制定一個計劃，將“保持健康”作為首要任務。 定期睡個好覺。 吃健康的食物。 從水和其他健康飲料獲取足夠的水分。 做足夠的運動。 不要使用酒精、尼古丁或其他藥物。 在所有這些健康的選擇中，獲得高質(zhì)量的睡眠可以幫助你： 有更多的能量。 集中精神。 心情好一點。 通過改進的體重管理，會看起來更好。 在學校、課外活動和體育活動中表現(xiàn)更好。 保持警惕，尤其是在開車時。 睡個好覺是你整體健康的關(guān)鍵！ 它可以帶來更健康的生活——現(xiàn)在和未來。 12 — 我的2周睡眠計劃 如果您想跟蹤兩周以上，請在開始填寫之前復印此頁面。 今天的日期： 昨晚的就寢時間： 今天的醒來時間： 你睡得怎樣？具體來說，是什么原因造成的？ 資料來源：梅奧醫(yī)學中心（mayo clinic）提供授權(quán) |
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