世界衛(wèi)生組織如是說：健康飲食不僅僅取決于我們受文化種族影響所能獲得的食物及進食方式，還取決于年齡和體力活動的程度，合理的飲食能夠幫助我們增加免疫力，增加抗感染能力、降低未來發(fā)生非傳染性疾病如肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌癥的風(fēng)險。

實現(xiàn)這一目的，并不難，簡單5步，一起來了解一下吧：

1

增加你的食物多樣性

來，跟我一起，伸出雙手雙腳，數(shù)一數(shù)過去的7天里，你一共吃了多少種食物？

雙手雙腳不夠用的寶寶們，予以隆重表揚！一雙手就搞定你一周食物種類的寶寶，請下班后拎著籃子去趟超市或菜市場——你的日子過得也忒慘了，我都看不下去了好么？就不能對自己好一些嗎？

注意：這里的食物指的是天然食材，加工食品不算數(shù)！

人體是個非常復(fù)雜的有機體，從我們不再是個母乳喂養(yǎng)的寶寶開始，就再沒有任何一種單一食物能夠給我們提供所需的全部營養(yǎng)素了。瞧，母乳就是這么神奇而珍貴！

沒有了全面的營養(yǎng)素做保障，我們的人生大戲是絕對唱不圓滿的，什么車子房子票子孩子，統(tǒng)統(tǒng)海市蜃樓，就算有了，也會早早失去——所以，參照《中國居民膳食指南（2016）》的推薦，一個星期吃滿25種新鮮食物，讓飲食均衡，才是我們?nèi)松】蹬c成功的基礎(chǔ)保障。

WHO 給你的均衡飲食 TIPS 非常簡單易行：

• 主食以大米、小麥、玉米、薯類（土豆、紅薯等）等為主體，加入各種豆類；豐富新鮮水果和蔬菜的種類及數(shù)量；在這個基礎(chǔ)上加入動物性食物（肉蛋魚奶）。

• 盡可能選擇全谷類（也就是咱們說的粗雜糧），玉米、糙米、小米、燕麥、大麥等都屬于，它們富含膳食纖維，能增加我們的飽腹感，不至于“總想吃、總在吃”。

• 零食的選擇，以可以生食的蔬菜、不加鹽的堅果和新鮮水果來代替那些高糖、高脂肪、高鹽的食物或加工食品。

2

限鹽——你要馴化你的味蕾

吃多了鹽會讓血壓升高，恐怕是個成年人都知道口味太咸對血壓的危害。然而，不是每個成年人都知道血壓與心臟病和中風(fēng)的關(guān)系——高血壓是心臟病和中風(fēng)的主要危險因素。而我在跨年推文中已經(jīng)警告大家伙兒了：《新英格蘭雜志》最新發(fā)布的全球卒中（即”中風(fēng)“）風(fēng)險研究結(jié)果顯示：中國人的中風(fēng)風(fēng)險全球最高。

事實上，全世界大多數(shù)地區(qū)的人，食鹽攝入量都超標(biāo)，人們每天吃進肚子里的鹽量，平均達(dá)到了世衛(wèi)組織建議限量（5克）的兩倍！而中國人民，一不小心成為了大多數(shù)“咸人”中的“大戶”。

多可怕??！

須知：即使我們沒有在食物中額外加鹽，食材自身也是含有一定量鈉鹽的，更何況，大部分加工食品或飲料都是“含鹽大戶”——鹽，常常是加工食品和飲料的必備調(diào)味保鮮劑，“要想甜有點兒咸”絕對是有理論依據(jù)的。

WHO 提出的減鹽 TIPS 包括：

• 烹調(diào)加工食物時，減少用鹽量，同時減少醬油及其它調(diào)味品（如老抽、生抽、黃醬、魚露、魚湯等）的使用量。

• 避免吃高鹽的零食，以新鮮健康的零食代替加工食品。

• 如果需要用罐頭或干的蔬菜，堅果、水果、肉干，盡量選擇不額外添加鹽和糖的品種。

• 餐桌上不擺放鹽罐及含鹽調(diào)味品（比如加鹽的辣椒醬），避免養(yǎng)成加鹽或醬油調(diào)味的習(xí)慣——你要學(xué)會馴化你的味蕾，它是可以迅速調(diào)整的，而且一旦這樣做了，你絕對能夠體會到少鹽食物其實更加美味！

• 學(xué)會閱讀查看食品標(biāo)簽，選擇鈉含量較低的產(chǎn)品。

屋主額外提醒強調(diào)各位家長朋友們：寶寶1歲前的食物制作，不需要任何調(diào)味料！不要從小養(yǎng)成重口味，更不要從小養(yǎng)出個高血壓胚子！

3

減少某些脂肪和油脂的使用

我們的飲食不能沒有脂肪，但多則傷，尤其是某些“不好的脂肪”，會增加肥胖、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。比如：工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪，大量反式脂肪會讓我們患心臟病的風(fēng)險增加將近30%。（關(guān)于反式脂肪酸的知識，請點擊舊文復(fù)習(xí)：世衛(wèi)組織2018最新決策：全球封殺反式脂肪——10類“不安全”食品你還在給孩子吃嗎？）

因此，WHO 建議：

• 以大豆油、菜籽油、玉米油、紅花籽油和葵花籽油等更健康的植物油類代替黃油、豬油和牛油等動物來源的油脂。

• 用一定量的禽肉和魚肉等脂肪含量較低的白肉替代紅肉，同時要注意去掉肥肉和禽類的皮，盡量少吃甚至不吃加工肉制品（比如腌制肉、香腸等）。

• 盡量選擇清蒸或燉煮的烹調(diào)方式，避免油炸的加工方式。

• 查閱食品標(biāo)簽，避免食用含有工業(yè)制造反式脂肪的各種加工、速食和油炸食品。人造黃油、起酥油、預(yù)包裝的零食、速食食品、焙烤和炸制食品往往是反式脂肪的藏身大戶。

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• 限制簡單糖的攝入量

過量的糖不僅損害我們的牙齒，還會增加超重、肥胖的風(fēng)險，并引發(fā)一系列慢性病的發(fā)生。

與鹽一樣，”隱形糖“是我們需要警惕和避免的健康威脅，它們常常藏匿于加工食品和飲料中，隨便一罐含糖可樂或汽水，就能含有少則20多克多則50克的添加糖。在屋主舊文生活有點苦，我能吃塊糖嗎？中，有關(guān)于這一問題的詳細(xì)解讀，歡迎復(fù)習(xí)。

既然限糖如此重要，我們應(yīng)該怎么操作呢？WHO 建議：

限制糖果、甜點和含糖飲料的攝入，例如：汽水、果汁、果汁飲料、果汁濃縮液或粉、調(diào)味水、功能飲料及運動飲料、即飲茶和即飲咖啡、調(diào)味乳飲料等。

選擇健康新鮮的零食，避免加工食品。

避免給兒童吃含糖食品。6個月~2歲寶寶的輔食中不應(yīng)添加糖和鹽，2歲以上兒童的食物中也應(yīng)限制糖和鹽。（

是的，你一定跟我一樣，注意到了2歲以內(nèi)都不建議加鹽，不知道那些天天鼓吹孩子不吃鹽會乏力的”磚家“怎么看？

）

• 5





• 請~遠(yuǎn)~離~酒~精~

無論哪種酒，無論是否可以給你帶來愉悅感，無論與你所在國家的文化有多么緊密的關(guān)聯(lián)，酒精永遠(yuǎn)都不是健康飲食的一部分。

過量飲酒或過于頻繁地飲酒，短期內(nèi)有可能增加外傷風(fēng)險，長期則會導(dǎo)致或增加肝損傷、癌癥、心臟病和精神疾病的風(fēng)險。

WHO 連同其他醫(yī)學(xué)權(quán)威機構(gòu)，都認(rèn)為飲酒這件事，根本沒有安全閾值可言。對許多人來說，即便是少量飲酒，也可能帶來嚴(yán)重的健康風(fēng)險。

因此，請各位切記忠告：少喝酒絕對有益于健康，最好是可以滴酒不沾。

下述情況絕不能飲酒

• 孕產(chǎn)婦及正在母乳喂養(yǎng)的媽媽。

• 駕駛汽車、操作機器、或從事有相關(guān)風(fēng)險的其它活動。

• 患有會因酒精而加重病情的某些疾病。

• 服用會與酒精發(fā)生相互作用的藥物。

• 酒精成癮，或?qū)︼嬀迫狈ψ灾屏Α?/p>

WHO 還特別提醒大家：如果你認(rèn)為自己、或者你所愛的人（親友們）有可能對酒精或其它精神類藥物有成癮傾向，請千萬不要猶豫，一定要向相關(guān)的醫(yī)療機構(gòu)或醫(yī)務(wù)工作者尋求幫助。