減肥的最高原則是：

制造能量缺口

制造能量缺口依靠：

正確的飲食

合理的運(yùn)動(dòng)

我們已經(jīng)知道代謝綜合征引起肥胖是因?yàn)橐葝u素抵抗——胰島素分泌得越多，合成的脂肪就越多......

所以減肥飲食的首要原則：

避免刺激胰島素大量分泌

減少淀粉類（碳水化合物）食物

減肥飲食原則

1

少吃淀粉類食物（米面谷物）

最近美國(guó)食品藥品管理局（FDA）專員David Caessler博士在《華盛頓郵報(bào)》直播節(jié)目中公開(kāi)認(rèn)錯(cuò)，承認(rèn)過(guò)去的營(yíng)養(yǎng)建議是錯(cuò)誤的，在全世界引起軒然大波。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）在1980年推出、1992年正式發(fā)布《食物金字塔指南》

金字塔底部由大量的淀粉類（碳水化合物）食物組成，指南要求每天吃百分之五十的碳水化合物，如面包、谷類、大米、面食等，盡量少吃脂肪和油。

美國(guó)是藍(lán)星第一強(qiáng)國(guó)、它的膳食指南是營(yíng)養(yǎng)方面的最高權(quán)威，全世界的醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師都必須參考它的觀點(diǎn)，否則就會(huì)被各種質(zhì)疑打壓。

很多國(guó)家模仿美國(guó)版本制定自己的膳食指南，這些克隆版的膳食金字塔底部的食物構(gòu)成都是淀粉類碳水化合物。

此后三十年谷物類有益健康的觀點(diǎn)深入人心，素食主義風(fēng)靡世界。

可惜權(quán)威不等于正確，自從執(zhí)行了膳食指南猶如打開(kāi)了潘多拉的魔盒，美國(guó)人的肥胖和糖尿病爆發(fā)式增長(zhǎng)，目前肥胖和超重人群比例世界第一。

我們也別幸災(zāi)樂(lè)禍，中國(guó)的膳食指南推薦每天吃谷物類碳水化合物百分之六十（比美國(guó)標(biāo)準(zhǔn)多百分之十），不知道是不是“宮中好高髻、城外高一尺”

照本宣科的后果是：

中國(guó)的超重肥胖率從1982年的7%增長(zhǎng)到了2015年的30.1%。

（數(shù)據(jù)來(lái)源：中國(guó)衛(wèi)計(jì)委2015年居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告）

美國(guó)保健事務(wù)雜志報(bào)道：中國(guó)人腰圍增長(zhǎng)速度，將成為世界第一

典型的中餐吃的大部分是淀粉，粥、米飯、包子、餃子、饅頭、面條、米粉，全是淀粉類碳水化合物。它們?cè)谀c道里被轉(zhuǎn)化成糖，引起胰島素分泌，最后被合成脂肪。。。

只要少吃米面淀粉類食物，大多數(shù)人就會(huì)瘦！

2

少吃糖、甜食和水果

好萊塢電影《王牌特工-黃金圈》里女魔頭有句臺(tái)詞：“糖比毒品更容易讓人上癮，而且更容易讓人得病?！?br>甜味使人上癮，在這個(gè)意義上可以說(shuō)糖是運(yùn)用最廣泛的毒品。到超市里看看，為了取悅味覺(jué)百分之八十的食品含糖。

無(wú)論餅干糕點(diǎn)還是飲料，只要含大量糖分都會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌旺盛。

克制對(duì)甜食的欲望是減肥必修課。

水果因?yàn)楦缓攀忱w維和維生素長(zhǎng)期被宣稱有益健康，可是對(duì)于肥胖的人，必須要控制吃水果的量。

健康人每天吃水果200克左右（約等于自己的拳頭大小）就夠了。

因?yàn)樗毡楹歉?，熱量并不小?/p>

水果當(dāng)中黃瓜蘋(píng)果西紅柿這幾個(gè)比較好，我不主張吃西瓜、哈密瓜、香蕉等。我有一個(gè)助手減肥一周一點(diǎn)效果都沒(méi)有，把他的進(jìn)食記錄拿過(guò)來(lái)看，發(fā)現(xiàn)每天吃哈密瓜。哈密瓜拿掉以后，一個(gè)月就下來(lái)好幾斤，所以不要小看水果的熱量，何況水果吃多了還容易引起腹脹、消化不良。

3

食物合理搭配很重要

食物過(guò)于單一也容易發(fā)胖
成分單一的碳水化合物耐饑餓能力差，結(jié)果需要吃得更多。

比如早餐吃包子饅頭粥，中午會(huì)餓的快，吃得多。

如果換成雞蛋牛奶肉，中午就不大餓，吃的少。

吸收越快的淀粉食物越容易胖

吸收快更容易胖，比如說(shuō)白粥、白米飯吃完以后餓的很快，血糖和胰島素都上升很快，吃同樣熱量的蛋炒飯和蔬菜，饑餓感小很多，結(jié)果反而吃得更少。

結(jié)論是：

喝粥更容易胖（即使是雜糧粥）

素食的人減肥非常困難

食物應(yīng)該盡量多樣化

不要拒絕肉類和脂肪

多吃蔬菜，特別是葉類蔬菜每天要吃500克以上

這樣可以降低胰島素分泌，不容易餓，不容易胖

4

飲食清淡、進(jìn)食要慢

中醫(yī)常說(shuō)肥甘厚味使人生病，厚味就是重口味，減肥要少吃太咸太辣的食物，這些食物刺激食欲容易讓人多吃多。鹽多了還讓人水腫，都不利于減肥。
進(jìn)食速度也是一個(gè)問(wèn)題，胖的人往往狼吞虎咽，等感到飽足的時(shí)候已經(jīng)吃撐了，身體對(duì)飽的感受需要一定時(shí)間來(lái)反映，所以細(xì)嚼慢咽，感到八分飽就應(yīng)該停止。

減肥運(yùn)動(dòng)原則

減肥的運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)代謝為原則

一提到減肥要運(yùn)動(dòng)，80%的人會(huì)想到去跑步或者走路，一天一兩萬(wàn)步的走，效果卻不理想。

正確的方法不是依靠運(yùn)動(dòng)去消耗多少熱量，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身消耗的熱量很有限，何況大部分人每天不可能有很長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

以跑步為代表的有氧運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)降低我們平時(shí)的基礎(chǔ)代謝。

這就是為什么大量進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的軍人、運(yùn)動(dòng)員一旦退役非常容易發(fā)胖的原因。

以促進(jìn)代謝為原則的運(yùn)動(dòng)，就是要增加肌肉。

肌肉是消耗能量的大戶，表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)形式上，就是要進(jìn)行力量練習(xí)。力量練習(xí)對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)相對(duì)容易開(kāi)展，又不容易受傷。

一次十分鐘的力量練習(xí)，就可以提高人體的代謝水平并維持三個(gè)小時(shí)左右。

所以一天只要有三次十分鐘的力量練習(xí)，整天的新陳代謝和能量消耗都會(huì)提高。

力所能及的進(jìn)行力量練習(xí)吧——這是最正確的減肥運(yùn)動(dòng)。

結(jié)束語(yǔ)

希波克拉底有句名言：讓食物成為你的藥品，不要讓藥品成為你的食物。

飲食是如此重要，我們用主要的篇幅介紹防止代謝綜合征肥胖應(yīng)該注意的飲食問(wèn)題，但是限于篇幅不可能很全面，在以后的文章中我們會(huì)陸續(xù)介紹其它內(nèi)容。

減肥的過(guò)程是一種行為調(diào)整，除了主要的飲食調(diào)整和運(yùn)動(dòng)以外，肥胖還有很多原因，比如有人是壓力肥，所以有“肥胖是工傷”的說(shuō)法，在感到焦慮的時(shí)候，不要采用進(jìn)食來(lái)緩解。這些行為習(xí)慣的細(xì)節(jié)都可能導(dǎo)致肥胖，比如看電視吃零食、飲食沒(méi)有規(guī)律、喝酒、熬夜導(dǎo)致的睡前加餐等，都需要我們自己去發(fā)現(xiàn)和調(diào)整。

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