• 站立，彎曲左膝蓋，用瑜伽帶套在左腳背上

• 用左手拉左腳向上
  

• 左大腿用力上提，腳跟遠(yuǎn)離臀部

• 右手彎曲向后抓住瑜伽帶

• 讓手慢慢靠近，最后抓住腳背，盡量把腿向上伸直

• 坐立，彎曲膝蓋，抬起左小腿
  

• 把左小腿放到左大臂后側(cè)

• 雙手撐地，右腳踝放在左腳踝上

• 手臂用力撐地，抬起臀部離地

• 重心向前，彎曲手臂90度

• 從戰(zhàn)士式開始，轉(zhuǎn)到側(cè)板式，左手從大腿內(nèi)側(cè)放到左腳外側(cè)
  

• 右手抓左腳踝外側(cè)，然后緩慢伸直左腿，最后抬頭看上方

• 先做半神猴，拉伸腿后側(cè)

• 右手往后撐地，左手往后延展
  

• 彎曲左腿，左手抓左腳跟

• 抬起左腳離地，緩慢伸直左腿向上，直到垂直地面

• 從幻椅式開始，彎曲左膝蓋，腳踝放在右大腿上方
  

• 扭轉(zhuǎn)向右，雙手合十，接著雙手撐地

• 左腳踩在左大臂后側(cè)，重心向前，右腳離地
  

• 最后緩慢伸直右腿
  

• 從下犬式開始，左腳放到左手外側(cè)，膝蓋靠近肩膀后側(cè)
  

• 彎曲手肘90°，重心向前，核心啟動，抬起右腿離地
  

• 從瑜伽蹲開始，雙手往前，手肘撐地，膝蓋放到大臂后側(cè)
  

• 重心向前，抬起雙腳離地

• 仰臥，彎曲膝蓋，抬起臀部離地，雙手在肩膀上方撐地

• 頭頂著地，雙手手肘撐地，緩慢把腿伸直，打開胸腔
  

• 膝蓋跪地，雙手往前撐地，指尖朝后

• 先做貓弓式，然后彎曲手肘內(nèi)夾

• 如果需要，腳背放在瑜伽磚上
  

• 重心向前，嘗試抬起雙腳離地

• 從加強(qiáng)側(cè)身展開始，雙手往后撐地

• 重心向前，抬起右腳跟離地

• 最后彎曲膝蓋，讓腳跟靠近臀部，額頭靠近小腿

• 坐立，彎曲右膝蓋，左腿伸直，雙手拉左腿靠近額頭
  

• 然后彎曲膝蓋，做抱嬰式，左手推小腿向后
  

• 左手撐地，右手抓左腳背，緩慢伸直左腿，轉(zhuǎn)頭看右側(cè)
  

• 練習(xí)斜板、側(cè)板、四柱、上犬式、海豚式、反臺式練習(xí)手臂力量
  

• 先嘗試練習(xí)烏鴉式，穩(wěn)定之后，嘗試手臂伸直來到鶴禪式
  

• 從戰(zhàn)士三開始鍛煉腿部力量
  

• 然后從扭轉(zhuǎn)三角式開始，轉(zhuǎn)到扭轉(zhuǎn)側(cè)角式

• 右手向后繞過左大腿，雙手緊扣
  

• 重心向前，抬起右腿離地

• 從半鴿子式開始，彎曲左膝蓋，腳回勾
  

• 左手向后從外側(cè)抓腳背，轉(zhuǎn)動肩膀，手肘朝上
  

• 打開胸腔向前，頭向后去靠近腳底

• 完全進(jìn)入三點頭倒立之后，彎曲膝蓋，向一側(cè)轉(zhuǎn)動

• 把膝蓋放在手臂后側(cè)，重心往后，抬起雙腳離地
  

• 從四腳板凳式進(jìn)入八體投地，抬起右腳背離地
  

• 雙手往后伸直，掌心朝下
  

• 啟動核心，右膝蓋撐地，抬起左腿向上
  

• 雙手往后抓住右小腿，把左腿伸直向上
  

• 做完之后，拉伸脖子后側(cè)

• 從四腳板凳式開始，右腿盤半蓮花，右手向后抓腳趾
  

• 重心來到左手，緩慢伸直左腿，轉(zhuǎn)頭看上方

• 從四腳板凳式開始，左腿盤蓮花，頭頂往前著地，進(jìn)入三點頭倒立
  

• 雙腿完全盤蓮花，讓膝蓋靠近大臂后側(cè)

• 重心向后，核心啟動，抬起頭離地

• 從站立半鴿子式開始，雙手往前放在磚塊上
  

• 左小腿放在大臂后側(cè)，重心向前，抬起右腳離地
  

• 盡量把右腿向上抬高伸直
  

• 從站立前屈開始，右手從內(nèi)繞到右大腿外側(cè)，抓左腳踝
  

• 重心來到左腿，抬起右腳離地

• 緩慢伸直右腿，讓腿和上半身平行地面

以上20個進(jìn)階體式，你能Hold住幾個？Hold不住的趕緊收藏起來吧