神譯局 · 5小時前你真的會睡覺嗎？
編者按：熬夜后瘋狂補覺醒來仍然沒精神，睡得很早但質(zhì)量很低，思維一直活躍興奮導致睡不著......如果你遇上了以上情況，如果你嘗試了許多方法仍然治標不治本，那么你應(yīng)該看看這篇可以幫你提高睡眠質(zhì)量的干貨，從了解睡眠開始改善睡眠。文章譯自Medium，作者Nick Wignall，原文標題為3 Common Bedtime Habits Destroying Your Sleep，希望對你有所幫助。 讓我猜猜:你已經(jīng)閱讀了所有關(guān)于睡眠衛(wèi)生的文章，晚上關(guān)掉了所有的屏幕，喝了大量的催眠茶，然而......仍然睡不好。
無論你的睡眠問題是什么，閱讀睡眠衛(wèi)生貼士和技巧清單都不是解決方法。如果一直睡眠不好，那么問題出在你的睡眠習慣上。 作為一名專門研究失眠和睡眠問題的心理學家，我和我的客戶一起研究導致睡眠問題的潛在動因和習慣，以及如何糾正它們?，F(xiàn)在我要教你們做同樣的事情。 在這篇文章中，我們將討論導致失眠的三個最常見的習慣，以及一些關(guān)于如何打破這些壞習慣并建立更好習慣的非常具體的建議。 一.你試圖通過周末睡懶覺來“補覺”人們在睡眠方面最常犯的一個錯誤就是在周末睡懶覺，試圖“補上”睡眠來償還“睡眠債”。 嘗試在周末或休息日多休息幾個小時來彌補工作日睡眠不足，雖然表面上似乎有道理，但這樣的嘗試都是不明智的，而且基本上說不值得付出這樣的代價。 與我們從媒體中聽到的流行心理學相反，沒有科學證據(jù)表明人們真的積累了任何形式有意義的長期“睡眠債”，即使是在正常睡眠時間大量減少之后。 因此，通過在周六和周日早上睡懶覺來彌補一周中失去的睡眠，益處是微乎其微的。但睡懶覺和努力補覺卻有嚴重的負面影響。 睡懶覺的負面影響在周末睡個懶覺幾乎沒有什么長期的好處，而且還伴隨著幾個非常明顯的缺點: 1.社會時差。當我們身體的生物鐘和一天的實際時間不一致時，就會出現(xiàn)習慣性的時差反應(yīng)。如果你下午4點從舊金山乘飛機，9點抵達波士頓，酒店房間墻上的時鐘可能會顯示晚上10點，暗示該睡覺了。但是你的生物鐘還沒有時間調(diào)整——你仍然覺得自己是在舊金山時間，也就是晚上7點，睡覺還太早了。 當我們的生物鐘與實際時間不匹配時，我們就會患上“社會時差綜合癥”，但究其原因是糟糕的睡眠安排，而不是跨越時區(qū)的飛行。 如果你周五和周六晚上熬夜比平時晚3個小時,并且比平時周六和周日上午晚3小時后醒來,在接下來的幾天里（當你回到你正常的時間安排），你所經(jīng)歷的社會時差就像穿越了三個時區(qū)一樣。 結(jié)論:和飛機一樣，睡懶覺也會導致時差反應(yīng)。 2.低睡眠驅(qū)動力。補覺和睡懶覺的第二個問題是會耗盡你的睡眠驅(qū)動力。 睡眠驅(qū)動力是身體對深度、恢復性睡眠的需求。白天保持清醒和活躍有助于睡眠，所以當睡覺時間到來的時候，你的身體對深度睡眠就會有強烈的需求——這會讓你更快入睡，讓你整個晚上睡得更香。 但是當你在只有少量時間建立睡眠驅(qū)動力的一天中睡覺,這意味著你將：A.在你正常的就寢時間時不困,以及B.更有可能在半夜醒來，并且很難再次入睡。 結(jié)論：睡眠驅(qū)動力低導致睡眠質(zhì)量低。 解決方案好消息是，上述兩個問題——社會時差和低睡眠驅(qū)動力——都可以通過一個簡單的方法得到解決：每天都在同一時間醒來。即便是在周末、節(jié)假日和休假時期，即便你前一天晚上沒有睡好，或者度過了緊張或疲憊的一天。 當你將起床時間保持一致時，你首先就會避免讓自己陷入社會時差，因為你的時間表是不變的。你也給自己充足的時間來建立一天的睡眠驅(qū)動力，這樣當睡覺時間到來的時候，你就有足夠的困意了。 遺憾的是，雖然從概念上講很簡單，但對大多數(shù)人來說，每天在同一時間起床往往是一個很大的挑戰(zhàn)。 下面是我從試著采用統(tǒng)一起床時間的人們那里聽到的三個最常見的障礙或阻力，以及一些關(guān)于如何以不同的方式思考或解決這些問題的建議。 1）可是睡懶覺感覺真好！沒錯，但每周一兩個小時的睡眠所帶來的快樂真的能抵消長期睡眠不足的代價嗎? 2）只要我多睡一會兒，我就會感覺好得多(表現(xiàn)也會好得多)。你一天中休息的程度和你正常的工作水平幾乎完全取決于你的睡眠有多深，而不是你睡了多少小時。我們幾乎所有的深度睡眠都發(fā)生在睡眠最開始的3個小時。因此，你早上7點到8點的睡眠雖然感覺很好，卻不會對你的體驗和一整天的表現(xiàn)產(chǎn)生有意義的影響。它還會降低你的睡眠驅(qū)動力，讓你晚上更難入睡，持續(xù)睡眠不足的惡性循環(huán)。 3）周末的早晨是我和配偶在床上親熱或擁抱的唯一時間。如果周六和周日上午真的是你能找到的唯一可以擁抱和親密的時間，那么也許是時候重新調(diào)整你的優(yōu)先級了，不如在一周剩下的其他一百多個小時里抽出一些時間和你的伴侶進行身體和情感上的互動。 結(jié)論:為避免社會時差和低睡眠驅(qū)動力，保證每天在同一時間醒來。 二. 你睡得太早了在一個重要的日子到來之前早早上床睡覺，是補覺的另一方面。在這兩種情況下，為了獲得更好的睡眠，你試圖改變你的睡眠習慣，最終你的睡眠質(zhì)量都會變差。當你在重要的一天到來之前早早上床睡覺時，你常常會醒著躺在床上，而不是睡著。 例如，明天將開始一場大型審判，而審判的結(jié)果將決定你能否成為合伙人。或者你正準備為你的論文做答辯，向一群風投公司推銷你的初創(chuàng)公司，參加網(wǎng)球錦標賽，或者其他任何緊張、高風險的情況。 面對明天艱巨的挑戰(zhàn)，我們中的許多人都犯了這樣的錯誤：在今晚早早上床睡覺，試圖獲得更多的睡眠，因此得到更好的休息，并能在第二天表現(xiàn)良好。 這種思維方式的一個關(guān)鍵錯誤是，你的休息程度和最高潛能表現(xiàn)與睡眠時間的數(shù)量關(guān)系不大，而與你的睡眠質(zhì)量關(guān)系大得多。 當然，在一個完美的情況下，我們每天晚上都會有充足且高質(zhì)量的睡眠。盡管這些可以由于積極因素的泛濫而偶爾發(fā)生，但認為我們比平時更早上床就可以做到擁有它們是愚蠢的。 不妨這樣想:
當你試圖在一個重要的日子到來之前早點睡覺時，你的身體可能還沒有準備好入睡，所以結(jié)果往往是弊大于利。結(jié)果，你長時間躺在床上睡不著。這會讓你面臨兩個主要的睡眠問題:睡眠焦慮和有問題的睡眠調(diào)節(jié)。 1. 睡眠焦慮。你躺在床上，關(guān)著燈，獨自一人，什么都沒有發(fā)生。不要有任何外界刺激，因為你對遵守睡眠衛(wèi)生規(guī)則很虔誠(眼罩，耳塞和白噪音機，遮光窗簾等)。 讓自己在一個完美的世界里，這會幫助你入睡。但很遺憾，你的睡眠世界并不完美，部分原因是你過早上床，睡眠驅(qū)動力不夠高。結(jié)果，你會躺在床上，什么都沒有，只有你的胡思亂想和缺乏睡意。不可避免，你開始考慮明天要做的事情，下周要在工作中做的重要報告，你答應(yīng)過媽媽要照顧的事情，等等…… 當你在床上但不困時，你的大腦就開始工作——思考，因為在這種情況下沒有什么外部工作要做。很快，這種想法會提高你的整體覺醒水平，并向你的身體發(fā)出信號：睡眠驅(qū)動力應(yīng)該被抑制，因為是時候工作（思考）了。 你會發(fā)現(xiàn)自己更加清醒和警覺，而不是昏昏沉沉地進入夢鄉(xiāng)。這會導致一個不舒服的想法:“如果我睡不著怎么辦? 如果我昏昏沉沉、精神恍惚，明天的情況會怎樣?我需要現(xiàn)在就睡著!” 這樣就開始了睡眠的煩惱和焦慮，這會把你已經(jīng)被喚醒的大腦帶到一個新的覺醒高度(任務(wù)清單或演示文稿的挑戰(zhàn)會引起輕微的喚醒，但睡眠不足的焦慮會引起嚴重喚醒)。 結(jié)論：通過擔心睡不著的影響，你正在創(chuàng)造一個讓你持續(xù)清醒的自證預言。一切都是因為你睡得太早了。 2. 有問題的睡眠調(diào)節(jié)。有問題的睡眠調(diào)節(jié)是指你訓練你的大腦將喚起的活動與躺在床上的行為聯(lián)系起來。如果每次你躺在床上，你都開始回顧明天的任務(wù)清單，擔心自己的睡眠質(zhì)量，你的床就會成為焦慮情緒和精神覺醒的潛意識暗示，進而抑制睡眠沖動。 換句話說，在你還沒有真正睡意的時候躺在床上是有雙倍危害的：在那一刻，會產(chǎn)生醒來和睡眠的雙重焦慮，讓你更難入睡。但隨著時間的推移，它也在你的床和覺醒之間建立了一種無意識的聯(lián)系，這是與你的床有關(guān)的最糟糕的事情，因為它把上床的行為變成了清醒的信號! 結(jié)論：當你在床上不困的時候，你會訓練你的大腦把床和清醒聯(lián)系起來。 解決方案不管你有多累，如果你不是特別有睡意，就不應(yīng)該上床睡覺。如果你這樣做了，很有可能你會:A.開始擔心，思考解決問題，這樣通常會激活你自己，B.你會在床上產(chǎn)生或加強各種能喚醒自己的聯(lián)系，所有這些都會干擾你入睡。 結(jié)論：直到你真正困了再上床，而不是僅僅只是累了。 為什么困難1.我們犯了一個老錯誤，認為最重要的是睡眠量而不是睡眠質(zhì)量。記住:6小時高質(zhì)量的睡眠比8小時低質(zhì)量睡眠要好。如果你擔心明天表現(xiàn)不好，提醒自己睡眠質(zhì)量是最重要的事情。如果有什么不同的話，你應(yīng)該試著在重要的一天之前比平時晚一點上床睡覺，因為這將使你的睡眠驅(qū)動力進一步增強，增加快速入睡和保持睡眠狀態(tài)的幾率。 2.累和困是兩碼事。累是一個寬泛的泛指疲勞或疲憊的涵蓋性術(shù)語，而困倦是一個非常具體的術(shù)語，指向你的身體準備入睡。當人們跑過馬拉松的終點線時，他們通常都很累，但我從未聽說有人在終點線睡著了。同樣的，在經(jīng)歷了一天的工作，身體、精神和情緒上的多重壓力之后，你可能會覺得非常累，但這通常與困倦無關(guān)。知道什么時候你真正困了，而不僅僅是累了的最簡單方法就是判斷是否耷拉著眼皮。在晚上，試著注意疲勞和困倦之間的區(qū)別，這樣你就能更有效地避免過早上床。 結(jié)論：只在你真的很困的時候才上床，而不是僅僅累了。 三.你的“睡眠跑道”太短了許多人對他們糟糕的睡眠感到沮喪，因為他們期望一旦他們決定上床睡覺，他們的大腦就會關(guān)閉并進入睡眠狀態(tài)。但是大腦不是這樣工作的。 你可能一整天都思維活躍，精力充沛，這樣你才能更有效率，解決問題，完成任務(wù)。如果認為所有這些功能都能在你想要關(guān)閉的時候立即關(guān)閉，并立即進入睡眠模式，這是不是有點不切實際? 你睡覺前的思維就像一架飛機在降落前的樣子:飛機越大、越有力，它需要降落的跑道就越長，然后完全停止。換句話說，你白天的思維越活躍、越興奮，你就需要更多的時間在晚上入睡前逐漸放慢你的思維。 如果你有一個普遍的問題，即上床后你的大腦會被各種想法、煩惱、要做的事情和記憶所困擾，這可能是因為你沒有給你的大腦足夠長的時間來從警覺和興奮狀態(tài)過渡到放松和困倦狀態(tài)所導致。 解決方案為了在床上快速入睡，你需要一個過渡時期的放松，在工作和休息之間架起橋梁。具體來說，如果你想輕松快速入睡，你的大腦需要一些時間從解決問題的工作模式切換到輕松的休息模式。這段專門用來讓大腦放松的時間叫做睡眠跑道。 通過有意識地在睡前創(chuàng)造放松的空間和時間，讓你的大腦慢慢地、有組織地進入促進睡眠的放松狀態(tài)。如果你還沒有這樣做，你可能需要仔細思考一下并添加計劃。通過實施和堅持一個持續(xù)的睡眠跑道，你也會為睡眠創(chuàng)造可靠而強大的線索以作為潛意識的信號，即你的大腦是時候睡覺了。這將使入睡的實際行動更容易和更輕松。 為了創(chuàng)建有效的睡眠跑道，請在你預期的就寢時間之前安排一個小時左右完全不工作的時間。這里的“工作”一詞是廣義的——當然，你不應(yīng)該再給客戶發(fā)電子郵件或查看數(shù)據(jù)表，你還應(yīng)該盡可能地避免任何以目標為導向或需要努力的活動。任何可能向你發(fā)出信號的事情，都需要花費一些腦力工作。 例如，閱讀新聞是一種可以巧妙地讓你的思維進入工作模式的很好方式。但是很遺憾，畢竟從定義上來說，新聞就是有一系列的問題和危機，你的大腦自然會以擔憂和解決問題的方式來應(yīng)對。當你開始擔心或思考解決問題時，大腦就會進入工作模式，這會喚醒并抑制你的睡眠驅(qū)動力，增加睡眠焦慮。 為什么困難我們擅長工作和解決問題，并且我們經(jīng)常這樣做，所以在我們的睡眠跑道上想出并實施一些非工作和非喚醒的活動實際上是一個挑戰(zhàn)。 養(yǎng)成良好睡眠跑道活動的關(guān)鍵是去想那些正好能吸引你注意力的有趣或令人愉快的事情，但是不要是太令人興奮的內(nèi)容以至于引起你的強烈興趣。 閱讀通常是一個不錯的選擇，虛構(gòu)的往往比非虛構(gòu)的更好。有個好辦法就是重讀你喜歡的小說或故事。這往往會擊中有趣和令人愉快的“甜蜜點”，但也沒有強烈喚醒你的思維，因為你之前讀過，所以沒有任何驚喜。（注：“甜蜜點”為高爾夫?qū)I(yè)術(shù)語，是指擊球時的一個最佳落點，能與球碰撞出最為“甜蜜”的美好感受。） 其他良好的睡眠跑道活動包括:
結(jié)論：要想快速輕松地入睡，你需要創(chuàng)造一個一小時或更長時間的睡眠跑道。在這段時間里，你不需要做任何讓你興奮或有目標導向的事情。 信息匯總如果你長期睡眠不好，那么實施標準的睡眠衛(wèi)生小技巧還不足以改善情況。你必須首先識別并糾正那些導致睡眠不好的潛在睡眠習慣。 三種最常見但違反直覺的習慣會干擾我們的睡眠: 1.周末睡懶覺和由此產(chǎn)生的社會時差。 2.過早上床，將清醒和床之間建立起了聯(lián)系。 3.睡眠跑道不夠長。 如果你能解決這些有問題的睡眠習慣，你會發(fā)現(xiàn)持續(xù)良好的睡眠比你想象的要容易。 為了徹底改善你的睡眠質(zhì)量，請記住以下幾點: 1.每天在同一時間醒來。 2.不要躺在床上，除非你很困(眼皮很重)，而不僅僅是累。 3.在睡覺前至少保留一個小時睡眠跑道，不要工作，甚至不要有明確的目標。 譯者：Yoyo_J 本文來自翻譯, 如若轉(zhuǎn)載請注明出處。 |
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