|
蛋白粉作為營養(yǎng)補充劑越來越受歡迎，健身房里的營銷更是大行其道。用水、牛奶、豆奶等等溶解了就可以直接喝，號稱能幫助運動員、健身健美者、素食主義者、節(jié)食減肥者、營養(yǎng)不良者和各類病人簡單有效地補充蛋白。無論您是想減肥，快速獲得能量，長肌肉還是對抗衰老，都會聽到有人推薦使用蛋白粉，聲稱這是一種被科學證明的、可以快速實現(xiàn)目標的方法。 但是，你知道一勺蛋白粉可能危害健康么？今天，我們就講一講蛋白的攝入、蛋白粉的利弊，以及你最關心的：健身就要吃蛋白粉嗎？  讓人眼花繚亂的蛋白粉品牌 (圖片來自網絡) 蛋白粉是將植物 (大豆、豌豆或大米等)、雞蛋或牛奶中的蛋白質加工處理成粉末狀的蛋白質補充劑。貨架上包裝好的蛋白粉往往不是純的，可能還包括其他成分，例如額外添加的糖、人工調味劑、增稠劑、維生素和礦物質。大部分蛋白粉都自帶一個勺子用于定量，不同牌子的勺子大小可能會有差別。每一勺蛋白粉里面的蛋白質的含量大約在10-30克之間。用于長肌肉的蛋白粉通常蛋白質含量較高，而用于減肥的蛋白粉的蛋白質含量略低。 蛋白粉里的蛋白質有很多種，三種常見的是乳清蛋白 (whey protein)，酪蛋白 (casein) 和大豆蛋白 (soy protein) 。乳清蛋白是最多見的，因為它是一種水溶性乳蛋白，也是一種完整的蛋白質 (complete protein，也叫 whole protein)。素食者可能更喜歡大豆蛋白，盡管它在水中溶解度并不高，味道也不算太好。  主要的蛋白粉的種類 (作者修改網絡圖)。 上面提到了完整的蛋白質，什么是蛋白質？什么又是完整的蛋白質？ 蛋白質是人體內每個細胞的重要組成部分。人的身體使用蛋白質來構建和修復組織，還要用蛋白質來制造酶、激素和其他人體化學物質。蛋白質與脂肪和碳水化合物一起，被稱為“宏觀營養(yǎng)素 (macronutrient)”。宏觀營養(yǎng)素意味著人體需要的量相對較大。維生素和礦物質需要的量則相對較少，也因此被稱為“微量營養(yǎng)素 (micronutrient)”。 從化學結構看，蛋白質是由稱為氨基酸的小單位組成的。簡單地說，蛋白質可以看成為一串珠子，其中每個珠子都是氨基酸。串起來的珠子 (氨基酸) 越多，蛋白質就越大。  組成蛋白質的氨基酸可以分為三類： 這類氨基酸，人體無法自己合成，必須從食物中攝取。 在正常的條件下，人體可以自身合成這些氨基酸，所以不是必需的。但是在特殊的病理生理條件下，自身合成可能會受到限制，例如早產嬰兒或者某些病人。這時候就需要從食物中額外補充。 這類氨基酸人體可以自己合成，不需要從食物中獲取。  人從食物中攝入蛋白質以后，會將它消化成一個個的氨基酸。人體會用這些氨基酸重新組建新的蛋白質，也可以把它們分解，用作能量來源。 必需氨基酸是人自身無法產生的，因此必須通過飲食來獲取它們。雖然不必在每餐中都攝入所有的必需氨基酸，但是在一日三餐中平衡地攝入這些氨基酸很重要。 所謂完整的蛋白質，就是指一個蛋白質包含了人類必需要從飲食中攝入的全部9種氨基酸 。 看到這兒，很多人肯定會想：每天都要從食物里攝入那么多種氨基酸，好麻煩，不如吃蛋白粉。市面上這么多的選擇，大部分還都是完整的蛋白質，幾勺子就解決一天需要的氨基酸的量了，省事省心。 2017年6月22日，25歲的澳大利亞健美運動員Meegan Hefford服用大量蛋白質補充劑，引發(fā)腦死亡而去世。有關蛋白粉的安全爭議逐漸暴露在公眾的視野里。  Hefford是兩個孩子的母親，也是一位狂熱的健美健身愛好者。她參加各種健美比賽，為了能夠得獎，她遵循了一個極嚴格的高蛋白質飲食：不僅吃高蛋白的食物，每餐還要喝蛋白粉奶昔。因為體形優(yōu)美，她贏得了很多獎杯。 有一天早上，公寓管理人員發(fā)現(xiàn)Hefford暈倒在臥室的地上。當時她的媽媽正帶著她的兩個孩子在露營，接到電話以后立刻趕到醫(yī)院， 可是她已經因為腦死亡去世了。醫(yī)生說，Hefford患有一種一直未被發(fā)現(xiàn)的遺傳疾病，叫做尿素循環(huán)紊亂 (urea cycle disorder)。患有這種疾病的人如果吃了大量的蛋白質，會在血液中積累氨氣 (ammonia, 蛋白質代謝過程中產生的)，導致不可逆轉的神經和腦損傷。疾病的嚴重程度取決于特定的基因突變的嚴重程度及其對酶功能的影響。對于沒有確診的成年人來說，高蛋白攝入或者病毒感染都可能導致神經系統(tǒng)崩潰。 Hefford死后，她媽媽發(fā)現(xiàn)自己和Hefford的女兒都患有尿素循環(huán)障礙，也需要注意每日攝入的蛋白質的量。她的媽媽于是強烈要求政府加強對蛋白質補充劑的監(jiān)管力度，因為使用過量會對健康造成很大的危害。 當然，尿素循環(huán)病不是一個常見的疾病（大約每8500人中有1人患有此?。?。但健康的人使用蛋白粉，的確也有很多潛在的風險： 首先，蛋白粉是一種膳食補充劑。在上篇談保健品質量（見文末相關閱讀第一篇）的文章中，我們特地分析了膳食補充劑的質量問題。FDA對膳食補充劑的監(jiān)管很不嚴格，基本上完全依賴制造商自覺，因而膳食補充劑往往存在很多問題——蛋白粉也不例外。 當然，也不是所有參與測試的蛋白粉都含有高水平的有毒污染物，在CLP的網站上可以查看測試結果[1]。 我們就拿一個很流行的牌子“ON歐普特蒙乳清蛋白粉”來舉例子 (見下圖)。這同一牌子不同口味的蛋白粉各有不同的問題，巧克力口味的最差，重金屬污染嚴重。 蛋白粉里的污染物是從哪兒來的？ 這有很多可能性，有可能是來源被污染了，比如土壤被污染了，用來生產蛋白粉的植物在生長過程中吸收了土壤里的污染物，最后帶進了蛋白粉成品里面；也可能是生產過程中引入的。 CLP不是唯一也不是第一個發(fā)現(xiàn)問題的組織。 2010年，美國最大的消費品測評類雜志《消費者報告》(Consumer Reports) 測試了15種蛋白粉里面的重金屬（例如鎘，鉛，砷和汞）的量。其中有3種蛋白粉，每天只要喝3份，攝入的污染物的量就會達到美國聯(lián)邦安全指南規(guī)定的有害劑量[2]。 同年，一個保健品測試公司ConsumerLab也指出，它們測試了24種蛋白粉，有近1/3的質檢不過關。其中有兩種的含鉛量較高，其他的膽固醇或鈉的含量也高于標簽上注明的量。 千萬不要小看這些污染。諸如鎘之類的重金屬會在體內積聚，并可能對腎臟造成很大的損傷[3] 。重金屬也會滯留在體內：鎘在人體內的半衰期高達38年，這意味著可能需要38年人體才能清除掉今天吸收的鎘的一半。 蛋白粉測試結果的總結（原圖來自于https://www./protein-powder/，作者修改）  除了污染物之外，健康人使用蛋白粉還有其他風險。 蛋白質的推薦膳食目標是： 過度攝入的蛋白不會被用來無限制的長肌肉，而是會被氧化用于產生能量，或被轉氨基形成尿素和其他有機酸，從尿液排出。 增加蛋白質攝入量的最簡單安全的方法是多吃高蛋白食物。有些食物的蛋白含量非常高，超過總卡路里的80%。 而且，許多食物都富含必需氨基酸。 動物性來源的蛋白質——肉，家禽，魚，蛋，奶制品——包含所有的必需氨基酸，所以是完整的蛋白質。植物性食物里的大豆 (soy)，藜麥 (quinoa) 和蕎麥 (buckwheat) 里也包含完整的蛋白質[7]。 不過大多數其他植物性食物，如堅果，由于缺少一種或多種必需氨基酸，其包含的蛋白質是不完整的。 即使您是素食者，只要保證每天吃各種不同的植物性食物，而非只吃某種單一的蔬菜，即使每種食物都只含有不完全的蛋白質，但由于它們缺失的氨基酸不一樣且能夠互補，仍然可以確保滿足您所需的必需氨基酸。 下面為大家列舉了4種幾乎是純蛋白質的食物，這些食物里蛋白質產生的熱量占總熱量的80％以上。 上面列出的食物不僅僅含有高蛋白，它們還含有大量的歐米茄-3脂肪酸，維生素和礦物質，有很多健康益處。 由于這些食物的蛋白質含量很高，因此盡管熱量很低，但還是很能讓人產生飽腹感的，對控制體重也有益。 推薦下面這個網站給大家參考，可以很快的查看每種食物里面的營養(yǎng)成分 (下面的鏈接用雞肉做例子)。  過量攝入蛋白質對身體是無益的。 人體把蛋白質分解成氨基酸然后代謝，這一過程會產生一種有毒物質：氨 (前面說到的澳大利亞的健美運動員就是死于體內氨過多造成的腦損傷)。肝臟會將有毒的氨轉化為尿素，送至腎臟并從尿液排出。如果需要代謝的氨基酸過多，體內氨和尿素的水平增加，腎臟需要額外努力才能把這些尿素排出。另外，腎臟會幫助調節(jié)人體的酸堿平衡。雖然有些氨基酸是酸性的，有些是堿性的，但是膳食蛋白質整體是酸性的。當攝入的蛋白質過多時，腎臟會難以保持這個酸堿平衡。因此，蛋白質攝入過量，腎臟的負擔就會加大，長此以往就會增加得腎結石的風險，造成損傷。有慢性腎病的人需要遵循低蛋白質飲食。 蛋白質攝入過多還可能導致缺水。飲食中添加蛋白質的同時，也要確保喝大量的水以防止脫水。 對于大部分 (甚至可以說全部) 氨基酸而言，如果單個攝入量超出正常飲食組成，都有可能對人體產生不利影響[6] 。毒性最高的氨基酸似乎是蛋氨酸、半胱氨酸和組氨酸。這些氨基酸不僅會引起急性不良反應，而且有證據表明，長期服用會引起組織損傷，并增加同型半胱氨酸 (homocystein) 和/或膽固醇水平，造成慢性疾病。雖說目前幾乎還沒有證據表明大多數氨基酸補充劑會對人類造成嚴重不良影響，但是，許多氨基酸的現(xiàn)有人體數據很有限，因此還不能排除長期大量食用帶來的意外后果。更重要的是，還沒有任何數據可以有把握地確認每一種氨基酸的最高安全攝入量。 普通人完全可以通過飲食滿足蛋白質的需求。 對于大部分普通人來說，完全可以通過食物保證蛋白質的攝入量。堅果，乳制品 (酸奶，牛奶，奶酪)，豆類，魚，家禽，雞蛋和瘦肉，這些食物里面都含有完整的蛋白。只要飲食稍微注意一些，做到這個并不難。 舉個簡單例子 （這里我們只列舉富含蛋白質的食物，一個平衡的飲食，還應該攝入蔬菜，水果和全谷物等）：
這個食譜不難達到吧，不信可以看看85克雞肉有多大。按照前面所說的膳食標準，一個體重80公斤的人，每天也只需要64克 (0.8克蛋白質x 80千克體重) 蛋白質。這個飲食完全可以滿足要求，卡路里也不是很高。
鍛煉，尤其是阻力運動 (resistance training，例如舉啞鈴等) ，會對肌纖維造成微觀損傷。這種損傷無需就醫(yī)，屬于正常的生物分解代謝，為肌肉的修復和長大創(chuàng)造了刺激和環(huán)境。 經常鍛煉的人確實需要更多的蛋白質來支持肌肉的修復和生長。研究表明，經常進行力量訓練的人每天可能需要大約1.6克蛋白質/千克體重來支持肌肉的恢復和生長[8, 9] 。對于長期進行阻力運動的人，蛋白質的攝入達到這個標準，確實對肌肉的變大和力量的增強有顯著的作用。然而，這已經是增長的極限了。換句話說，在這個基礎上繼續(xù)增加蛋白質的攝入，沒有任何的進一步的作用[9] 。 當然，這個最佳 (能夠使肌肉鍛煉效果達到峰值) 蛋白質攝入量會因人而異。肌肉發(fā)達或者運動量很大的人，可能比那些身材矮小或運動量不那么大的人需要的蛋白質多。 因此，膳食建議是：經常運動的人每天需要攝入1.4 - 2克蛋白質 / 千克體重。 這意味著，一個體重80公斤的人每天需要攝入112-160克蛋白質。不過，這一標準仍然不難用飲食來實現(xiàn)。這不是說一天三頓，每頓吃50克的蛋白質，而是應該平攤開。例如，在至少四餐中攝入0.4克蛋白質/千克體重/餐，以達到1.6克蛋白質/千克體重/天的攝入量[10]。 這是因為，根據一個研究，每頓飯攝入25-35克的蛋白質，已經能夠支持最大程度的肌肉增長[11]。一次性攝入的量超過35克，并沒有額外的作用。 有很多健身人士認為補充蛋白粉比食補好處更多。先不考慮前面所說的市面上的蛋白粉很多有污染物的情況；也假設每一位服用蛋白粉的人都會事先算一下，避免過量攝入 (需要的蛋白粉的量=每日推薦量-從飲食里攝入的蛋白質的量)；也不考慮蛋白質只是一種營養(yǎng)成分，食物可以提供更全面的營養(yǎng)。我們來看看相對于食物，健身類文章所宣稱的蛋白粉好處成不成立。
首先，前面已經說過了蛋白粉中普遍存在污染。 其次，蛋白粉就是以食物為基礎制成的。動物源的蛋白粉，如乳清蛋白，酪蛋白，雞蛋蛋白，和動物源的食物一樣，包含的是完整的蛋白。而植物源的蛋白粉中，大豆蛋白也是完整的蛋白質；豌豆蛋白根據大部分標準，可以算是完整的蛋白質，但是蛋氨酸的含量偏低；米蛋白里面含有的賴氨酸很低，因此不被認為是完整的蛋白質。有些蛋白粉會額外添加一些便宜的純化的氨基酸。然而這個做法是非常危險的，因為前面說過，對于大部分 (甚至可以說全部) 氨基酸而言，如果單個攝入量超出正常飲食組成，都有可能對人體產生不利影響。 最后，蛋白粉奶昔里面的蛋白質許多都是經過部分預消化的，所以它們確實比食物消化的快。但是沒有任何證據表明它們吸收的更完全有效。別考慮吃了多少，而是應該考慮吃下去的有多少是真的被吸收了。 也許有人要說，誰都知道大多數人的胃酸的量不夠，不能完全吸收吃下去的牛排里的蛋白質，但是蛋白粉奶昔應該很容易吸收吧。 錯?。?！
用常見的乳清蛋白粉做例子，一個研究發(fā)現(xiàn)，我們一次大約只能從乳清蛋白粉配成的奶昔中吸收約15克蛋白質[12] 。不信的話算一算： 粘性液體 (例如乳清蛋白粉奶昔) 需要約1.5小時通過腸道中可以吸收它的那一段。然而，問題是，腸道對乳清蛋白的最高吸收速度大約為 8-10克/小時。 假設您喝了含有25克乳清蛋白的蛋白粉奶昔。由于每小時只能吸收10克。吸收奶昔里面所有的蛋白質需要多長時間？ 25克 / (10克/小時)=2.5小時 但是我們只有1.5個小時來完成任務。因此，您并沒有機會吸收所有的蛋白，最多吸收15克。剩下的10克去哪兒了？如果不做一些措施，它們會被氧化用于產生能量或被轉氨基形成尿素和其他有機酸，從尿液排出。 而食物里面攝入的蛋白質，因為和其他“宏觀營養(yǎng)素”一起攝入，消化得慢，吸收也會延緩，蛋白質的利用率也會提高[10]。 有人也許要說因為補充蛋白質有個“黃金時段”，不管最終有多少被吸收，消化快就是優(yōu)勢。我在后面會具體分析這個“黃金時段”。如果您追求的只是消化的快，難道不應該選擇氨基酸藥片？這是已經被消化過的蛋白質，從理論上講，應該更容易被人體吸收利用。然而還沒有任何嚴謹的試驗證明補充氨基酸可以顯著地長肌肉或改善肌肉的力量、爆發(fā)力或耐力[13] 。
首先，含有蛋白質的食物有很多。有些食物的卡路里很低，比如雞肉，魚和蝦。不同方法做出來的食物的卡路里量也不同，蒸煮出來的食物要比油炸的同一種食物的卡路里低。 其次，任何事情都有兩面性。前面提到食物里的蛋白質比蛋白粉奶昔消化慢，但這點在另一個方面卻是一個優(yōu)勢。相對于蛋白質補充劑，食物更能刺激新陳代謝。這就是所謂的“熱效應 (thermic effect)” [14] 。 食物熱效應是指由于進食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象。營養(yǎng)學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應，又叫食物的特殊動力作用。 人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養(yǎng)素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。 （來源：百度百科） 食物里蛋白質的熱效應最高。如果每頓飯里面都包括蛋白質，因為消化，加工和吸收蛋白質所需要的能量，可以將您的新陳代謝率提高約30％。這意味著如果吃100卡路里的高蛋白食物 (如雞胸肉)，消化吸收后剩下的凈卡路里為70。 蛋白粉奶昔雖然容易消化，但與食物相比，人體燃燒它們消耗的卡路里更少[15, 16] 。消化吸收蛋白粉奶昔最終的凈卡路里量并不一定比食物低。更不用說還有好多蛋白粉里添加了很多糖。這些糖不僅增加卡路里，還對身體有更多別的危害。
許多人認為，在運動后30分鐘內喝蛋白粉奶昔才能發(fā)揮最大作用。這個30分鐘的窗口就是一個“黃金時段”，期間，肌肉就像一塊海綿可以吸收蛋白質，一旦錯過這個時段，身體就不能有效利用攝入的蛋白質來長肌肉[17] 。 然而，現(xiàn)在對于黃金時段研究的結論很不一致： 迄今為止，只有一項研究比較了鍛煉前后攝入蛋白質對肌肉大小和力量的影響[18]。研究人員將21名男性分為兩組，兩組均喝了含有25克蛋白質的蛋白粉奶昔。一組在馬上要鍛煉之前喝，而另一組在鍛煉之后立即喝。每人每周進行三次全身鍛煉，持續(xù)10周。結果發(fā)現(xiàn)兩組之間的肌肉大小或力量沒有顯著差異。這個結果表明，鍛煉之前還是之后補充蛋白質沒什么區(qū)別。 一些研究質疑是否有必要在鍛煉前后短時間內補充蛋白質[19, 20]。有研究表明，黃金時段要長于30分鐘，并且可能不僅限于運動后[19]。 一些研究認為在鍛煉前后補充蛋白質是有益的[21, 22]，而其他研究則認為時間并不重要[23, 24]。 基于這些相互矛盾的結果，研究人員薈萃分析了23項研究，涉及在運動前后攝入蛋白質對肌肉的影響[20]。分析發(fā)現(xiàn)，肌肉大小、力量增加與蛋白質的攝入總量有關，而與是否在鍛煉前后很短的時間里攝入沒有關系。 因此，每天攝入的蛋白質的總量比進食時間更重要。完全有足夠的時間來準備食物，還能滿足口腹之欲。人生苦短，何必和自己過不去？
這……
事實是，與高蛋白食品相比，蛋白質補充劑的最大優(yōu)點不是能增加更多的肌肉，而是方便。相比起買菜洗菜燒菜，沖一杯蛋白粉奶昔要容易得多。保健品行業(yè)雖然市場高達數十億美金，但卻不受政府監(jiān)管，以致市面上大部分蛋白粉都含有各種污染物。沒有科學證據表明您不能通過食物滿足肌肉生長需要的所有蛋白質，所以有錢不如花在好品質的食物上面。畢竟，食物除了蛋白質，還有很多其他宏觀和微量營養(yǎng)素，能更全面地提供營養(yǎng)。 在某些情況下 (基本都是患病的情況)，補充不含污染物的蛋白粉可能是有用的，但這應當在醫(yī)生的指導下進行，例如： ① 癌癥治療或者年老體弱引起的進食困難或食欲不振； ② 身上有不能很好愈合的手術切口或別的傷口。這個時候身體需要額外的蛋白質來修復細胞，并制造新的細胞。 ③ 像燒傷之類的嚴重的狀況，需要更多的卡路里和蛋白質才能恢復。 排除一些特殊情況，稍微注意一下飲食，就能保證攝入足夠的蛋白質，包括鍛煉長肌肉的時期。 蛋白粉是一種膳食補充劑，質量很沒有保證，2018年的一個分析發(fā)現(xiàn)美國很多暢銷的蛋白粉都有重金屬等污染物。 蛋白質的攝入不是越多越好，過度攝入還對身體有害。 參考文獻 [1] https://www./protein-powder/ [2] https://www./cro/2012/04/protein-drinks/index.htm [3] Agency for Toxic Substances and Disease Registry (ATSDR). Public Health Statement for Cadmium. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, 1989. [4] G. Wu, Dietary protein intake and human health. Food Funct 7, 1251-1265 (2016). [5] B. Campbell et al., International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4, 8 (2007). [6] P. J. Garlick, The Nature of Human Hazards Associated with Excessive Intake of Amino Acids. The Journal of Nutrition 134, 1633S-1639S (2004). [7] A. J. Michelfelder, Soy: a complete source of protein. Am Fam Physician 79, 43-47 (2009). [8] D. T. Thomas, K. A. Erdman, L. M. Burke, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, 501-528 (2016). [9] R. W. Morton et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52, 376-384 (2018). [10] B. J. Schoenfeld, A. A. Aragon, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15, 10-10 (2018). [11] T. B. Symons, M. Sheffield-Moore, R. R. Wolfe, D. Paddon-Jones, A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association 109, 1582-1586 (2009). [12] J. Oben, S. C. Kothari, M. L. Anderson, An open label study to determine the effects of an oral proteolytic enzyme system on whey protein concentrate metabolism in healthy males. Journal of the International Society of Sports Nutrition 5, 10 (2008). [13] W. D. McArdle, Katch, F.I., Katch, V.L., Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. (2001). [14] K. R. Westerterp, Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism 1, 5-5 (2004). [15] J. W. Apolzan, H. J. Leidy, R. D. Mattes, W. W. Campbell, Effects of food form on food intake and postprandial appetite sensations, glucose and endocrine responses, and energy expenditure in resistance trained v. sedentary older adults. British Journal of Nutrition 106, 1107-1116 (2011). [16] M. E. Habas, I. A. Macdonald, Metabolic and cardiovascular responses to liquid and solid test meals. British Journal of Nutrition 79, 241-247 (2007). [17] J. L. Ivy, L. M. Ferguson-Stegall, Nutrient Timing: The Means to Improved Exercise Performance, Recovery, and Training Adaptation. American Journal of Lifestyle Medicine 8, 246-259 (2013). [18] B. J. Schoenfeld et al., Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ 5, e2825-e2825 (2017). [19] A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 10, 5 (2013). [20] B. J. Schoenfeld, A. A. Aragon, J. W. Krieger, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10, 53-53 (2013). [21] D. S. Willoughby, J. R. Stout, C. D. Wilborn, Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids 32, 467-477 (2007). [22] P. J. CRIBB, A. HAYES, Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise 38, 1918-1925 (2006). [23] J. R. Hoffman et al., Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19, 172-185 (2009). [24] L. B. Verdijk et al., Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. The American Journal of Clinical Nutrition 89, 608-616 (2008). |
|
|
