你對腿舉還停留在一個動作上？

不同間距鍛煉不同部位

腿舉怎么練小腿

純干貨，get！

腿舉機，就是它

這是練腿不可能繞過的

王牌器械

能在最大限度內(nèi)保護你的安全

無限靠近最大極限

讓我們來看看6個常見的腿部鍛煉的錯誤。

NO.1

向下動作時，腿收得過緊

向下動作（離心動作）時

要保持腿部持續(xù)發(fā)力

讓重量下落至

你臀部即將被推離椅面時即可

做這個動作時

切忌不要讓重量降得過低

NO.2

做不連貫的動作

在推舉時，有種名為半程動作的技巧。但是，在腿舉時，如果你不按照標(biāo)準(zhǔn)做滿一個動作，你的肌肉就無法得到全面的鍛煉。你可以在器械上增加重量，這些重量最好是你所能夠承受的，如果你的腿舉只能舉起一點的話，那么你增加的重量對于你來說是沒有用的，收獲也歸為零。在開始做腿舉時最好選擇較輕的重量，至少要少于你通常雙腿腿舉時重量的1/2。

把動作做的更標(biāo)準(zhǔn)點，不要一味地去增加重量而忽視動作的標(biāo)準(zhǔn)性，在鍛煉時更應(yīng)該把關(guān)注點放在質(zhì)而不是量。降低重量到你的大腿大約平行于腳的踏點；你的膝蓋彎曲大約90°，此時的動作是最為標(biāo)準(zhǔn)。

NO.3

腳跟未緊貼防滑擋板

有的腿舉機踏板比較小

會讓腳掌的一部分露在外面

這時

你要注意的是

一定將腳跟抵在踏板上

這樣才能維持好腿部平衡

NO.4

腳尖方向過于向內(nèi)或向外

有的人會告訴你

腳尖向內(nèi)或向外

可以更好地刺激你的

股四頭肌或腘繩肌

然而在腿舉時

腳尖向內(nèi)向外卻容易

讓膝蓋承受巨大壓力并造成傷害

你可以通過改變雙腳間距的方式

來強化鍛煉臀大肌或腘繩肌

寬距

適合鍛煉大肌和大腿內(nèi)側(cè)

窄距

則適合大腿外部肌肉

NO.5

膝蓋內(nèi)扣

這個問題對于女性來說這是很普遍的，這樣做的結(jié)果很可能會增加對你的傷害，最常見的就是十字韌帶受到損傷。這通常由于弱的髖關(guān)節(jié)外展，特別是臀中肌。對于外展膝部的這種問題應(yīng)該被認(rèn)真對待并立即處理。

這里有一些關(guān)于在做深蹲或是做腿舉時防止膝蓋內(nèi)扣的方法：

（1）經(jīng)常做一些有力量的臀部訓(xùn)練，把更多的注意力放在臀肌的中間位置，比如包硬舉，羅馬尼亞硬拉等。

（2）使用腿部外彎機，能夠幫助你改善錯誤的姿勢，更好的鍛煉你的臀中肌。

NO.6

腿完全伸展，膝關(guān)節(jié)鎖死

在推舉時

盡量伸展手臂或腿部

能夠提高鍛煉效果

但是

伸展不宜過度

因為當(dāng)你四肢伸展到最大程度

就會導(dǎo)致肌肉失去張力

讓重量完全壓迫在你的關(guān)節(jié)上