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健康中國行動推進(jìn)委員會于2019-07-09發(fā)布《健康中國行動（2019-2030）》，吹響了健康行動的號角。所有的中國人都要行動起來，今天我繼續(xù)將重點內(nèi)容和學(xué)習(xí)體會及解讀供大家參考。 今天要介紹的是合理膳食行動的個人和社會倡導(dǎo)性指標(biāo)。 指標(biāo)：蔬菜水果每日攝入量及每日攝入食物種類 2012年統(tǒng)計表明國人蔬菜水果每日攝入量為296克，遠(yuǎn)低于膳食指南推薦量。中國居民膳食指南建議餐餐有蔬菜，天天吃水果，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜占比1\2，保證每日攝入200～350克新鮮水果。并明確果汁不能代替水果。還建議平均每日攝入食物的種類超過１２種，每周多于２５種。每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。 （來自網(wǎng)絡(luò)圖） 眾所周知蔬菜和水果的營養(yǎng)價值，含有豐富的維生素、微量元素和膳食纖維。由于各種蔬菜水果成分有所區(qū)別，所含的營養(yǎng)成分的量也不同，所以建議食品攝入的多樣性，尤以深色蔬菜營養(yǎng)價值更高，成分更豐富。建議生活當(dāng)中主食多樣化，米面薯粗細(xì)糧都要有，煮飯可以煮成“二米飯”、“三米飯”、甚至是“多米飯”，蔬菜推薦“大拌菜”、“大豐收”，蔬菜以洗凈生吃和短暫炒煮熱拌為主，減少營養(yǎng)物質(zhì)高溫烹調(diào)的損失；動物食品肉蛋禽魚類以燉煮為主，不推薦煎炸烹調(diào)方式。 （大拌菜圖片來自網(wǎng)絡(luò)） （大豐收圖片來自網(wǎng)絡(luò)） （一）各種蔬菜的營養(yǎng)成分及價值 1、大白菜 含有豐富的維生素，所含的維生素都是水溶性的維生素，主要是B族維生素，還有豐富的維生素C。 2、油菜 含有胡蘿卜素、維生素B、C、等；還有各種膳食纖維。有食之下氣利腸胃之說。 3、韭菜 最具特色的是含有豐富的粗纖維，是菠菜的1~2倍；還含有揮發(fā)性的精油和含硫化合物，既是韭菜香氣的來源，對于降低血脂有輔助作用。 4、菠菜 特色營養(yǎng)物質(zhì)就是類胡蘿卜素的含量可以和胡蘿卜相比，還含有氟、芳香甙、α-生育酚、6-羥甲基蝶啶二酮和微量元素。有“蔬菜之王”的美譽。 5、芹菜 α芹子稀對大腦中樞神經(jīng)有安定和抗痙作用。維生素P含量高，具有保護(hù)血管的輔助作用。 6、洋白菜 又叫圓白菜、卷心菜、包心菜、大頭菜。主要特點是含有微量元素鉬、錳。鉬因為有抑制亞硝胺的合成而有一定的抗癌作用，錳促進(jìn)人體的物質(zhì)代謝，對于發(fā)育成長中的兒童特別需要。 7、胡蘿卜 被稱為菜中上品。主要特點是含有豐富的胡蘿卜素，胡蘿卜素在腸酶作用下形成維生素A。胡蘿卜顏色越深含有胡蘿卜素量越多。 8、蘿卜 維生素C的含量超過梨和蘋果，所以有“不是水果勝似水果”的美名。 9、辣椒 維生素C含量是蔬菜中之首，每100克辣椒含有185毫克維生素C。番椒油是藥用成分，具有祛風(fēng)寒興奮神經(jīng)的作用。 10、土豆 富含碳水化合物淀粉，可以替代主食，含有維生素雖然沒有蔬菜高，但在蔬菜淡季可以替代蔬菜。所以，土豆有主食蔬菜兼?zhèn)涞挠猛?。富含鉀和磷，可以作為低鉀患者的飲食補充鉀。 11、豇豆 豇豆除了含有蛋白質(zhì)、糖、維生素外，由于含膳食纖維較多，有緩解便秘的作用。 （二）各種水果營養(yǎng)成分及價值 1、蘋果 含有豐富的糖、有機酸、膳食纖維、礦物質(zhì)、多酚及黃酮類營養(yǎng)物質(zhì)。被稱為“全方位的健康水果”，“一天一個蘋果”是人們熟知的健康口號。 （蘋果重量實圖） 2、桃 除了含有維生素、礦物質(zhì)外，特點是含鉀較高，適合水腫利尿后鉀低患者食用。 3、梨 梨所含的配糖體、鞣酸等成分，有祛痰止咳潤喉的作用。有抑制亞硝胺形成的作用，起到一定的防癌作用。由于果膠含量高，有利于消化和通便。梨性寒，畏冷食者少吃，胃酸多的不可多吃。 4、葡萄 葡萄中的類黃酮是一種強力的抗氧化劑，可抗衰老，可以清除體內(nèi)自由基，還有一種抗癌物質(zhì)白藜蘆醇，可以起到一定的抗癌作用；葡萄籽更是有原青花素，抗氧化作用強，被譽為“抗氧化巨星”。 5、香蕉 由于香蕉解除憂郁而被歐洲人稱為“快樂之果”，含有較多“智慧之鹽”的磷，又被稱為“智慧之果”。含鉀量多，可以作為補鉀水果，但對于腎功能不全、急慢性腎炎的不宜多食。 （香蕉重量實圖，香蕉皮約60g） 6、獼猴桃 營養(yǎng)價值極高，素有“果中之王”的美譽，由于比香蕉和柑桔更多的鉀而位居榜首，含有豐富的維生素C，一個獼猴桃可以滿足人體一天所需的維生素C。 （三）堅果有益，不宜過量 常見堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等，屬于高能量食物，中國居民膳食指南推薦堅果每天10克左右，每周平均50~70克，相當(dāng)于花生15~20克，或核桃2~3個，或板栗4~5個，葵花子25克（約一把半）。 （花生重量實圖） （核桃重量實圖） （板栗重量實圖） |
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