運動了，就一定會消耗脂肪嗎?

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并不是所有的運動

都會燃燒脂肪

在運動的開始階段，身體首先會以糖作為能量的來源，隨著運動的進行，身體以汗液的形式排出大量的水分和代謝廢物。這一階段的能源物質(zhì)非常的充足，機體不需要調(diào)動脂肪來供能。

要消耗脂肪的運動，必須滿足一定的條件。其中一個重要條件就是運動需要持續(xù)一定的時間，一般來說，至少持續(xù)30分鐘以上。

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脂肪“燃燒”

獲得能量

人不管是處于靜止狀態(tài)還是運動狀態(tài)，都是需要有能量供應的。比如汽車在馬路上跑，需要汽油燃燒，發(fā)動機把汽油的化學能通過燃燒轉(zhuǎn)變成機械能；人若要運動，也必須有營養(yǎng)物質(zhì)“燃燒”釋放能量，供給骨骼肌進行舒縮活動以及其他器官與運動相匹配的機能活動。

對于人體運動來說“燃燒的汽油”主要是碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質(zhì)三種。而這三種營養(yǎng)素又各有分工。比如,碳水化合物是直接能源物質(zhì)，脂肪是儲能物質(zhì)，蛋白質(zhì)主要是人體結(jié)構(gòu)組成單位。所以，人體活動能源主要是通過碳水化合物和脂肪的“燃燒”而獲得。

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運動20~30分鐘后

脂肪供能提高

根據(jù)碳水化合物和脂肪的供能特點，一般碳水化合物氧化分解所需要的酶系統(tǒng)數(shù)量相對較少，氧化分解的步驟相對比較簡單，從肌糖原開始到生成乙酰輔酶A速度較快，在細胞質(zhì)中生成乙酰輔酶A后進入三羧酸循環(huán)，生成水和二氧化碳。

而脂肪從儲存庫動員，進入血液然后再進人骨骼肌細胞，動員過程需要一些激素參與，其氧化分解所參與的酶系統(tǒng)十分復雜，步驟很多，許多過程需要進人線粒體后才能最終生成乙酰輔酶A，進入三羧酸循環(huán)最終氧化生成水和二氧化碳。骨骼肌能量供應有一個“就近原則”，哪個用起來方便就用那個能量供應系統(tǒng)。

顯然在有氧氧化供能系統(tǒng)參與的運動過程中，由于肌糖原的氧化分解比較方便，骨骼肌首先動用肌糖原的氧化分解提供能量。脂肪酸的氧化分解動員速度很慢，必須在運動后20~ 30分鐘的時間后，脂肪參與氧化供能的比例才開始逐漸提高。

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脂肪供能

男女有差異

最新的研究顯示，脂肪有氧氧化提供能量，一般需要 20~30分鐘的動員時間。

而且脂肪動員速度存在性別差異，相同年齡條件下，女性動員脂肪供能所需要的時間明顯比男性更長。

因此，大多數(shù)情況下，持續(xù)運動30分鐘以上，脂肪才開始“燃燒”提供能量。這也是為什么持續(xù)時間在20分鐘以內(nèi)的運動不可能有明顯的減肥效果的原因。

那么減脂做哪些運動比較好呢？

—— 騎車，怎樣翹臀不粗腿？——

騎車，騎自行車是一種很常見的戶外運動，不僅有氧、減脂，同時還可以讓身心舒緩。

大家都知道，騎車是個主要靠下半身參與發(fā)力的運動項目，尤其是當你騎上一小時單車后，大腿前側(cè)股四頭肌，那叫一個明晃晃的酸爽……

所以很多女童鞋就很擔心：天天騎車上下班，我的腿不會越騎越粗吧？

怎么破？讓臀部幫忙一起參與發(fā)力騎行，就可以大大減少對臀部的刺激，不粗腿，還能高效翹臀哦。

而且由于臀大肌是你全身最大的一塊肌群，力氣也很大。

當臀大肌配合股四頭肌一起發(fā)力騎行時，不僅能讓腿部承擔更少刺激，還能讓你騎起來更輕松，騎得更快更遠、燃脂更多哦！

—— 爬山，燃脂翹臀，賞心悅目 ——

爬山，登高踏青，賞花弄葉，本身就是這個時節(jié)中國人最常做的戶外運動。而爬山不僅能看風景，對翹臀燃脂也有很好的幫助。

爬山消耗的熱量是非?？捎^的！即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的9.6倍④。以65公斤的男性和55公斤女性為例，男性半小時的勻速中等步頻爬山可以消耗243千卡，7.5km/h的跑步則是233.8千卡。女性則分別爬山是214.5千卡與慢跑180.3千卡。

65kg男性，半小時消耗243千卡，一小時486千卡。55kg女性，半小時214.5千卡，一小時429千卡。如果你體重更重的話，消耗熱量會更多?。?！

由于爬山在運動方式上，實際非常接近短間歇的無氧訓練。所以每次的爬樓，還可以帶來48-72小時的持續(xù)燃脂，這就非常可觀了。如果結(jié)合HIIT方法來訓練，燃脂效果更佳可觀。

另外，對比一次只上一個臺階，一次上兩個臺階明顯更使用臀部肌群的力量，髖角改變更大。

—— 不傷膝蓋的高效有氧運動 ——

說起有氧運動，很多人最擔心的就是自己的膝蓋。沒錯，因為膝關節(jié)是最容易受傷和勞損的部位。

你想想，無論是在日常生活中，還是在運動跑步中，你行走站立奔跑時，全身的重量都壓在膝關節(jié)上，而且還要每日重復磨損近萬次，膝關節(jié)的壓力能不大嘛？

以前我們也曾經(jīng)提到過，對于那些比較胖或者體重比較大的朋友，并不太適合做很劇烈很長時間的有氧運動。

所以對于體重較大的朋友，我們一般推薦一些不會有太大沖擊的有氧器械來作為有氧運動的減肥方式，比如橢圓機、劃船機等。

不過這些有氧器械，雖然比起跑步對膝關節(jié)的損傷來說好多了，但依舊是主要靠膝關節(jié)在做運動的。畢竟臀腿是身體最大的肌群嘛，有效的減脂運動絕大多數(shù)都是由臀腿運動主導也是可以理解的。但是，很多膝蓋有舊傷或者比較脆弱的朋友就比較擔心。

那有沒有什么完全不用擔心對膝蓋造成損傷的有氧運動呢？

那就是游泳，雖然現(xiàn)在游泳稍微早了一點，不過，其實冬天不想游泳是因為穿得太多，外面太冷，只要天氣轉(zhuǎn)暖，游泳就是一種很好的運動方式，無論戶外室內(nèi)。

游泳過程中，由于水中有浮力的存在，膝蓋并不會受到額外的壓迫。此外，游泳是全身運動，并不會對某個關節(jié)產(chǎn)生過度的磨損。

我們以前提到過，大多數(shù)有氧運動，都會因為磨損等原因，導致膝關節(jié)部分的軟骨減少。這也是膝關節(jié)炎發(fā)病的主要原因之一（回復“關節(jié)炎”了解更多）。

科學家針對此問題，調(diào)查研究了12周中，各種不同有氧運動對膝關節(jié)軟骨減少率的影響。其中試驗組的有氧項目，包括了中等速度慢跑、自行車、快走和游泳這幾類，而對照組則是在12周內(nèi)不進行任何運動。

研究結(jié)果顯示，游泳對膝關節(jié)的損耗最?、佟Ｓ斡窘M的膝關節(jié)處軟骨減少率最小，甚至小于不運動組，這在某種程度上，甚至可以理解為游泳對膝關節(jié)具有保護意義。

一般的有氧鍛煉，主要是依靠臀腿進行運動的，上半身的運動消耗并不算大。而游泳，必須是全身一起在水中運動才能夠完成的，所以對全身的塑形和減脂都很有幫助。

為了研究游泳的消耗熱量的能力，我們依舊來對比上面最常見的四種有氧運動。結(jié)果顯示，游泳的熱量消耗，也非常可觀②。

不過值得注意的是，不同的泳姿也會對游泳的熱量消耗產(chǎn)生影響。研究表明，消耗最多的泳姿是蝶泳，其次是自由泳，最后是蛙泳和仰泳（不同泳姿的熱量比較，是在相近速度下，不過自由泳可以游得比其他快很多）。

不同泳姿的熱量消耗對比：蝶泳>自由泳>蛙泳>仰泳

此外，游泳的熟練程度也會對消耗的熱量產(chǎn)生較大的影響，熟練的泳者，可以比剛學游泳的人，少了幾乎一半的能量消耗③。

從整體上來說，游泳是一項燃脂能力和安全性都非常高效的有氧運動，非常適合怕熱怕出汗又想通過有氧運動來實現(xiàn)減脂減肥的童鞋們哦~